눈길이 가는 상체를 만드는 4주 홈트

균형 잡힌 상체 만들기, 4주 홈트면 충분하다!

이 책은 총 6장으로 구성되어 있다. 1장 ‘자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!’에서는 본격적인 상체 운동 프로그램을 소개하기에 앞서 상체 운동에 관해 사람들의 잘못된 생각과 효율적인 상체 운동을 방해하는 요소들에 대해 이야기한다. 상체 운동을 할 때 어느 한 부위만을 운동하는 것은 잘못된 방법으로, 균형 잡힌 상체를 위해서는 모든 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 또한 개인의 역량에 맞춰 강도를 조절하며 무리하지 않아야 한다. 6장 ‘상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자’에서는 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 하는 9가지 팁과 식단 등을 이해하기 쉽게 설명했다. 자세를 잡는 방법이나 지루함을 이기는 방법, 호흡법이나 운동할 때 통증 원인, 단백질 보충제의 올바른 섭취 방법 등 혼자서 운동할 때 궁금해하는 내용들로 구성했다. 또한 무리한 식단 조절로 몸 관리에 실패한 사람들을 위해 좋은 식단이 무엇인지 저자의 노하우를 담아 설명한다. 2장?3장?4장?5장에서는 본격적으로 상체 운동을 소개한다. 이 책의 프로그램은 총 4주로 구성되어 있다. ‘난생 처음 상체 홈트 1~4주차 프로그램’은 각각 한 주에 9가지 동작을 소개한다. 1회에 3가지 동작을 3세트 반복하고 3회에 거쳐 9가지 동작을 완주하면 1주 프로그램이 끝난다. 세부 동작을 설명하기 전에 한 주의 프로그램을 한눈에 볼 수 있도록 구성했으며, 파노라마 동작 사진을 넣어 한 회의 운동이 무엇인지 쉽게 파악할 수 있다. 동작마다 자극이 되는 부위와 운동 효과, 포인트와 주의사항, 대체운동까지 꼼꼼히 실었으며, 자세를 특히 조심해야 하는 동작들의 경우, 별도의 페이지를 구성해 동작의 잘못된 자세와 바른 자세에 대해 비교?설명했다. 개별 동작은 물론 각 주 전체 동작에 관한 QR코드가 있어 동작이 이해되지 않을 때 동영상을 보면서 따라 하면 된다. 운동을 하기 전에 몸을 풀어주는 14가지 스트레칭 동작도 소개한다. 또한 부록으로 대형 포스터를 수록했다. 상체 홈트 프로그램을 따라 하는 사람들이 벽에 붙여놓고 보면서 운동하기 편하도록 4주 프로그램 전체의 대표 동작이 담았다.

지은이의 말 _ 홈트만 제대로 해도 눈이 머무는 상체가 된다!
이 책을 100% 활용하는 법

1장 자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!
1. 매력적인 상체, 누구나 만들 수 있다
2. 어깨 운동만으로는 넓은 어깨를 가질 수 없다
3. 가슴 운동 제대로 하는 사람은 몇 안 된다
4. 지나친 긴장은 효율적인 운동을 방해한다
5. 상체 홈트 프로그램, 역량에 맞게 활용하자

2장 난생 처음 상체 홈트 1주차 프로그램
한눈에 보는 1주차 프로그램
1주차 1회: 기본 푸시업, 플랭크, 크로스 크런치
기본 푸시업
기본 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크
크로스 크런치
1주차 2회: 좌우 푸시업, 슈퍼맨 로우, 힐터치
좌우 푸시업
슈퍼맨 로우
힐터치
1주차 3회: 파이크 푸시업, 데드리프트, 팔 벌려 높이 뛰기
파이크 푸시업
파이크 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
데드리프트
팔 벌려 높이 뛰기

3장 난생 처음 상체 홈트 2주차 프로그램
한눈에 보는 2주차 프로그램
2주차 1회: 암워킹, 레터럴 레이즈(덤벨), 러시안 트위스트
암워킹
레터럴 레이즈(덤벨)
레터럴 레이즈(덤벨), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
러시안 트위스트
2주차 2회: 팔 모아 푸시업, 덤벨 로우, 마운트 클라이머
팔 모아 푸시업
덤벨 로우
마운트 클라이머
2주차 3회: 푸시업 로우, 플랭크 다리교차, 버핏
푸시업 로우
푸시업 로우, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크 다리교차
버핏

