탄력 있는 정신, 나만의 행복 루틴을 만드는 의학적 방법

30여 가지 임상사례를 통해 마음의 작동원리를 들려주는 여행. 뇌를 이해하고, 감정을 관리하고, 스트레스 요인에 대한 반응을 올바로 인식하면 행복한 삶을 누릴 수 있다. 세계 최고의 우울증 전문 의사 마리안 로하스 에스타페는 신경과학 기반의 행복에의 길을 친절하게 안내한다. 얄팍한 눈속임의 가이드북이 아니다. 대인관계의 스트레스, 정신적 상처, 과잉자극에 우리의 뇌가 어떻게 반응하는지 자세히 살펴보고, 최신의 임상실험과 연구에 의해 확고하게 입증된 기술을 통해 우리 삶을 온전하게 지키는 방법을 가르쳐준다. 여기에는 뇌를 이해하고, 건강한 목적과 목표를 설정하고, 의지력을 강화하고, 감성 지능을 키우고, 자기 주장을 개발하고, 과도한 자기 비판과 자기 요구를 피하고, 입증된 낙관주의 기술을 익히는 것이 포함된다. “기분은 주어진 상황이 아니라, 상황을 해석하는 방법에 따라 달라진다.” 상처 없는 삶의 이야기는 없다. 우리는 살면서 내내 아주 부담스럽고 힘든 순간을 경험한다. 때문에 그것들을 극복하는 법을 배우지 않으면, 또는 적어도 배우려고 시도하지 않으면 행복해질 수가 없다. 삶에서 벌어지는 일 중에 우리가 선택할 수 있는 부분은 그리 많지 않지만 그것에 직면하는 태도는 우리 마음대로 선택할 수 있다. 우리는 태어나며 카드를 몇 장 받는데, 이는 좋은 카드일 수도 있고 아닐 수도 있다. 하지만 일단 카드를 받았다면 가능한 한 그 안에서 게임을 잘해야 한다. “오늘은 나에게 좋은 일을 할 거야!” 행복은 추상적 개념이 아니다. 행복이란, 과거의 상처를 극복하고 미래를 기대하며 현재를 건강한 방식으로 사는 것이다. 행복은 행운처럼 찾아오는 것이 아니라 훈련을 통해 증강할 수 있다. 이 책은 우리가 겪어왔고 계속 겪게 될 상처와 고통들에서 회복하는 강력한 방법들에 대해 이야기한다. 희망 없는 눈에 빛을 심어 넣는 과학과 내면의 힘을 키우는 치유 방법들을 직접적이고 다양한 사례를 통해 보여준다. 우리가 이용할 수 있는 가장 강력한 자연 치료제인 건전하고 적절한 태도를 기르는 방법을 알려준다. 당신에게 좋은 일이 일어나게 하는 방법, 이 책이 그 시작이다. ★ 최고의 심리건강 베스트셀러!! ★ 스페인 20만부 판매, 3년 장기 베스트셀러 ★ 15개 언어로 번역된 세계적 베스트셀러!

여행을 시작하며… 010

1 목적지: 행복
자존감과 행복 025
행복과 고통 026
트라우마 030
의사의 태도가 고통을 덜어준다 035
고통에는 의미가 있다. 036

2 고통의 해독제는 사랑
한 사람에 대한 사랑 041
타인에 대한 사랑 042
사상과 신념에 대한 사랑 067
기억에 대한 사랑 069

3 코르티솔
당신의 여행 동반자 알아보기 076
트라우마적 사건을 겪은 장소로 돌아가면 무슨 일이 벌어질까? 079
계속 걱정하면 어떻게 될까? 080
신경계 이해하기 082
‘독성 코르티솔’로 인한 증상들 083
뇌와 몸은 실제와 상상을 구분하지 못한다 088
음식과 염증과 코르티솔 090
소화 기관은 염증에서 어떤 역할을 할까? 091
우울증을 뇌의 염증성 질환으로 볼 수 있을까? 093

4 있었던 일도, 일어날 일도 아니다
과거의 상처를 극복하고 희망찬 미래를 바라보기 099
죄책감 101
죄책감을 떨치는 방법 104
우울증 106
용서 112
미래를 걱정하는 삶-두려움과 불안 123
정서적 부담이 큰 기억들 129
편도체 납치를 다루는 방법 132

5 현재를 살기
가장 근본적인 발견 중 하나 144
신념 체계 149
기분 151
주의력, 상행성 망상 활성계(ARAS) 165
현실을 다시 보는 법 배우기 174
신경가소성과 주의력 1788

