하루 1분으로 탁월한 나를 만드는 8단계의 마법

나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이기가 왜 그렇게 어려운가? 92%의 계획은 작심삼일, 그 반복되는 실패를 끝내는 확실한 전략

이론 공부가 아니라 저자의 절박한 경험으로부터 비롯된 습관들이기 책이다. 그만큼 구체적이고 실전적이다. 작심삼일을 되풀이하다가 끝내 운동 습관을 들이지 못한 저자는 책상에 앉아 공부만 하느라 무리하다가 허리를 붙들고 쓰러져 병원으로 실려 갔다. 척추근육이 약해져 걷기운동을 해야 했지만 여전히 작심삼일이었다. 자책에 빠졌다. 그러다가 문득 자책을 질문으로 바꿨다. ‘어떻게 하면 습관을 쉽게 들일 수 있을까?’ 답을 찾기 위해 과학적으로 검증된 수백 편의 연구논문을 분석하고, 실천을 통해 이를 검증했다. 숱한 시행착오 끝에 저자만의 방법인 ‘원 해빗’(ONE HABIT)을 완성했다. 누구나 쉽게 실행할 수 있는 8가지 습관 전략을 찾아내 다각도로 검증한 것이다. 저자는 2015년 ‘원 해빗’을 적용해 만보걷기 습관을 들였다. 첫 성공이다. 이후로 새로운 습관 9개를 얻고, 나쁜 습관 3개를 버리는 데 성공했다. 그리고 저자한테 이 방법을 배운 10명 가운데 6명이 새로운 습관들이기에 성공했다. 이 책은 이런 일련의 과정을 4부에 걸쳐 상세히 담고, 8가지 습관 전략을 체계적으로 정리했다. 1부에서는 습관에 필요한 의지력 관리법을 다루고, 2부에서는 습관의 핵심 전략을 소개한다. 이어 3부에서는 개인별 특성을 고려한 맞춤 전략을 제시하며, 4부에서는 습관들이기의 실제 사례를 주제별로 소개한다.

[프롤로그] 8%가 되는 법

[제1부 기초 체력]
습관에 필요한 의지력 관리하기
01 습관도 실력이다 018
02 습관이 필요한 이유 024
03 가벼운 습관의 힘 030
04 의지력은 배터리다 037
05 의지력을 충전하는 법 042
06 뇌 관리와 의지력 049
07 의지력 트레이닝 055
08 스트레스의 재발견 062
09 소소한 행복 069

[제2부 ONE HABIT]
습관들이는 8가지 핵심 전략
10 One, 하나에 집중한다 080
11 Note, 결과를 기록한다 086
12 Easy, 쉬운 목표를 세운다 094
13 Hurdle, 장애 요소를 고려한다 102
14 Attach, 기존 습관에 붙인다 111
15 Buddy, 친구와 함께한다 118
16 Incentive, 자신에게 보상한다 126
17 Today, 오늘부터 시작한다 136

[제3부 맞춤 전략]
습관을 쉽게 들이는 나만의 전략
18 변화 문턱 조절하기 144
19 흰곰 생각하지 않기 151
20 마음을 여는 열쇠 157
21 습관의 형성과 유혹 164
22 나를 진정으로 아는 힘 172
23 새로운 습관은 며칠이나 걸릴까 178
24 습관 관리의 공격수와 수비수 186
25 강점으로 승부한다 193

[제4부 실천 방법]
습관을 완성하는 상황별 실천법
26 운동할 시간이 없을 때 202
27 다이어트에 번번이 실패할 때 210
28 할 일은 많은데 시간이 부족할 때 219
29 나쁜 습관을 버릴 때 227
30 카드 값이 두려울 때 234
31 금연에 도전할 때 243
32 자기계발을 하고 싶을 때 252
33 실천이 답이다 259