4장 난생 처음 상체 홈트 3주차 프로그램
한눈에 보는 3주차 프로그램
3주차 1회: 힌두 푸시업(배밀기), 킥백, 리버스 크런치
힌두 푸시업(배밀기)
힌두 푸시업(배밀기), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
킥백
리버스 크런치
3주차 2회: 벤치 딥, 덤벨 숄더, 사이드 밴드
벤치 딥
덤벨 숄더
사이드 밴드
사이드 밴드, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
3주차 3회: 벤치 푸시업, 덤벨컬, 플랭크 니 사이드
벤치 푸시업
덤벨컬
플랭크 니 사이드

5장 난생 처음 상체 홈트 4주차 프로그램
한눈에 보는 4주차 프로그램
4주차 1회: 다리 올려 벤치 푸시업, 사이드 크런치,
벤트오버 레터럴 레이즈
다리 올려 벤치 푸시업
사이드 크런치
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
4주차 2회: 브이업, 스파이더 푸시업, 더블 크런치
브이업
스파이더 푸시업
스파이더 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
더블 크런치
4주차 3회: 러시안 푸시업, 아놀드 프레스, 트위스트 크런치
러시안 푸시업
러시안 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
아놀드 프레스
트위스트 크런치

6장 상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자
1. 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 할 9가지 팁
2. 좋은 식단 vs. 나쁜 식단, 음식을 조절하라