6 감정과 그것이 건강에 끼치는 영향
감정이란 무엇일까? 183
긍정 심리학 184
놀라운 참가자들과 함께하는 연구 185
주요 감정 186
감정의 분자 187
감정을 삼키면 질식한다 188
감정을 표현하는 법 배우기 191
억압된 감정은 어떻게 될까? 195
울면 무슨 일이 일어날까? 197
감정을 차단하는 주요 심리적 증상 199
건강의 핵심 요소인 태도 203
그렇다면… 암은 어떨까? 204
전이 과정에는 무슨 일이 일어날까? 208
올바른 감정 관리를 위한 간단한 지침 210
텔로미어(telomeres) 212

7 코르티솔 증가 요인과 태도
통제력 상실에 대한 두려움 218
완벽주의 228
크로노패시(chronopathy), 효율적인 시간 활용에 대한 집착 234
디지털 시대 241 9

8 코르티솔 수치를 낮추는 방법
자연 속에서 운동하기 249
독이 되는 사람 다루기 252
독이 되는 사람을 다루기 위한 6가지 열쇠 254
긍정적 사고 257
걱정을 덜어주는 몇 가지 간단한 방법 258
명상/마음챙김 261
오메가3 264

9 당신의 최고 버전
나는 누구일까? 269
당신의 최고 버전 272
지식 274
의지 275
목적과 목표 세우기 276
열정 278
다시 시작하기에 너무 늦은 때란 없다: 포르노 배우, 주디스 사례 281
저자의 말 | 10쇄를 발행하며 286

