무심코 무리하는 당신에게 | 언제 어디서나 바로 시작하는 마인드풀니스

코로나로 무기력해진 몸과 마음에, 마인드풀니스 불안이 우리를 함부로 지배하지 못하도록 애매한 휴식과, 애매한 하루 속에 갇혀버린 당신을 지금 바로 자유롭게 할 64가지 명상법 『지금, 명상』은 무의식적으로 최선만 다하며 바스라져 가는 인생들에 ‘마인드풀니스’라는 희망 한모금을 흩뿌려 주는 인생지침서, 일상에서 무심코 흘려보내는 찰나를 명상을 통해 휴식과 안정의 기회로 붙잡아주는 명상방법론이다. 무엇을 하거나, 하지 않거나 아무래도 상관없다, 마음 돌봄의 세계로 떠나는 여정은 어디서든 시작될 수 있는 것. 저자 오기노 준야가 엘리트 사회에서 번아웃에 죽을 만큼 시달리다가 명상으로 스스로를 건져낸 후 쓴 이 책은, 거창하게만 들렸던 ‘명상’이란 단어 뒤에 가려져있던 명상의 ‘진짜 얼굴’인 ‘보드라운 힘’을 자기 자신과 일상 안에서 발견하게 하는 자기계발서이자 치유로 가는 여행서이다. 나를 계발하는 힘은 외부가 아닌 내 안에 있으며, 나와의 진실한 여정을 이어가면 시공간의 제한 없이 자유를 만날 수 있다고 저자는 말한다. 스스로 발견한 자유는 삶을 이어가는 든든한 자양분이 되고, 미세한 것까지 사랑하고 이해하는 힘을 불러주고, 예민한 신경을 보듬어 주는 따뜻한 마음을 갖게 하고, 이는 곧 건강한 위로의 터전을 마련케 한다. 이런 단단한 마음이 자신 안에 자리 잡으면 지하철에 올라타 핸드폰만 만지작대던 지루한 퇴근 길에도, 밀린 빨래를 하고 탑을 쌓은 설거지를 하는 삐걱대는 일상에도, 상대방의 별것 아닌 말에 밤을 지새우게 하는 자책의 밤에도, 그 어느 것에도 나를 내어주지 않게 한다. 밤낮 그 언제라도 평화롭게 잠들고, 개운하게 눈 뜰 수 있게 되는 사소한 명상 습관들. 가장 간편하고 쉬운 형태로 만나는 마인드풀니스를 습관화하면 비좁은 방 안에서도 지구 반대편의 무한한 세계를 유영하는 자신과 마주할 수 있다.

머리말
무심코 무리하는 당신에게 · 011
시간이 없는 사람을 위한 휴식 방법 · 012
‘명상’ 믿을 만한가요? · 016
구글이 인정한 마음 트레이닝 · 018
누구든지 언제든지 가능하다 · 020
기본 호흡과 자세를 해봅시다 · 023
마인드풀니스를 지속하지 못하는 당신에게 · 026
만능약이나 마법이 아닙니다 · 028
이 책의 사용 방법 · 035

제 1장
몸과 마음의 나쁜 컨디션: 몸의 감각을 민감하게 하기
몸의 목소리를 듣는 바디 스캔 · 039
01 배에 손을 대고 호흡하기 / 02 우선 자세를 바르게 하기 / 03 손에게 감사하며 핸드크림 바르기/ 04 배가 고파질 때까지 밥을 먹지 않기/ 05 자주 쓰는 손의 반대 손으로 이 닦기/ 06 기분 좋은 감각에 솔직해지기/07 간지러운 곳이나 아픈 곳을 관찰하기

제 2장
엉망진창: 규칙적인 생활하기
과식하지 않기 위한 마인드풀 식사법 · 059
08 처음 한 입만이라도 마인드풀하게 먹기 / 09 맛있는 술, 적당히 마시기 / 10 사진 찍지 않고 눈으로 즐기기 / 11 한 곳이라도 철저하게 청소하기 / 12 식물 기르기 / 13 수면의 질 높이기, 자기 전의 마인드풀니스 / 14 불필요한 물건 사지 않기/ 15 일정의 여백, 마음의 여백 만들기/ 16 내면의 ‘외로움’ 맛보기/ 17 목욕하며 마인드풀니스

제 3장
초조한 나날: 성급한 마음을 부드러워지게 하는 습관
바쁠 때도 가능한 걷는 명상 · 089
18 가장 좋은 아침 습관 정하기 / 19 정성스럽게 세수하기 / 20 짜증나는 출근길, 화내기보다 평온함 선택하기 / 21 신호 대기는 마음을 정리하는 찬스 / 22 소리 내어 인사하는 사람이 되기 / 23 엘리베이터 안에서 호흡하는 횟수 세기 / 24 양손으로 컵을 들고 물 한 잔 마셔 보기 / 25 딱 한개의 초콜릿을 음미하며 먹기 / 26 옆 사람의 호흡 의식하기 / 27 자신만의 비밀 아지트 만들기/ 28 호텔 라운지에서 차 마시기/ 29 꽃향기에 이끌려 산책하기 / 30 향기를 의식하며 차 우리기 / 31 메시지를 보내기 전에 심호흡하기/ 32 일에서 ‘체크아웃’ 하기/ 33 사용한 물건이나 장소는 사용하기 전보다 깔끔하게 만들기/ 34 문은 양손으로 열고 닫기/ 35 기다리는 시간은 ‘신이 준 선물 같은 시간’ / 36 일기 예보가 아닌, 하늘의 모습에서 날씨를 느끼기