“삶을 변화시킬 수 없는 책이나 이론은 아무런 소용이 없다는 걸 알았네.”
20세기를 대표하는 경제학자 조지프 슘페터의 성찰이다. 삶을 실제로 변화시키는 것은 책이나 이론이 아니라 습관이다. 아무리 훌륭한 이론이라도 일상에 적용되지 않으면 쓸모가 없다. 클릭 한 번으로 많은 정보를 얻을 수 있는 세상에서 전문 지식은 더 이상 전문가만의 전유물이 아니다. 문제는 지식은 넘치지만 행동으로 연결되지 않는다는 점이다. 습관은 지식을 행동으로 옮기는 가장 좋은 방법이다. / 22쪽습관도 서서히 들이면 좋다. 그동안 전혀 운동을 하지 않다가 갑자기 몇 시간씩 심한 운동을 하면 근육경련이 나고 몸살이 난다. 몸이 적응할 수 있도록 가벼운 운동부터 시작하여 서서히 난도와 시간을 늘려가며 습관을 들인다. 처음에는 5분으로 시작해서 몸의 적응력에 따라 차츰 10분, 15분, 20분으로 늘리다가 자신감이 붙으면 30분 이상 꾸준히 운동한다. 마음 같아서는 오늘부터 당장 1시간씩 운동하고 싶겠지만, 지속하기 어렵고 몸에 무리가 갈 수 있다. / 28쪽의지력을 잘 사용하려면 뇌를 이해할 필요가 있다. 의지력이 뇌의 전두엽에서 나오기 때문이다. 전두엽은 끈기, 즉 지구력을 관장한다. 순간의 충동과 쾌락을 잠시 미루고 목표를 향해 나아가게 하는 힘이 전두엽에서 나온다. 습관에서도 전두엽의 역할은 절대적이다. 습관을 들이기로 결심하고, 목표와 행동 계획을 세우며, 결과를 모니터링하면서 동기부여를 하는 등 습관 관리의 모든 과정에 관여한 다. 다이어트나 금연에 도전했을 때, 순간적으로 찾아오는 달콤한 유혹을 이기게 하는 것도 전두엽이다. 습관 관리는 전두엽이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. / 49쪽성과가 좋은 사람들도 스트레스를 받는다. 직장인을 대상으로 스트레스와 업무의 상관관계를 밝히는 연구 결과, 스트레스는 고성과자들의 성과에 긍정적인 영향을 주었다. 적절한 스트레스가 인지능력과 집중력을 향상시킨 것이다. 로스쿨 학생 대상의 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다. 걱정을 하는 학생들의 성적이 걱정이 없는 학생들보다 더 좋았다. 시험 직전에 받는 일시적인 스트레스는 면역력을 높인다는 연구 결과도 있다. 과도하거나 지속적인 스트레스는 좋지 않지만, 적절한 스트레스는 오히려 도움이 된다. / 65쪽좋은 습관을 들이면 행복해진다. 행복해지면 뇌가 활성화되면서 의지력이 회복되고, 의지력은 좋은 습관을 강화한다. ‘좋은 습관 → 행복 → 의지력 → 좋은 습관’으로 이어지는 행복한 선순환이 이뤄진다. 어렸을 때, 세 잎 클로버로 가득 찬 풀밭에서 네 잎 클로버를 찾곤 했다. 네 잎 클로버의 꽃말은 ‘행운’이고, 세 잎 클로버의 꽃말은 ‘행복’이다. 그동안 찾기 힘든 행운을 찾겠다고 주변의 작은 행복을 보지 못한 것은 아니었을까. / 77쪽습관을 들이는 방법은 다양하다. 식생활과 운동에 관한 연구 122개를 분석했더니, 모두 26개의 방법이 사용되었다. 연구 분석 결과 26개의 방법 가운데 가장 효과적인 것은 측정과 기록이었다. 습관 계획을 세우지 않았더라도 측정과 기록만 잘하면 효과가 있을 정도로 측정과 기록의 힘은 대단하다. / 89쪽
매일 하는 기존 습관에 새로운 습관을 붙이면, 기존 습관을 할 때 새로운 습관이 연상되므로 실천 가능성이 높아진다. 이때 주의할 점이 있다. 샤워는 매일 하는 습관이라 상관없지만, 퇴근은 주말에는 하지 않으므로 기존 습관이 사라진다. 이럴 때는 평일과 주말을 통합할 수 있는 습관으로 명칭을 바꾸면 된다. 그래서 나는 ‘퇴근’ 대신 ‘귀가’라는 용어로 바꿨다. / 116쪽여러 가지 변화를 동시에 만나는 신입사원 시절은 인생에서 손꼽히는 변화기다. 힘든 시기지만 동시에 새로운 습관을 만들 수 있는 절호의 기회다. 나는 신입사원들에게 원 해빗을 강의하고, 희망하는 사람에 한해 새로운 습관을 실천하게 했다. 효과는 기대 이상이었다. 기존에 하지 않던 습관을 실천하기 시작했다. 수십 명의 신입사원들이 감사 일기, 하루 10분 독서, 스트레칭, 윗몸일으키기, 가계부 쓰기, 자신에게 피드백 하기 등 각자 1개의 습관을 정해서 꾸준히 실천하고 있다. / 139쪽“오늘까지만 야식을 먹고, 내일부터는 정말로 다이어트를 시작해야지.”
이 말에서 가장 중요한 단어는 ‘오늘’이다. 다이어트를 하겠다는 각오보다 야식을 먹겠다는 의지가 강한 표현이다. 다른 습관들도 마찬가지다. 내일부터 금연할 거니까 오늘 마지막으로 한 대 피워야지 하는 계획도 다를 게 없다. 내일의 습관은 오늘의 야식과 흡연을 위한 핑계일 뿐이다. 정말 새로운 습관을 원한다면 지금 당장 시작해야 한다. / 140쪽변화 문턱을 낮춘 작은 행동은 놀라운 결과를 만들어냈다. 초등학교 이후로 일기를 쓴 적이 없던 내가 감사 일기를 하루도 거르지 않고 6년째 쓰게 된 것이다. 그런 나더러 의지력이 강하다고 칭찬하는 사람도 있지만 실은 그렇지 않다. 정말 의지력이 강했다면 애플리케이션이 아니라 다이어리에 감사 일기를 쓰는 데 성공했을 것이다. 나의 성공 비결은 의지력이 아니라 문턱 낮추기였다. / 148쪽시간이 없다면 1분 운동을 추천한다. 1분이라니 부담은 없지만 찜찜한 기분이다. 겨우 1분으로 무슨 운동효과가 있을까? 하지만 1분처럼 짧은 시간에 운동하는 것이 효과적이라고 한다. 서울대병원 가정의학과 최호천 교수는 따로 시간을 내서 하는 운동보다 평소 활동을 늘리는 것이 체중 감량에 더 효과적이라고 주장한다. 에너지의 70%는 기초대사와 음식을 소화하는 데 사용되고, 30%는 신체 활동에 사용된다.
30% 중 25%는 일상생활에서 소비되고, 5%는 운동하는 데 소비된다. 운동에 비해 일상생활에 소비되는 에너지가 많다. / 203쪽가계부를 쓰면 자신의 소비 패턴을 파악하여 불필요한 지출을 줄일 수 있다. 심리학자 메건 오튼과 켄 쳉
은 연구에 참여한 대학생들에게 4개월간 가계부를 쓰게 했고, 외식과 영화 등 계획하지 않은 지출을 억제하라고 요청했다. 참여자들은 구입한 내용을 빠짐없이 기록했다. 4개월 후 분석해보니 가계부를 쓴 학생의 소비는 점점 줄었고, 저축은 지속적으로 늘었다. 가계부를 쓰기 전에는 수입의 8%를 저축했지만, 4개월 후에는 38%를 저축했다. 가계부를 쓰는 활동이 재무관리에 도움을 준 것이다.
연구에 참여한 학생들은 4개월 동안 재정상태가 나아진 것은 물론 흡연과 음주 횟수도 줄었다. 지출을 기록하고 체크하는 반복 행동이 의지력을 향상시켜 다른 습관에까지 긍정적인 영향을 준 것이다.
스마트폰 애플리케이션을 이용하면 가계부를 쉽게 쓸 수 있다. 가계부를 쓰는 것이 힘들다면 카드사 홈페이지에서 지출 내역을 확인하는 것도 괜찮다. / 239쪽