감정을 삼키면 질식한다.
스페인 속담에 ‘많이 삼키면, 결국 질식한다.’라는 말이 있다. 이 책에서 우리는 생각과 감정이 건강과 행동에 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 이제 그 구체적인 예를 살펴보자.
누군가가 나에게 “당신은 옷을 너무 못 입었어요.”라고 말한다면, 다음과 같이 다양한 방법으로 반응할 수 있다.
ㆍ “넌 정말 형편없구나.”라고 받아친다.
ㆍ 모든 감정을 억누른 채, 분개하고 슬퍼하며, 말을 곱씹어보며 ‘왜 나한테 이런 말을 했지? 난 그렇게 끔찍하진 않아…. 왜 나한테 삐딱한 거지? 다른 스타일로 입어야 할까?’라고 생각한다.
ㆍ 일어난 일을 부인하고, 차단하며, 생각하지 않고 무시해버린다.
ㆍ “난 맘에 들어. 내가 좀 독창적이고 취향이 독특하거든.”이라고 대답한다.각각의 반응은 신체와 세포 하나하나와 마음에 서로 다른 영향을 미친다. 첫 번째 경우(충동적이고 직접적, 그리고 약간 공격적으로 반응할 때)에는 꼭 신체적인 변화가 나타나지 않을 수도 있지만, 개인적 관계가 끊기거나 매우 어렵게 됨으로써 친구를 잃게 될 수 있다. 두 번째와 세 번째 경우는 우리를 병들게 한다. 부정적인 감정을 차단하고 침묵하는 것은 신체적, 정신적 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 프로이트는 이런 상황에 대해서 ‘억압된 감정은 절대 죽지 않는다. 산 채로 묻혀서 최악의 형태로 드러날 것이다.’라고 했다. 마지막 대답은 가장 건강한 대응 방법이다. 물론 우리가 늘 제일 나은 방법으로 반응하고 행동할 수는 없다. 성격이나 상황으로 인해 예상치 못하게 또는 부적절하게 행동하게 되고, 나중에서야 그 사실을 깨닫는 경우가 많다.
오늘날 우리는 감정을 차단하고 없애라고 부추기는 사회에 살고 있다. 무언가를 느끼거나 감정적인 것이 약함이나 결점으로 여겨지기 때문이다. 때로는 자신의 느낌을 표현하는 것이 부적절하고 부적합해 보인다. 특히 감정적 요소가 있는 때는 더 그렇다.
정신과 의사처럼 마음과 감정의 세계에 헌신하는 사람들은 감정을 억누르는 것이 감정을 받아들이지 않는 것과 똑같다는 사실을 알고 있다. 그 눌린 감정들은 잠재의식에 갇히거나 묻혀 있게 된다. 그리고 그것들은 우리 삶의 다른 순간에 다른 방식으로 나타날 수밖에 없고, 결국엔 마음의 균형을 심각하게 망가뜨린다. 분명한 예 중 하나가 여성의 가장 취약한 순간인 임신이나 산욕기에 발생하는 우울증이다.
만일 타인의 생각에 겁먹고, 다른 사람들 눈에 이상하게 보일 거라 불안해하거나, 그것을 표현할 수 없어서 계속 두려워하면 결국 상처를 입을 수밖에 없다. 그런 감정은 차곡차곡 쌓여서 우리
를 해롭게 한다. 그것들은 우리 몸과 마음을 어지럽히는 그림자와 같다.감정을 표현하는 법 배우기
자기감정을 제대로 표현하지 못하는 사람들은 종종 상대방이 상처를 받았다는 사실을 알아주길 바란다. 사실 대부분 비판하거나 상처를 주는 사람들은 악한 의도로 그런 일을 하는 게 아니다.
심지어 자신이 다른 사람들에게 상처를 주는지도 모를 때가 많다. 물론 다른 사람을 화나게 하고 상처 주는 일을 즐기는 사람도 있지만, 그들은 소수이다. 예를 들어, 의도적으로 그러는 사람들은
심각한 성격 장애가 있는 경우이다. 일반적으로 사이코패스라고 하는 반사회적 인격 장애가 있는 사람들은 다른 사람에게 해를 끼치기를 좋아하고 일부러 상처를 입힌다.
한편, 사람들의 말과 행동에 민감하고 취약한 사람들이 있다. 그들은 심리적으로 지나치게 예민해서 조심히 대해야 한다. 작은 일에도 쉽게 기분이 상하기 때문이다.〈베아트리스와 루이스의 사례〉
베아트리스와 루이스는 결혼 6년 차다. 사이에 세 명의 자녀가 있는데, 첫째는 3살이고 그 아래 1살 쌍둥이가 있다. 루이스는 오랫동안 건축가로 일하면서 여행을 많이 했다. 하지만 심한 경제적 위기를 겪은 후, 일에도 변화가 있었다. 지금은 돈을 많이 벌기 위해서 프리랜서로 공사를 맡고 있다. 그는 직설적이고 충동적이며 빠르고 효율적인 완벽주의자이다. 그는 세부 사항에 주의를 기울이고 모든 것이 잘 되는 걸 좋아한다. 그는 항상 사물을 분명하게 보고 느낌을 바로 표현한다. 베아트리스는 실내장식 전문가이다. 그들은 스페인 북부의 중요한 문화 건물을 리모델링하는 프로젝트에서 만나서 금방 연인이 되었고, 결혼했다. 그녀는 네 자매 중 장녀로 자랐고, 어머니와 여동생들과 아주 친밀했다. 그녀는 늘 매우 예민했다. 그녀의 아버지는 신장병으로 수 년 동안 편찮으셔서, 그녀가 항상 모든 일에 어머니를 도왔다. 그녀는 아무도 많이 걱정하지 않도록 모든 나쁜 일을 ‘삼키는’ 편이었다.
그녀는 몇 달간 무기력하고 슬프다며 상담실을 찾아왔다. 그것은 쌍둥이의 탄생과 관련이 있었는데, 아이들이 한 살인데도 아직 목을 가누지 못했다. 그녀는 아무것도 즐길 수 없었고, 하루 중 특정 시간, 루이스가 일하러 갔을 때 방문을 닫고 울었다. 그녀는 자녀들 앞에서는 그런 마음을 감추었다. 집에 돌아온 남편은 돈을 더 버는 게 쉽지 않다며 피곤해하고 짜증을 냈다. 그는 바닥에 있는 장난감과 지저분한 집, 아이들이 우는 것을 보고 빨리 다 정리하고 아이들 저녁을 먹이라고 소리를 질렀고, 거실에서 아무 방해도 받지 않고 뉴스를 보고 싶다고 조용히 해달라고까지 했다. 그녀는 아무 말 없이 집안을 정리하고 청소하고 저녁을 준비했다…. 그리고 아이들이 잠이 들면, 그저 울기만 했다. 루이스는 그런 사실을 알지 못한 채 자기 걱정에만 몰두했다. 하지만 그녀는 그에게 한마디도 하지 않았다. 왜냐하면, 말하거나 표현하는 법을 몰랐기 때문이다.그녀는 이곳에 방문하기 며칠 전에 과민성대장증후군 진단을 받았다고 했다. 나는 그녀의 가족력에 관한 긴 인터뷰를 했다. 그녀는 자신이 남편이나 가까운 사람과 대면하는 방법을 잘 모르고, 그저 갈등을 피하려고만 한다는 사실을 인정했다. 그녀는 어떤 일에 대해서 아닌 것 같다고 확실하게 대답하거나 말하는 것보다는 조화를 이루는 걸 선호했다. 최근에는 소화기 증상과는 별도로 현기증과 멀미까지 나타났다. 심리적으로 그녀는 전혀 즐겁지 않고, 기억력이 떨어지며, 집중하기가 어렵다는 걸 인정했다.
이후 그녀의 남편과 이야기를 나눴는데, 그는 왜 그녀가 그런 상황에 이르렀는지 이해하지 못했다. 그는 아내가 관대한 편이고 화를 내지 않는 사람이라고 했다. 그는 자신은 폭발적인 성격이지만, 아내는 ‘감정을 잘 다스린다’고 했다. 나는 표를 통해 그와 그녀의 마음과 감정, 행동이 외부 자극에 어떻게 작동하는지를 각각 설명해주었다. 그녀에게는 그가 소리를 지르고 욱한 후에 상황을, 그리고 그에게는 경제적, 직업적인 이유로 좌절한 이후의 상황을 설명했다. 나는 상대방이 서로를 이해할 수 있도록 두 사람의 성격 표를 함께 보여주고, 관계 개선을 위해 매우 구체적인 지침을 제시했다.
몇 달간 상담을 통해 그녀는 나아졌다. 우선 기분을 좋게 하는 항우울제를 처방하여 신체적 증상을 조절했다. 그리고 루이스에게는 충동적인 순간을 막는 정서안정제를 주었다. 심리치료 후 이들의 관계도 크게 개선되었다. 각자 다른 사람에게 어떻게 대하는지 잘 이해했고, 무엇보다도 더 건강하게 감정을 관리하는 법을 배웠다.
결론적으로, 만일 우리가 자기 느낌을 표현하지 않으면, 상대방은 우리에게 준 피해를 알지 못할 가능성이 크다. 일반적으로 여성은 남성보다 더 예민하다. 왜냐하면, 더 생각이 많고 더 고통을
느끼기 때문이다. 보통 남편들은 시간과 관심, 능력 또는 그것들 모두의 부족으로 대화를 시도하려는 아내의 미묘한 신호를 읽을 수 없어서 상황을 악화시키는 경우가 많다. 남성은 덜 감정적이고 실용적인 것을 추구하는 경향이 있다. 오늘날의 문화에서 여성은 남성보다 사랑하고 느끼며 감정들을 표현하는 방법을 가르칠 수 있는 능력이 더 크다. 물론 모든 것과 마찬가지로 규칙에는 예외가 있지만, 이것은 일반적으로 내가 상담에서 발견한 가장 흔한 관계 역학이다.
그렇다고 머릿속에 가장 먼저 떠오르거나 느끼는 것을 바로 말하는 게 좋다는 뜻은 아니다. 하지만 함께 사는 사람에게 우리를 아프게 하는 것에 대해 말하지 않는 것 또한 건강하지 못하다. 여기에서 중요한 것은 자기감정을 표현해야 하는 상황과 내면의 평화나 관계상의 조화를 위해 표현하지 않는 것이 더 나은 상황 사이에서 균형을 찾는 것이다.억압된 감정은 어떻게 될까?
이미 우리는 억압된 감정들이 어느 시점에 육체적 또는 정신적 질병의 형태로 뒷문을 통해 돌아온다는 걸 안다. ‘신경증인’ 사람들은 건강하게 자기감정을 관리할 수 없고 과거에 갇혀있다. 그들은 극복하지 못하거나 잘 소화되지 않은 사건, 생각 또는 감정에 짓눌려 병적이고 지친 사람이 된다. 우리는 긍정적 감정이 어떻게 장수와 질병 예방이나 치료에 도움이 되는지 살펴보았다. 이와 반대로 부정적 감정은 질병을 유발하기 쉽다. (…중략…)
본문 pp. 188~195

