하루 10분 자세 교정으로 숨은 라인을 되살리는

“시간·기구·지방 ZERO, 하루 10분만 따라 해봐!” 인스타그램 28만 팔로워, 유튜브 누적 조회수 100만 #콩필라테스 폭식증 환자 → 48kg 근육 몸매가 될 수 있었던 4주 완성 제로 홈트

‘군살 없는 몸매를 원하지만 작심삼일 다이어트만 반복한다’, ‘살을 빼도 오래 유지되지 않고 요요 현상이 온다’, ‘운동센터에 등록해도 꾸준히 가지 않는다’. 만약 이 가운데 한 가지라도 해당한다면 당신이 무조건 해야 할 운동은 바로 ‘제로 홈트’다. 다이어트를 매번 실패하는 운동 초보에게는 공통점이 있다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않은 채 지키기 힘든 계획만 짜거나, 빨리 효과를 보고 싶은 마음에 극단적인 단식부터 돌입한다. 물론 다이어트에 식이 조절은 필수다. 그러나 단식 다이어트는 부작용인 요요 현상을 겪을 수밖에 없다. 우리 몸은 생각보다 기억력이 좋고 원래의 체중으로 돌아가려 하는 향상성을 갖고 있기 때문이다. 유튜브 누적 조회수 100만 뷰, SNS에서 핫한 화제의 운동 강사 콩필라테스는 결국 오래도록 지속 가능하며 쉬운 방법을 써야 다이어트에 성공한다고 말한다. 그래서 저자는 하루 10분, 간단한 동작으로 실내에서 누구나 할 수 있는 ‘제로 홈트’를 개발했다. 제로 홈트란 오랜 시간을 들일 필요 없이, 비싼 기구나 유료 강의 없이, 오직 지방만 확실하게 태워주는 4주 운동이다. 20대 초반 무리한 단식으로 지독한 요요 현상에 폭식증까지 겪었던 저자도 제로 홈트로 건강을 되찾고, 군살 없이 라인이 살아 있는 완벽한 몸매를 만들었다. 과한 운동, 과한 식이는 모두 실패로 돌아갔지만 제로 홈트로 만든 몸은 무려 10년이 넘게 유지되고 있다. 당신은 여태 비싼 운동센터에 등록하지 않아서, 의지박약이라서 다이어트를 실패한 것이 아니다. 라인이 살아 있는 탄탄한 몸매를 얻기 위해서 필요한 건 기구, 닭가슴살, 운동 회원권이 아니라 내 몸과 매트를 깔 수 있는 작은 공간, 그리고 제로 홈트다. 매일 10분, 4주면 당신의 몸도 달라질 수 있다.

PROLOGUE 내 몸과 인생을 바꾼 하루 10분 제로 홈트
기본 도구
4주 운동 안내

PART 1 기본 준비 운동
WEEKLY MISSION| 미지근한 물 1리터 이상 마시기
Day 1| 덜렁거리는 팔뚝살 정리하기
Day 2| 볼록 튀어나온 뱃살 줄이는 법
콩필라테스 TIP| 내 몸을 매일 체크할 것
Day 3| 허벅지가 1cm씩 줄어드는 승마살 운동
Day 4| 붓기 제거에 효과적인 홈 카디오
Day 5| 칼로리 불태우는 전신 운동 Level 1
Day 6| 거북목 교정하고 승모근 없애기
콩필라테스 TIP| 나만의 홈트 공간을 만들자
Day 7| 수건을 이용한 스트레칭

PART 2 삐죽삐죽 튀어나온 군살 제거하기
|WEEKLY MISSION| 밀가루 제품 먹지 않기
Day 1| 볼록 튀어나온 등살 정리하기
Day 2| 보기 싫은 러브핸들 없애기
콩필라테스 TIP| 운동 달력과 식단 기록장 만들기
Day 3| 기구 없이 다리 셀룰라이트 제거하기
Day 4| 몸이 한결 가벼워지는 홈 카디오
콩필라테스 TIP| 운동복은 항상 챙겨 다닐 것
Day 5| 수건을 이용한 전신 운동 Level 2
Day 6| 틀어진 골반을 바로잡는 체형 교정
Day 7| 의자를 이용한 스트레칭
콩필라테스 TIP| 호흡이 잘되야 운동도 잘된다