부록 1 _ 상체 홈트 전에 꼭 해야 할 스트레칭
부록 2 _ 인체 근육 명칭

『남자의 99%는 상체 근육이다』 저자 심층 인터뷰

하지만 상체를 키우기 위해 어느 한 부위만 집중적으로 운동한다면 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다. 헬스장에서 운동은 많이 한 것 같은데 몸의 조화가 왠지 어색한 사람들을 본 적 있을 것입니다. 몸의 균형을 생각하지 않고 한쪽으로 치우친 운동만 고집해 뭔가 어색하게 느껴지는 것입니다. 상체를 골고루 발달시켜야 하는데 자기가 좋아하거나 잘하는 부위만 집중적으로 운동했기 때문입니다. 운동 자체가 워낙 힘들기 때문에 어떤 사람들은 자신이 잘할 수 있는 운동에만 집중합니다. 그러나 상체 운동은 균형을 생각해서 운동해야 합니다. 넓은 어깨를 갖기 위해서는 등을 넓혀야 하고, 우람하고 갈라진 팔을 만들기 위해서는 이두와 삼두를 함께 운동해야 합니다. 또한 선명한 복근이 더 도드라지기 위해서는 허리를 잘록하게 만드는 등 한쪽에 치우치지 않은, 균형 잡힌 운동을 해야 멋진 상체를 만드는 일이 가능합니다. 하체와 더불어 전체적인 몸의 균형을 맞추는 운동을 한다면 보다 매력적이고 탄력적인 상체를 만들 수 있습니다. _pp.16~17우리가 멋진 상체를 꿈꿀 때 가장 먼저 떠올리는 건 바로 넓은 어깨입니다. 눈에 제일 먼저 보이기도 하고, 상체에서 큰 비중을 차지하기 때문에 어깨 운동을 통해 멋진 상체를 만들려는 사람들이 대부분일 것입니다. 넓은 어깨를 갖기 위해서 사람들은 대부분 어깨 운동에 집중합니다. 하지만 등 운동을 하지 않으면 우리가 꿈꾸는 넓고 우람한 어깨는 상상에만 그칠 뿐입니다. 어깨 운동으로는 울퉁불퉁한 근육을 키울 수는 있어도 직각으로 떨어지는 자연스러운 어깨 모양을 만들기는 힘듭니다. 등 운동을 통해 등이 넓어지면 어깨는 자연스럽게 넓어집니다. 여기에 입체적인 윤곽을 입히는 어깨 운동을 더한다면 어떤 옷을 입어도 예쁘게 떨어지는 멋진 어깨를 가질 수 있습니다. 어깨 운동을 할 때에 항상 명심해야 할 것은 어깨 근육을 키우고 넓히기 위해서는 먼저 넓은 등을 만들어야 하고, 그 등 운동을 발판으로 어깨 운동을 해야 한다는 점입니다. _p.18올바른 가슴 운동은 주변 협동근(주요 근육이 발달하는 데 필요한 근육)을 이용해서 운동해야 합니다. 그러나 사람들은 보통 힘만 쓰는 운동, 혹은 개수만을 위한 운동을 하면서 제대로 된 가슴 운동을 하고 있다고 착각하고는 합니다. 가슴 운동은 자세를 잡기가 어려운데, 잘못된 자세로 가슴 운동을 하는 경우도 상당수입니다. 가슴 운동을 할 때는 어깨를 움츠리지 말고, 어깨 힘이 아닌 가슴으로 밀어준다는 느낌으로 해야 합니다. 즉 삼두 힘이 적당히 관여해 가슴을 앞으로 펴서 밀어줘야 합니다. 그러나 가슴 운동시 고개를 숙이거나 어깨를 올리는 등 좀더 수월한 자세를 취하려는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 운동하는 순간에는 편하게 느껴지겠지만, 이럴 경우 어깨나 등에 힘이 분산되기 때문에 자신의 노력만큼 가슴 운동의 결과를 얻기 힘듭니다. 운동하는 부위에 집중해야 그 효과를 최대로 끌어 올릴 수 있는데, 다른 부위에 힘이 분산되어 집중도 떨어지고 효과도 떨어진다면 운동을 하면서도 손해 보는 기분일 것입니다. _p.20혹시 운전을 처음 했던 때를 기억하십니까? 운전을 해본 경험이 없다면 처음 자전거를 배웠던 때를 기억하십니까? 갑자기 이 이야기를 꺼내는 이유가 궁금하실 것입니다. 레슨을 받으러 온 많은 사람들은 운전이나 자전거를 처음 배울 때처럼 지나치게 긴장해 온몸이 굳어있는 모습을 보이는 경우가 많습니다. 운전을 처음 했을 때나 자전거를 처음 탔을 때를 떠올려 봅시다. 손에 땀이 날 정도로 핸들을 꽉 잡고, 내 앞에 지나가는 차를 보는 것도 힘듭니다. 정면만 보는 것도 어려운데 옆에서는 자꾸 앞뒤를 잘 살펴보라고 소리칩니다. 고개는 움직이지 않고 목과 어깨에는 힘이 세게 들어가 운전을 하고 나면 근육통이 생기기도 합니다. 또 너무 긴장해 숨을 자꾸 참다가 몰아쉬기를 반복하기도 합니다. 이런 모습이 바로 ‘지나친 긴장’입니다. 처음 배우는 것이니 몸이 긴장하는 것은 어찌 보면 당연한 현상입니다. 운동을 할 때에도 지나친 긴장이 일
어나는 경우가 많습니다. _p.22두 번째는 편안한 호흡을 하는 것입니다. 운동할 때 지나치게 긴장하면 숨을 참게 됩니다. 호흡이 중지된 상태로 운동을 할 경우 산소공급이 원활하지 않으며, 혈압이 상승하거나 운동 페이스 조절에 실패하는 등 불필요한 일들이 발생될 수 있습니다. 이럴 때 편안하고 자연스럽게 호흡을 이어가는 연습을 한다면 긴장할 때 발생되는 정지된 호흡을 완화시킬 수 있습니다. 자세를 잡는 것만 생각하면서 숨을 참지 말고, 먼저 편안한 호흡을 한 후 올바른 자세를 취해야 합니다. 보통 “근육이 수축한 뒤 내뱉고 이완할 때 들이마시세요.”라고 말합니다. 그러나 근육의 수축이완을 느끼기도 벅찬데 호흡까지 신경을 써야 해서 따라 하기 쉽지 않습니다. 그냥 편안하게 호흡하고 힘을 쓰고 난 직후 ‘후’ 하면서 한 번 잘 내뱉어주기만 해도 괜찮습니다. 꾸준하게 운동해 몸의 경직을 풀고, 편안하게 호흡해 몸의 긴장을 조금이나마 완화시킬 수 있도록 해봅시다. 그렇게 되면 운동으로 경직되었던 목과 어깨, 허리가 조금씩 안정되어 보다 효율적인 운동을 할 수 있습니다. _p.23엉덩이는 내려오지 않고 어깨만 내려 얼굴이 바닥에 닿을 정도로 상체를 숙인 잘못된 자세입니다. 이 자세로 푸시업을 할 경우 목과 어깨가 경직됩니다. 또한 허리와 손목 근육 및 관절에 무리를 주어 부상을 입을 수도 있습니다. _p.34암워킹 10개
