관절염 환자도 해야 하는 무릎 강화 운동

『무릎 통증 정복』에 소개된 다리의 고관절, 무릎관절 및 발목관절을 강화해주는 운동법은 환자는 물론 예비 환자들에게 매우 유용하다. 이 운동법은 저자만의 독창적인 것은 아니지만 차별점은 있다. 저자가 몸소 실천했다는 점과 지인을 비롯하여 본인의 의사에 따라 임상에 참여한 사람들이 있어서 분명한 결과가 도출된 운동법으로 선별했다는 점이다. 저자는 “세상이 아무리 달라졌다고는 하지만 진료실에는 자식들 키우느라 무릎관절이 닳은 어머니가 그 자식의 자식을 돌보느라 어깨관절 통증을 호소하며 찾아든다. 그런 환자들을 보면서 고단한 인생 순환이 묻어 있는 관절이야말로 우리 시대의 수난사가 아닐까 생각해본다”며 “나의 노력이 결실을 맺어 모든 이들의 관절이 튼튼하고 편해져 인생이 행복하고 건강해지기를 (바란다)”고 말한다.

프롤로그 - 관절이 편해야 인생이 편하다

제1장 쉽게 보는 무릎관절 해부학
1. 무릎관절의 구조
2. 무릎 속 구조물
무릎 연골
반월상 연골판
무릎 인대
무릎 주위 근육과 허벅지 근육
3. 무릎관절염
무릎관절염이란?
Check it! 내 무릎 건강 점수는?
4. 휜 다리
휜 다리란?
휜 다리의 종류

제2장 무릎관절 강화 운동
1. 무릎관절염 초기 단계
ㆍ 선 자세에서 앉기 운동
ㆍ 앉은 자세에서 일어서기 운동
ㆍ 계단 오르기 운동
ㆍ 외발 런지(Lunge) 운동
ㆍ 무릎 굴곡 및 내전근 스트레칭
ㆍ 사방팔방 운동 1: 대퇴사두근 강화
ㆍ 사방팔방 운동 2: 내전근 강화
ㆍ 다운 댄스
ㆍ 업 댄스
ㆍ 걷기/실내 고정식 자전거 타기

2. 무릎관절염 중기 단계
ㆍ 한쪽 다리로 균형 잡기
ㆍ 한쪽 다리 들어 전후방으로 움직이기
ㆍ 다리 꼬아 들어올리기
ㆍ 무릎 굽히기 운동
ㆍ 무릎 펴기 운동 1
ㆍ 무릎 펴기 운동 2
ㆍ 봉이야 운동
ㆍ 밴드를 이용한 굴곡/신전 운동
ㆍ 무릎 굴곡 스트레칭
ㆍ 뒤로 걷기 운동
ㆍ 바로 누워 발 밀기
ㆍ 바로 누워 자전거 타기

3. 무릎관절염 말기 단계
ㆍ 슬와근막 이완
ㆍ 무릎 신전 스트레칭
ㆍ 무릎 펴기 운동 1
ㆍ 무릎 펴기 운동 2
ㆍ 무릎 펴기 운동 3
ㆍ 무릎 굽히기 운동
ㆍ 무릎 굴곡 스트레칭
ㆍ 의자에 앉아 걷기 운동
ㆍ 다리 슬라이딩 운동

제3장 다리를 건강하게: 근 에너지 이완요법(Muscle Energy Technique)
1. 근 에너지 이완요법이란?
2. 근 에너지 이완요법의 실시 방법
ㆍ 무릎 굴근(슬괵근, 햄스트링)
ㆍ 무릎 신근(대퇴사두근)
ㆍ 다리 내전근
ㆍ 다리 외전근(대퇴근막장근)
ㆍ 다리 외회전근(이상근)

제4장 다리 통증 완화 테이핑 요법
1. 탄력 테이핑 요법이란?
2. 테이프의 형태
3. 통증별 테이핑 요법
ㆍ 대퇴사두근: 계단을 오를 때 허벅지 앞쪽과 무릎이 아플 경우
ㆍ 슬괵근: 허벅지 뒤쪽에 통증이 심할 경우
ㆍ 대퇴근막장근: 퇴행성 고관절염이 있는 경우

제5장 휜 다리 교정 운동
1. 외반슬(X형 다리) 교정 운동
ㆍ 외측 런지(Lunge) 운동
ㆍ 앉아서 다리 벌리기
ㆍ 쪼그려 앉으면서 다리 벌리기
ㆍ 다리 들어올리기 운동: 밴드 이용
2. 내반슬(O형 다리) 교정 운동
ㆍ 다리 내전/외회전 운동
ㆍ 쪼그려 앉으면서 다리 모으기
ㆍ 공 죄면서 쪼그려 앉기
ㆍ 의자에 앉아 스트레칭

제6장 고관절 강화 운동
1. 고관절이란?
2. 고관절에 발생하는 질환은?
대퇴골두 무혈성 괴사
퇴행성 고관절염

3. 고관절 강화 운동
ㆍ 고관절 내회전근 스트레칭
ㆍ 고관절 외회전근 스트레칭

4. 고관절 강화 운동 1단계
ㆍ 굴근/신근 강화 운동
ㆍ 외전근 강화 운동
ㆍ 내전근 강화 운동
ㆍ 한쪽 다리 외측으로 움직이기
ㆍ 한쪽 다리 전후방으로 움직이기