습관들이기에 실패하는 진짜 원인은 뭘까
“삶을 변화시킬 수 없는 책이나 이론은 아무런 소용이 없다는 걸 알았네.”
저자는 경제학자 슘페터의 이 성찰을 들어, 이 책이 무엇보다 실제에서 쓸모 있도록 하고자 작심한 흔적이 역력하다. 습관에 관한 많은 책들은 습관을 어떻게 들인 것인가에만 초점을 맞추고 잘 따라하라는 식인데, 새로운 습관이 필요했던 저자도 잘 따라했지만 결국 실패하고 말았다는 것이다. 거듭된 실패의 교훈을 바탕으로 결국 습관들이기에 성공한 것인데, 그 생생한 체험을 바탕으로 체계를 세우고 방대한 사전작업을 보탠 끝에 ‘반드시 성공할 수밖에 없는 습관들이기 전략’을 만들었다. 습관들이기에 실패하는 가장 큰 원인은 한꺼번에 여러 가지 습관을 들이려 한다는 것이고, 그 다음은 처음부터 너무 무리한 목표를 설정한다는 것이다. 그래서 습관은 1개씩, 그것도 가장 낮은 수준인 1부터 시작하면 반드시 성공한다는 것이다. 이것을 ‘원 해빗’이라고 하고, 그에 따르는 실천 전략 8가지를 생생한 사례와 함께 제시한다.
이것도 좋지만 이 책의 미덕은 무엇보다 앞에서 습관에 관련된 비밀과 실패하는 원인을 새롭게 규명하고 있다는 것이다. 습관들이기의 성패는 의지력에 달려 있는데, 뇌와 의지력의 상관관계를 들어 의지력에 대한 새로운 이해를 제시한다. 의지력은 배터리와 마찬가지로 사용하면 방전되므로 세심한 관리와 충전이 필요한데, 그 구체적인 방법들이 상당히 흥미롭다. 습관들이기에 관한 기존의 탁월한 방법들이 왜 실패했는지에 대한 답이 바로 여기에 있다. 방법이 잘못되어서가 아니라 의지력이 고갈되어서 실패한 것이다. 이 책은 이에 더해 스트레스와 긍정 정서가 의지력에 미치는 영향까지 밝히고 있다.