스페인 독자반응 ____________________________________________________________________________
★★★★★ 감정이 신체에 미치는 영향과 호르몬들의 역할에 대한 매우 명확한 설명이 맘에 든다.
★★★★★ 나는 특히 제3장에 줄을 많이 쳤다. 정말 많은 도움이 되는 책이다. 내 지금 상황과 일치되는 내용이 많아서 공감이 갔다.
★★★★★ 이 책이 주는 긍정적이고 인지 심리학적 관점이 맘에 들었다. 충만하고 행복한 삶을 위해 마법이 아닌 현실적으로 매우 유효한 조언을 제공한다. 스트레스에 관한 장과 스트레스를 다루는 방법, 코르티솔과 여러 호르몬이 신체에 미치는 영향이 특히 흥미로웠다.
★★★★★ 나는 소설가이다. 개인적으로 내가 행복의 열쇠라고 생각했던 부분들과 일치하는 내용이 많았다. 나는 행복에 대한 에세이를 몇 년간 준비해왔다. 탄탄한 과학적 근거를 갖고 하는 작가의 말에 대부분 동의했다. 그녀의 상담 경험뿐만 아니라, 과학적이고 정확한 내용이 특히 맘에 들었다. 비전문가인 내가 쓸 내용과 접근 방식은 완전히 다르지만, 내 책에서 일부 내용을 인용할 생각이다. 이 책은 줄을 치면서 공부하면서 읽기를 권한다.
★★★★★ 나는 우울증 단계에 있는데 이 책이 내 상태를 이해하는 데 도움이 되었다. 어리석은 것처럼 보이는 증상이 생각보다 심각하고, 코르티솔 수치를 개선하기 위해 도움을 요청할 때임을 깨달았다.

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