PART 3 숨은 라인과 비율을 되찾는 루틴
|WEEKLY MISSION| 엘리베이터 대신 계단 이용하기
Day 1| 생수병으로 완성하는 탄탄한 팔 라인
콩필라테스 TIP| 냉고가 바로 내 몸이다
Day 2| 살에 파묻힌 옆구리 라인 되찾기
Day 3| 탄력 있는 엉덩이를 위한 애플힙 운동
콩필라테스 TIP| 중계만큼 중요한 줄자
Day 4| 숨은 브이라인을 되찾는 유산소 운동
Day 5| 의자를 이용한 전신 운동 Level 3
Day 6| 다리가 섹시해지는 체형 교정
Day 7| 하체 부종에 효과 좋은 스트레칭

PART 4 건강하고 탄탄한 몸 완성하기
|WEEKLY MISSION| 무조건 ⅓만 먹기
Day 1| 생수병으로 만드는 쇄골 라인
Day 2| 탄탄한 납작 배 완성하기
Day 3| 완벽한 뒤태를 위한 하체 운동
콩필라테스 TIP| 매일 운동할 시간 30분은 무조건 비워 놓기
Day 4| 무조건 1kg 빠지는 유산소 운동
Day 5| 생수병 두 개로 하는 전신 운동 Level 4
Day 6| 코어 힘 단단하게 기르는 법
콩필라테스 TIP| 열심히 운동한 자신에게 보상을 줄 것
Day 7| 구석구석 전신 스트레칭

콩필라테스 운동 Q&A
1. 사무실에서도 간단하게 할 수 있는 복근 운동이 있나요?
2. 폭식을 멈추는 노하우가 있나요?
3. 운동하기 싫은 날은 어떻게 극복해야 할까요?
4. 만성 허리 통증을 앓는 사람은 어떻게 운동해야 하나요?
5. 피부 관리 방법이 알고 싶어요.
6. 보기 싫은 승모근을 없애는 방법이 있나요?
7. 운동은 아침, 저녁 중 언제 하는 게 좋나요?
8. 운동할 때 손목이 아파요!
9. 홈트족도 운동복이 필요할까요?
10. 운동할 때 식단 관리는 어떻게 하나요?
11. 근육통이 꼭 있어야 운동이 잘된 건가요?
12. 운동할 때 쉬는 시간을 꼭 가져야 하나요?