습관들이기의 8가지 핵심 전략
일전에 ‘멀티스태킹’이 회자되면서 관련 책들도 크게 관심을 끈 적이 있는데, 그건 이미 과학적으로도 증명된 허상이라는 것이다. 습관도 다른 일과 마찬가지여서 한꺼번에 여러 가지를 들일 수 없다.
그래서 첫 번째 전략이 One, 하나에 집중하는 것이다. 그 하나가 완벽하게 몸에 익어 저절로 하게 된 다음에 비로소 새로운 습관에 도전한다. 두 번째는 Note, 결과를 기록하는 것이다. 다이어트를 하고 싶다면 거창한 계획을 세우기 전에 먼저 매일 체중계에 올라가 몸무게를 측정하여 “기록하는 것”만으로 절반의 성공을 거둔다는 걸 보여준다. 각인효과다. 기록이 기억을 지배하여 변화를 만든다는 것이다. 다음은 Easy, 쉬운 목표를 세우는 것이다. 여기에 어려운 목표를 쉽게 바꾸는 유턴 공식이 나온다. 목표가 과분하게 느껴지면 포기하는 것이 아니라 즉시 처음으로 돌아와 현실에 맞게 낮추는 것을 말한다. 네 번째는 Hurdle, 장애 요소를 고려하는 것이다. 모든 것을 계획대로 충실하게 실행하고 있는데도 걸려 넘어지는 것은 돌발변수, 즉 장애 요소 때문이다. 장애 요소를 극복하는 방법으로 If-then 계획법과 WOOP(웁)을 제시한다. If-then 계획의 원리는 짝짓기로, 장애 요소와 극복 행동을 정신적으로 강하게 연결하여 실천 가능성을 높이는 전략이다. 가령, 다이어트를 하는 사람이 초콜릿을 본다면(if, 장애 요소) 눈에 띄지 않는 곳으로 치우는 것(then, 극복 행동)이다. WOOP은 소망(W)을 적어보고, 결과(O)를 본 다음, 장애(O)를 찾아내고, 계획(P)을 세우는 단계별 전략이다. 다섯 번째는 Attach, 기존 습관에 붙이는 것이다. 식사(기존 습관) 후 30분에 약을 복용하는 것(새로운 습관)과 같은 이치다. 기존 습관의 도움을 받으면 그만큼 쉬워진다. 차려진 밥상에 숟가락 하나 더 얹어놓는 셈이다. 그 다음은 Buddy, 친구와 함께하는 것이다. 습관들이기는 마라톤과 같아 멀리 가는 길이므로 같은 길을 가는 사람과 동행하면 성공 가능성이 높아진다. 일곱 번째는 Incentive, 자신에게 보상하는 것이다. 습관에도 응원이 필요하다는 것인데, 보상이 반복하는 힘을 내게 한다. 여기서 5why 기법으로 자신에게 질문을 던지는데, 왜 그런 습관을 들이려 하는지 스스로 납득하는 과정이다. 이는 그 어떤 보상보다도 습관을 지속시키는 강력한 힘이 된다. 끝으로는 Today, 오늘부터 시작하는 것이다. 기회는 늘 있는 것이 아니고 그 문은 잠시만 열리므로, 오늘 당장 시작하지 않으면 영영 시작할 수 없게 된다.
그렇다면 왜 좋은 습관이 필요하고, 그런 습관이 많을수록 좋다는 것인가. 저자는 아리스토텔레스의 습관에 관한 통찰로 답을 대신하며, 아직 작심삼일 안에 갇혀 있는 독자들에게 도움의 손길을 내민다.
“우리가 반복하는 행동이 곧 우리 자신이며, 탁월함이란 곧 습관이다.”

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