5. 고관절 강화 운동 2단계
ㆍ 바로 누워 다리 들어올리기
ㆍ 옆으로 누워 다리 들어올리기
ㆍ 다리로 원 그리기
ㆍ 옆으로 누워 다리 흔들기
ㆍ 기는 자세에서 한쪽 다리 들어올리기

6. 퇴행성 고관절염 환자를 위한 스트레칭
ㆍ 내회전 스트레칭
ㆍ 굴곡 스트레칭
ㆍ 신전 스트레칭
ㆍ 굴곡/신전 스트레칭: 1단계
ㆍ 굴곡/신전 스트레칭: 2단계

제7장 발목관절과 발 강화 운동
1. 발과 발목관절에 생길 수 있는 문제
발목염좌
발목관절염
족저근막염
무지외반증

2. 발 아치와 건강
3. 발의 외형 이상에 따른 자세 변화
4. 발목 강화 운동
ㆍ 발목관절 스트레칭
ㆍ ‘가나다…’ 글 쓰기 운동
ㆍ 발가락 악력 운동
ㆍ 발목 신근 강화
ㆍ 발목 굴근 강화

5. 발목 스트레칭
ㆍ 종아리 근육 스트레칭: 체중 이용
ㆍ 종아리 근육 스트레칭: 수건 이용
ㆍ 족저근막 이완: 엄지 이용
ㆍ 족저근막 이완: 트위스트
ㆍ 족저근막 이완: 공 이용
ㆍ 발목관절 가동술

고도일의 평생 척추ㆍ관절 건강 프로젝트 3 - 무릎 통증 정복 무릎관절, 고관절, 발목관절 강화에 효과적인 단계별 운동 프로그램 수록
휜 다리(X형 다리, O형 다리) 교정 운동법 수록
다리 통증 완화를 위한 탄력 테이핑 요법 소개
다리 근육 치료에 효과적인 근 에너지 이완요법 소개 관절이 편해야 인생이 편하다!‘고도일의 평생 척추 · 관절 건강 프로젝트’ 시리즈의 세 번째 책인 『무릎 통증 정복』이 출간됐다.저자는 ‘수술실을 무시로 드나들며 집도하는 의사인 나 역시 수술을 받게 되는 것은 무섭고 두렵다. 하물며 의학적 전문 지식도 부족하고 수술을 직접 목도할 수 없는 환자의 입장은 오죽하겠는가’라는 생각을 늘 가져왔다. 이에 저자는 척추 및 관절 전반의 질환에서 수술 없이 치료하는 방법과 더 나아가 아예 이러한 질환을 예방하는 운동법을 끊임없이 연구하고 몸소 실천하거나 임상을 통해 결과를 도출해왔다. 그런 저자의 열정이 『요통 정복』과 『목 디스크 정복』에 이어 이번에 『무릎 통증 정복』의 출간으로 이어졌다. 저자의 여정은 여기에 그치지 않고 운동에서 댄스까지 이르러 『척추댄스 테라피』도 출간한 바 있다.저자는 이번에 우리의 일상생활에서 가장 많은 역할을 하여 몹시 고단하고, 그래서 쉽게 손상 받고 고통도 심한 다리에 주목했다. 『무릎 통증 정복』에는 임상 사례를 통해 검증된 무릎관절, 고관절 및 발목관절의 강화에 효과적인 단계별 운동법이 소개되어 있다. 또한 다리 통증의 완화를 위한 테이핑 요법 및 근 에너지 이완요법과 휜 다리 교정 운동도 담겨 있다.이 책에 소개된 다리의 고관절, 무릎관절 및 발목관절을 강화해주는 운동법은 환자는 물론 예비 환자들에게 매우 유용하다. 이 운동법은 저자만의 독창적인 것은 아니지만 차별점은 있다. 저자가 몸소 실천했다는 점과 지인을 비롯하여 본인의 의사에 따라 임상에 참여한 사람들이 있어서 분명한 결과가 도출된 운동법으로 선별했다는 점이다.저자는 “세상이 아무리 달라졌다고는 하지만 진료실에는 자식들 키우느라 무릎관절이 닳은 어머니가 그 자식의 자식을 돌보느라 어깨관절 통증을 호소하며 찾아든다. 그런 환자들을 보면서 고단한 인생 순환이 묻어 있는 관절이야말로 우리 시대의 수난사가 아닐까 생각해본다”며 “나의 노력이 결실을 맺어 모든 이들의 관절이 튼튼하고 편해져 인생이 행복하고 건강해지기를 (바란다)”고 말했다.‘고도일의 평생 척추 · 관절 건강 프로젝트’ 시리즈의 모든 내용은 시간이 걸리더라도 자신의 노력을 기울여 차근차근 얻을 수 있는 근본적인 치유책이다. 그러므로 초기부터 말기까지 질환을 앓고 있는 환자는 물론 아직 건강한 척추 · 관절을 가진 사람들도 시행하면 반드시 질환을 정복하고 퇴행도 늦출 수 있다.

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