그래서 이 책의 제로 홈트는 제가 여태 해본 운동 중에서 가장 효과가 좋았던 동작만 모은 것이에요. 비싼 기구도 필요 없고, 오랜 시간 할 필요도 없지만, 지방만 확실하게 태워주는 4주 운동으로 구성한 플랜이에요. 저는 이제 여러분도 눈 딱 감고 하루 10~20분만 운동에 투자해보면 좋겠어요.시간 ZERO = 오랜 시간 할 필요 없이, 10분 동작
기구 ZERO = 비싼 기구, 비싼 운동 센터 등록 없이, 맨손 운동
지방 ZERO = 몸의 군살과 지방만을 확실하게 제거해주는 플랜 시간, 기구, 지방 그리고 여러분의 ‘조바심’도 제로로 리셋해주세요. 건강한 몸을 만들기 위해서는 오랜 시간을 투자하겠다는 끈기와 다짐이 필요해요. 늘 마음만 앞섰기 때문에 운동 계획과 다이어트가 실패하는 거예요. 급하게 살을 빼고 몸을 만들겠다고 생각하니까 작심삼일로 끝나고 마는 거죠. 이제 부담과 조바심을 내려놓고 편안한 마음으로 제로 홈트를 시작하세요. p.5아침에 잠에서 깨고 난 뒤 공복 상태에서 마시는 미지근한 물은 건강에 큰 도움이 돼요. 일반적으로 우리 몸은 잠을 자는 동안 약 1리터의 수분을 배출해요. 그래서 자고 일어나면 당연히 갈증을 느끼게 되죠. 게다가 잠에서 깬 뒤에는 혈액의 점도가 증가돼 있는데, 이때 미지근한 물이 혈액의 점도를 낮춰주고 이로 인해 심근경색과 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있어요. 체내에 밤새 정체되어 있던 노폐물도 원활하게 내보낼 수 있답니다. p.19운동을 시작했다면 매일 전신 거울로 몸을 확인해보세요. 요즘은 ‘눈바디’라고도 하는데요, 거울에 비친 내 몸을 보고 어떤 변화가 생겼는지 확인하는 거예요. 저도 운동을 시작할 때 전신 거울을 준비했고, 거울에 나의 목표와 자극되는 문구를 쓴 메모지를 붙였어요. 참고로 저는 이렇게 써 놨어요.
“아무 일도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다. 너는 내일 후회할 것이다. 오늘 아무것도 하지 않은 것을.” p.26저는 하루하루 후회 없이 열심히 보내는 것을 굉장히 중요하게 생각해요. 그래서 후회 없는 내일을 보내기 위해서 오늘 운동하자는 다짐의 효과가 정말로 컸어요. 저는 지금보다 더 나아지고 싶고, 무엇보다 나 자신과 약속했기 때문에 절대 어기고 싶지 않았어요. 그래서 ‘일단 하자!’라는 마음 가짐으로 운동을 시작했죠. 또 막상 시작이 어렵지, 사실 운동을 하면 땀이 나면서 몸이 풀리고 심박 수가 증가하며 오히려 기분이 더 좋아지고 운동이 잘된 적도 많았어요. 여러분도 마찬가지일 거예요.
그래도 운동이 정말 하기 싫다면, 그런 날은 운동을 ‘짧고 굵게’ 끝내는 것을 추천해요. 짧은 시간에 강도 있는 운동을 집중적으로 해보는 거예요. 의외로 하고 나면 성취감이 높아져서 휴식 시간도 더 값지게 느껴질걸요? 이런 기분을 한 번, 두 번, 세 번, 열 번, 백 번쯤 느끼고 나면 그다음부턴 몸을 움직이는 게 쉬워져요. p.172승모근을 없애는 가장 효과적인 방법은 평소에 바른 자세를 유지하려고 계속 신경 쓰는 거예요. 여러분이 4주 제로 홈트를 하는 동안 아마 이 문장을 제일 많이 봤을 거예요. ‘어깨는 귀와 멀리 떨어지도록 아래로 당겨주세요’. 이 내용이 승모근 해결의 열쇠랍니다. 항상 어깨를 아래로 끌어내려서 귀와 어깨가 멀어진 상태로 생활하고 운동하면 승모근이 저절로 없어지게 되어 있어요. 지금 이 책을 보는 여러분의 어깨는 어떠한가요? 다시 한 번 올바른 자세를 해보세요. p.179제일 중요한 건 음식 앞에서 무너지지 않는 태도예요. 그래서 다이어트 중에 ‘무조건 건 강한 식단을 지킨다’보다 ‘음식을 적당히, 천천히 먹는다’라는 생각을 갖고 적당히 섭취한 뒤 수저를 내려놓는 연습이 중요해요. 사람 심리가 ‘먹지 마’, ‘안 돼’라고 하면 더 먹고 싶고, 더하고 싶어지는 법이거든요. 식이를 지나치게 제한하면 오히려 눈앞에 군것질거리나 맛있는 음식이 생겼을 때 무너지기 쉬워요. 그러면 좌절감이 꼬리에 꼬리를 물고, 자신이 싫어지며 난 역시 안 된다는 자괴감에 빠지죠.
그러므로 살을 뺀다는 생각 대신에 올바른 식습관을 만든다고 생각하면 좋겠어요. 스스로 양을 조절하고, 자제하고, 기분 좋게 먹은 뒤 운동하는 습관을 들이는 게 정신적·육체적으로 최고라고 생각해요. p.184