제 4장
휴식: 오늘은 나 자신을 쉬게 하자! 라고 정하기
강아지처럼 ‘의식’을 훈련하는 관찰 명상 · 133
37 바닷가를 맨발로 걸어 보기 / 38 산이나 숲에 가서 자연에 감싸 안기기 / 39 높은 곳에 올라가 보기 / 40 SNS 끊기 / 41 작은 단식을 통해 공복을 느끼기/ 42 혼자만의 소소한 여행 즐기기/ 43 자신과의 약속 지키기/ 44 정말로 만나고 싶은 사람만 만나기

제 5장
서툰 인간관계: 적당한 거리감으로 원만한 인간관계 만들기
배려하는 명상 (메타 메디테이션) · 155
45 눈앞에 있는 사람에 대해서 ‘Just Like Me (나와 똑같다)’라고 생각하기 / 46 ‘이야기 듣기’라는 선물을 상대방에게 주기 / 47 자신과 다른 상대에게 공감하기 / 48 마인드풀한 대화하기 / 49 상대에 대한 칭찬의 말 50개 생각하기/ 50 상대에 대한 감사의 말 50가지 중 한가지 전하기/ 51 더 이상 만날 수 없는 사람과 관계를 좋게 하기/ 52 ‘이 사람과 만나는 것은 이게 마지막일지도 모른다’라고 생각하고 헤어지기

제 6장
정서불안: 복잡한 마음 가라앉히기
회복력(리질리언스) 명상 · 179
53 답답한 마음들에 제목 붙여 보기/ 54 화가 난다면 ‘시베리아 북철도’에 타서 냉정해지기/ 55 실패를 ‘코미디 영화의 한 장면’처럼 바라보기/56 아무도 보지 않을 때 쓰레기 줍기 / 57 눈앞에 있는 모르는 사람에게 행복을 빌어 주기 / 58 ‘컨디션이 나쁠 때도 있다’는 것을 인정하기 / 59 하루에 3개 감사하기

제 7장
길 잃은 양: 자기자신을 더욱 사랑하고 자신의 미래에 대해 설레하기
사고를 깨끗이 하는 ‘쓰는 명상’ 저널링 · 201
60 자신이 소중하게 여기는 것을 생각하기/ 61 무엇을 위해 살아가고 있는지 생각하기 / 62 이상적인 미래를 상상하기 / 63 자신을 칭찬하기 /64 ‘버킷 리스트’ 100개 만들기

저자 후기 계속해서 노력해 온 모든 여성분들에게 · 214
참고 문헌 · 218

[책 속 한줄]
마인드풀니스를 실천하면 자신의 마음의 상태를 파악하고, 스트레스의 원인을 마주했을 때 어떠한 반응을 할 것인지 스스로 선택할 수 있게 됩니다.
- ‘시간이 없는 사람을 위한 휴식 방법’, 15p명상의 시작과 동시에 잡념이 들끓기도 할 겁니다. 그때는 “잡념에 휘둘리면 안 돼”라고 생각하기보다는 본인이 잡념에 빠져있다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 다시금 호흡에 집중하고 반복하면 마인드풀니스의 상태로 몰입하게 됩니다.
-‘누구든지 언제든지 가능하다’. 20p 몸이 건강한데도 잠자는 것이 어려워 괴로워하는 사람들이 많습니다. 침대에 누워도 머릿속에 생각들이 계속해서 떠올라 수면을 방해하기 때문입니다. 생각은 멈출 줄을 모르고, 마음속에 불안감이나 공포, 걱정과 같은 부정적인 감정들이 숨어 있지는 않나요? 이럴 때 필요한 것이 마인드풀니스입니다.
-‘수면의 질 높이기, 자기 전의 마인드풀니스’, 73p마인드풀니스는 ‘지금’에 집중하는 것이 중요합니다. 언제까지 이루지 못할 자신과의 약속에 죄책감을 느끼고 스스로를 책망할 필요는 없습니다. 이제부터라도 미루는 것을 멈추자고 결심해 봅시다.
-‘자신과의 약속 지키기’, 149p 우리는 자신의 의견이 관철되거나 상대가 기분을 맞춰 줄 때 공감 받는다고 생각합니다. 하지만‘의견에 동의’는 공감에서 절대적인 조건은 아닙니다. 상대와 자신의 생각이 다른 것은 지극히 당연하고 자연스러운 것이며, 의견의 동의 여부와 상관없이 있는 그 자체로 상대를 이해하는 것은 매우 중요합니다. 서로의 마음을 있는 그 자체로 인정하는 것이 마인드풀니스가 이야기하는 공감이기 때문입니다.
-‘자신과 다른 상대에게 공감하기’, 163p