자신의 체중을 이용해 어깨와 팔의 근지구력을 강화할 수 있는 운동입니다. 간단한 동작으로 근력 운동과 유산소성 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있어 코어 근력 향상과 체지방 연소에 도움이 됩니다.<포인트>
1. 앞으로 나갈 때 몸을 쭉 뻗으면 전신에 긴장도가 높아져 좀더 효과적입니다.
2. 팔로 체중을 버텨 앞으로 걸어가며 몸을 쭉 폈을 때 전신에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.<주의사항>
11. 앞으로 나갈 때는 천천히 나가고, 뒤로 걸어올 때는 바닥을 쭉쭉 밀어주면서 제자리로 돌아옵니다.
2. 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체를 바닥에 대주며 운동합니다.<대체운동>
파이크 푸시업(50p), 힌두 푸시업(96p) _p.64덤벨 로우 12개
1. 덤벨을 들고 바르게 섭니다.
2. 데드리프트처럼 가슴을 펴고 등과 바닥이 평행이 될 때까지 상체를 내립니다.
3. 상체를 최대한 내린 후 팔을 배꼽 쪽으로 당겨 올립니다.
4. 덤벨을 다리를 따라 수직으로 내린 후 다시 올리기를 반복합니다.
5. 반복 횟수가 끝난 뒤 처음 자세로 상체를 천천히 세워줍니다. _p.77벤트오버 레터럴 레이즈 15개
어깨 후면 삼각근의 선명도를 높여주는 운동입니다. 어깨가 잘 갈라져 운동을 오래 한 사람처럼 멋있는 어깨를 갖기 위한 필수 운동입니다. 팔을 들고 내릴 때 어깨 뒤쪽의 선명도를 높아지기 때문에 멋진 어깨를 만들고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동입니다<포인트>
1. 팔꿈치와 팔의 각도는 고정시킨 뒤 양팔을 아래에서 위로 벌려 올려주는 동작으로 어깨의 후면을 강화할 수 있습니다.
2. 힘차게 날갯짓을 한다는 생각으로 팔을 위로 올려주면 보다 강한 자극을 받을 수 있습니다.<주의사항>
1. 허리를 과도하게 세우거나 고개를 위로 올리지 말아야 합니다.
2. 허리와 고개를 자연스럽게 아래로 내린 상태에서 팔만 위로 펼쳐 올려줍니다.<대체운동>
덤벨 숄더(108p), 아놀드 프레스(152p) _p.132홈트를 할 때 제일 좋은 친구이자 스승은 바로 거울입니다. 운동을 하면서 자세를 정확하게 하고 있는지, 어디까지 몸을 비틀어야 하는지 잘 모르겠다면 거울을 보면서 운동하면 좋습니다. 거울을 보면서 책이나 동영상에서 본 동작을 그대로 흉내 내는 것만으로도 바른 자세를 더 빨리 익힐 수 있습니다. 또한 근육을 눈으로 확인하면서 운동을 하면 운동 부위에 보다 집중할 수 있습니다. 꼭 전신을 다 볼 수 있는 큰 거울이 아니어도 됩니다. 작은 거울이나 창문, 텔레비전 화면에 비치는 모습을 보면서 운동해도 괜찮습니다. 중요한 것은 자신의 모습과 책이나 동영상에서 본 동작을 비교하는 것입니다. 거울을 보며 운동하면 자세도 잡아주고 하루가 다르게 변해가는 자신의 몸도 관찰할 수 있어 더욱 즐기면서 운동할 수 있습니다. _p.159운동을 하면서 통증이 오는 경우는 보통 운동을 하는 동안의 통증과 운동 후 통증 2가지로 나뉩니다. 운동하는 동안에 시큰거리거나 날카로운 느낌의 통증이 느껴질 경우, 자세가 잘못되었거나 자신과 맞지 않는 운동일 수 있습니다. 이때는 무리하게 운동을 하지 말고 멈추거나 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 반면 몸의 근육이 부풀어 오르듯 뻑뻑하고 꽉 차는 느낌이 든다면 바르게 운동하고 있다는 반증입니다. 운동 후에 오는 통증은 지연성 근육통으로 보통 ‘알이 배기다.’라고 표현합니다. 잘 사용하지 않던 근육을 사용해 근섬유가 파열되어 통증이 유발되는 것으로, 일반인의 경우 1주일에서 길게는 2주일 정도 지연성 근육통이 올 수 있습니다. 이럴 때는 같은 동작의 운동을 가볍게 해주면 근육 통증을 조금 완화시킬 수 있습니다. 갑자기 강도 높은 운동을 했을 때 지연성 근육통이 올 수 있으니, 이때는 무리하지 말고 조금씩 강도와 시간을 늘리는 것이 좋습니다. _pp.162~163운동을 할 때 좋은 식단은 자신이 지킬 수 있는, 즉 실현 가능한 식단입니다. 적정 식단을 만들어 월요일부터 금요일 혹은 자신이 잘 지킬 수 있는 5일을 기준으로 잡고, 그날들만큼은 적정 식단으로 식사를 하는 겁니다. 예전에 제가 사용했던 방법을 소개하자면