“한때 저는 짐승처럼 먹던 사람이었어요”
40kg 마른 몸 → 폭식증 환자 → 48kg 건강한 근육 몸이 되기까지
20·30대 여성의 워너비, 콩필라테스의 탄탄한 몸매는 타고난 것이 아니다. 지금의 모습이 되기까지는 피나는 노력이 있었다. 약 10년 전 저자는 유행하던 스키니한 몸매를 만들겠다는 목표로 극단적인 단식에 돌입했다. 그러나 결과는 참혹했다. 식욕만 더 높아졌고 거의 배가 찢어질 때까지 먹은 뒤 죄책감에 음식물을 억지로 토해냈다. 그렇게 몇 년을 반복하자 건강에 적신호가 오기 시작했다. 이보다 더 나빠질 수 없다는 생각이 든 순간, 저자는 생활 방식을 바꿨다. 음식을 제대로 씹지도 않고 삼키는 습관을 없애기 위해 혼자가 아니라 되도록 여럿이 있는 곳에서 식사를 했다. ‘사람답게’ 맛을 즐기려고 노력하면서 식이 조절을 했고, 운동을 시작했다. 헬스, 요가, 러닝, 필라테스 등 온갖 운동을 섭렵한 끝에 마침내 필라테스를 통해 큰 효과를 봤다. 자세 교정으로 만성 통증을 해결했을 뿐 아니라 굽은 등과 말린 어깨가 펴지면서 라인이 눈에 띄게 예뻐지는 변화를 느낄 수 있었다. 동시에 유산소 운동을 통해 근력을 키운 결과 지금의 탄탄한 몸매가 완성된 것이다.
제로 홈트는 이러한 시행착오를 거듭한 끝에 저자가 가장 크게 효과를 본 운동만 모았다. 10년 넘게 몸매를 그대로 유지한 저자는 이렇게 말한다. “여러분이 다이어트에 실패하는 이유는 바로 무리한 단식 때문이에요. 굶어서 뺀 살은 언제가 되든 나에게 반드시 돌아옵니다. 건강하게 살을 빼고 싶다면 꾸준한 운동만이 답이에요.”“작심삼일 집순이도 무조건 성공하는 운동 플랜을 알려드릴게요”
하루 10분 제로 홈트 하면 군살은 싹, 라인은 쏙!
그렇다면 제로 홈트는 어떤 구성으로 이루어졌을까? 한때 운동이라곤 숨쉬기밖에 몰랐던 저자는 살이 빠지는 원리를 철저히 공부했다. 필라테스 자격증을 따고 오래 연구한 끝에 초보자가 가장 확실하게 체지방을 줄이고 기초 근력을 만들 수 있는 방법은 바로 ‘부위별 집중 공략 운동’임을 발견했다.
부위별 운동이 효과적인 이유는 근성장 과정에 있다. 우선 근육은 다음과 같이 만들어진다. 운동을 통해 근섬유 조직에 손상이 가고, 다음 날쯤 근육통이 생긴다. 이때 중요한 것은 근육도 ‘휴식 시간’을 가져야 잘 성장한다는 사실이다. 매일 같은 동작을 반복하는 대신 매일 다른 부위를 움직이며, 전날 움직인 부위의 근육이 쉴 수 있게 해주어야 한다. 즉, 하루하루 운동을 부위별로 나눠서 해야 효과가 극대화된다. 예를 들어 어제 팔운동을 했다면, 오늘은 다리운동을, 모레는 전신 스트레칭을 하는 게 가장 효과적인 사이클이라 할 수 있다. 그리고 이 모든 운동은 복잡한 동작과 과정을 모두 제거한 ‘10분 컷’이다. 초보자에게 운동이 습관이 되려면 짧고 단순해야 한다. 물론 운동은 간단하고 쉬워도, 효과만큼은 결코 단순하지 않다.“스키니는 NO! 건강하고 섹시한 라인을 갖고 싶어요”
콩필라테스가 SNS에서 가장 많이 받은 질문들 & 탄력 있는 몸매 만드는 꿀팁
요즘 여성들은 모델 같은 스키니한 몸매만 선호하지 않는다. 이제는 탄탄한 복근과 힙 라인을 원한다. 하지만 몸에 탄력과 근육을 더하는 것은 체중을 줄이는 것보다 더 어렵게 느껴진다. 운동과 식단은 구체적으로 어떻게 조절해야 할까? 사실 탄탄한 몸매도 다 ‘유전자’가 99% 만들어주는 게 아닐까?
저자는 그런 질문에 단호하게 ‘아니’라고 답하며 『콩필라테스 제로 홈트』 속에 해결책을 담았다. 책의 파트 1~4는 4주 차 운동으로, 기초 단계부터 시작해서 군살을 제거한 뒤, 살에 파묻힌 숨은 라인과 볼륨을 업시키고, 끝으로 섹시하고 탄탄한 몸매를 완성시키는 동작만 핵심적으로 소개한다. 단 4주 과정에 건강미 넘치는 몸을 만드는 모든 방법이 들어 있다.
마지막 장인 파트 5는 저자가 유튜브와 인스타그램 등 SNS로 많이 받은 질문들을 Q&A 형식으로 묶어서 정리했다. 그중에서 가장 주목해야 할 것이 바로 식단 관련 문의다. 초보가 가장 많이 하는 실수 중 하나가 ‘닭가슴살, 방울토마토, 현미밥’ 등으로만 이루어진 극단적인 식단표를 실천한다는 점인데, 사실 전문 트레이너가 될 게 아니라면 매끼 그렇게 먹을 필요는 없다. 대신 오래오래 맛있게 먹으면서 군살을 제거할 수 있는 꿀팁을 전달한다. 결국 탄탄한 몸매의 비밀은 타고난 체질이 아니라 약간의 정보와 본인의 노력에 달려 있다. 그러므로 포기하지 않고 계속해서 운동한다면 분명 당신의 몸도 콩필라테스처럼 바뀔 수 있다.

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