안팍으로 흔들리지 않는 나를 만들기 위하여
우리가 명상으로부터 얻을 수 있는 모든 것 ‘지금 이 순간’을 느끼는 시간이 늘어나면 인생이 달라진다
코로나에 영향받지 않고 자유를 찾는 유일한 방법, 마인드풀니스『지금, 명상』은 일상에서 누구나 해볼 수 있는 마음의 휴식법을 한데 모아 소개하는 명상집이다. 지금까지 거창한 듯 여겨지는 ‘명상’만 접해온 이들에게 그 어떤 것보다 ‘더 간단하고 쉬운’ 명상법을 소개하여 명상으로의 문을 열어준다. 현대사회에서 누구나 마음의 휴식법으로의 ‘명상’을 궁금해하면서도 선뜻 실천하지 못하던 ‘명상’을 어디서나 바로 실천해볼 수 있도록 쉽게 풀어낸다. 이 한 권의 책을 읽고나면 ‘명상이 이토록 간단한 것이었다니!’ 하고 놀랄지도 모른다.
명상을 다양한 층위에서 쉽게 접근한 이 책은 총 7개의 장으로 나뉘어 명상의 시작부터 끝까지의 여정을 함께한다. 제1장은 몸의 감각을 열게 하는 명상의 기본 자세를 살폈고, 제2장은 자각하지 못하던 몸에 베어버린 습관들을 들여다보며 몸에 이어 마음을 열어주는 명상을 살폈다. 제 3장은 일상의 작은 습관들을 좋은 습관으로 바꿔 나가는 법을 풀어 실생활에서 적용해보게 했고, 제4장은 ‘휴식’의 중요성을 알리며 진정으로 쉬는 법을 전했다. 제 5장은 인간관계의 피로 속에서 나를 지키는 법에 대하여, 제 6장은 불안을 가라 앉히고 회복으로 나아가는 여정을 향유했다. 마지막으로 제 7장은 자신을 더욱 아끼고 사랑하게 하는 방법을 다루어 새로운 미래 설계로의 길을 터준다. 이 책은 포스트 코로나 시대를 맞이하며 각자의 공간에서 개개인이 해볼 수 있는 신개념 ‘자유로움’을 선사한다. 제한된 시공간 안에서도 제약 없이 마인드풀니스를 행해보며 스트레스를 완화하고 마음의 치유를 돕는다. 사회 속에서 접하던 스트레스로부터의 탈피는 심오하고 거창한 장치 없이 자신과의 소통만으로도 첫 걸음을 뗄 수 있음을 이야기한다. 우리에게는 자신을 위한 충만한 시간이 하루 중 단 몇 분만이라도 주어져야 하며 그것은 현대사회를 살아감에 있어 필수적인 것이다. 내면을 열고 환기시키면 자신이 몸담던 고루한 습관들로부터 벗어날 통로가 열려 새로운 습관으로의 길로 접어들 수 있다. 자신을 바꾸는 습관은 외부로부터 오는 것이 아닌 자신 안에서 발견 가능한 것임을 저자는 다양한 사례를 통해 알기 쉽게 전한다. 내 마음은 항상 즐겁게 여행 중
내가 되고 싶은 나의 모습을 내 안에서 발견하다 언택트로 발이 묶여 먼 곳으로의 여행과 이동이 어려워진 이 시대에, 짊어지는 역할이 늘어나기만 하고 줄어들 줄은 모르는 현대사회에, 얽매이지 않는 무한한 곳으로 자신을 데려다 놓는 방법은 생각보다 가까이 있다. 마인드풀니스를 일상에서 활용하여 자기 자신과의 소통을 이루면 같은 생활 루틴 안에서도 상쾌한 마음으로 일상을 대할 수 있게 된다. 이것은 조직 안에서도 효과를 내어 이전에는 어렵게만 느껴졌던 타인과의 편안한 ‘콘택트’도 가능하게 돕는다. 가정 내 개인 생활은 물론이고 사회생활에서도 흔들림 없이 자신을 스스로 지키는 힘이 발달해 자신이 속한 주변에도 긍정적인 기운을 채우게 되는 것이다. 언제까지 지친 습관 안에 갇힐 수만은 없다. 무심코 무리하기만 해온 당신에게 지금 당장 자유와 환기의 상쾌함을 불어넣어 불안한 이 시대를 헤쳐 나갈 건강한 에너지를 선물할 수 있기를 바란다. 새로운 관점으로 삶을 바라보게 하는 터닝 포인트가 되어 당신에게 충만한 하루를 안겨줄 수 있기를, 그리하여 진정으로 꿈꾸던 미래로 나아갈 수 있게 되기를 바란다.

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