최고의 트레이너가 알려주는 상체 근육 홈트레이닝 비법!
이 책은 집에서 혼자 쉽게 따라할 수 있는 상체 홈트레이닝을 소개한다. 집에서 혼자 운동을 할 때 올바른 자세와 호흡법을 따라하기는 정말 어렵다. 자세를 어떻게 잡아야 하는지, 어느 동작에서 어떤 호흡법을 해야 하는지 어렵기만 하다. 이 책은 단순히 운동 동작만 나열한 다른 헬스 도서들과 다르다. 혼자서 하는 운동의 어려운 점을 파악해 혼자서도 쉽게 홈트레이닝을 할 수 있게 구성되어 있다. 운동 자세 잡는 법과 호흡법, 각 동작마다 주의해야 하는 자세와 포인트를 함께 소개한다. 또한 동작마다 개수를 정해 이를 기준으로 개인의 역량에 맞춰 운동할 수 있도록 구성했으며, 동작별 대체운동도 함께 소개해 운동 강도를 조절할 수 있다. 각 운동 프로그램 소개 페이지에 있는 동영상 QR코드로 자세한 운동 방법을 배울 수 있는 것이 이 책의 장점이다. 헬스 트레이너인 저자가 직접 시연한 운동 자세들은 혼자서 운동하는 사람들에게 큰 도움이 된다.
많은 사람이 건강한 몸을 만들기 위해 운동을 시작한다. 하지만 운동할 시간이 없거나 헬스 비용이 비싸다는 이유로 망설이는 사람들이 많다. 수많은 연예인과 유명인 등 3천여 명의 퍼스널 트레이닝을 담당한 헬스 트레이너인 저자는 혼자서도 충분히 즐겁게 운동을 할 수 있다고 말한다. 저자는 건강에서 가장 중요한 것은 근육이라고 말한다. 근육은 건강을 유지할 수 있게 해주며 몸의 회복을 빠르게 돕는다. 이 책에서 소개하는 4주간의 상체 운동 프로그램을 따라하면 균형 잡힌 상체 근육을 만들 수 있다. 쉬운 난이도의 동작들로 구성되어 있어서 운동을 처음 하거나 체력이 약한 사람들도 쉽게 따라할 수 있다. 의지와 노력만 있다면 누구든지 쉽게 상체 근육을 만들 수 있다. 짧은 시간이여도 된다. 꾸준함이 중요하다. 이제 혼자서 이 책의 4주 홈트를 따라하며 균형 잡힌 상체 근육을 만들어보자!

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