걷기부터 시작하는 4주 완성 달리기 수업

안정은 러닝 전도사

헬스장이나 운동 센터에 가는 게 힘들어진 요즘, 많은 사람이 달리기에 관심을 가지고 있다. 하지만 막상 달리려고 하면 자세가 엉성하거나, 숨쉬기가 힘들거나, 금방 지치거나, 속도가 안 나는 등 여러 어려움을 겪는다. 이 책은 달리기를 하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 모르는 사람을 위한 책이다. 본격적으로 달리기에 앞서 바른 자세와 호흡법, 운동 전후 스트레칭 등을 배우고 걷기와 가벼운 조깅부터 시작한다. 지금 당장 몇 시간, 몇 미터를 달려야 하거나, 매일매일 달려야 하는 버거운 미션은 없다. 평소 걸음보다 느리게, 약간 빠르게, 호흡이 찰 정도로 빠르게 등 내 몸에 맞게 걷고 달릴 수 있도록 가이드를 제안한다. 그저 달리기에 대한 부담감을 떨쳐내고 이 책을 따라 앞으로 나아가보자. 혼자서도 어색하지 않고 자연스러운, 함께여도 벅차지 않고 편하게 뛸 수 있는 러너(runner)가 될 것이다.

COMMENT | 지니코치와 함께 달려요!
PROLOGUE | 오늘부터 달리기를 합니다

시작하기 전에. 달리기에 대해 알아볼까?
01 달리기란?
02 달리기의 종류
03 달리기의 효과
04 꾸준히 달리는 방법
05 달리기에 필요한 준비물
06 운동 장소 정하기

PART 1. 기본 중의 기본! 바른 자세와 스트레칭
01 잘 걸어야 잘 달릴 수 있다
02 자세 교정에 도움이 되는 5분 스트레칭
03 운동 효과를 높여주는 5분 스트레칭

PART 2. 오늘부터 달리기! 초보자를 위한 러닝 훈련법
01 체력 테스트하기
02 운동 습관 들여다보기
03 나만의 달리기 목표 세우기
04 초보자를 위한 단계별 러닝 훈련법
05 신체 유형별 러닝 훈련법
06 중상급자를 위한 러닝 훈련법
07 셀프 트레이닝 프로그램 만들기

PART 3. 나도 도전! 마라톤 대회 참가하기
01 마라톤 대회 알아보기
02 마라톤 대회 신청과 준비 방법
03 레이스 운영 방법
04 마라톤 대회 완주 후
05 마라톤 대회 다음 날

부록 | 달리기 초보자가 궁금한 모든 것

즐거운 취미에서 건강한 습관으로,
오래달리기에서 빨리 달리기로
올바른 달리기를 위한 가이드북!“조금만 뛰어도 이렇게 숨이 차는데, 내가 진짜 할 수 있을까?” 달리기 전에는 부정적인 생각만 든다. 마음먹기조차 어려운 운동이지만, 맑고 따뜻한 날 딱 1분만 달려보자. 살살 뛰다가 힘들면 걸으면 된다.
달릴 마음이 조금이나마 생겼다면 이제 예쁜 러닝화를 고르고 우리 집 주변에 달릴 장소를 찾아보자. 책 속에는 초보자에게 추천하는 러닝화 종류부터 스포츠 시계 등 요즘 유행하는 액세서리와 계절별 러닝복까지 상세한 정보를 담았다. 체력 테스트하기, 운동 습관 들여다보기, 나만의 목표 세우기 등 소소하지만 달리기의 재미를 느낄 수 있는 페이지도 담아 꾸준히 달릴 수 있는 동기 부여가 된다. 달릴 준비가 끝났다면 이제 1~5단계로 구성된 30분 프로그램을 따라 걷고 달리면서 달리기의 매력에 빠질 차례다. 책의 구성을 하나씩 즐기다 보면 어느새 마라톤 완주까지 꿈꾸는 자신을 발견하게 될 것이다. 이 책과 함께라면 작은 목표부터 천천히 이뤄 가며 건강한 몸과 마음을 만들 수 있다. 이 책의 주요 구성, 이렇게 활용하세요! ▶ 음성 가이드 QR 코드 수록
음성 가이드와 함께라면 30분 코스를 어렵지 않게 걷고, 달릴 수 있습니다.
페이스 조절은 물론 흥겨운 노래와 응원 메시지까지, 나만의 트레이너와 함께 달리는 기분이 듭니다.▶ 지니코치TIP 제공
책을 읽으면서 초보자들이 놓치기 쉬운 포인트를 사진과 함께 상세하게 짚어줍니다.
달리기에 빨리 적응하고 즐겁게 운동할 수 있습니다.▶ 신체 유형별 달리기 프로그램 제공
초보자를 위한 프로그램은 물론 과체중, 기초 체력 부족, 근력 부족 등
다양한 유형에 적합한 운동 플랜을 제공합니다.▶ 중ㆍ상급자를 위한 단계별 달리기 훈련법 수록
그동안 저자가 육상 선수와 코치 생활로 몸소 익히고 가르쳐온 훈련 방법을 공개합니다.
오래, 빠르게, 잘 달리고 싶은 러너를 위한 노하우가 가득합니다.▶ 스트레칭과 근력 훈련 지원
부상을 예방하고 바른 자세에 도움이 되는 동작을 알려드립니다.이런 분에게 달리기를 추천합니다!
1. 삶에 에너지가 필요한 분
2. 뭘 해도 지겹고 쉽게 지치는 분
3. 인생에 딱 한 번이라도 마라톤 완주를 하고 싶은 분
4. 평생 지속할 수 있는 운동을 찾는 분
5. 길에서 달리는 사람을 보며 ‘멋있다’고 생각해 본 분
6. 기초 체력을 키우고 싶은 분
7. 자신감과 자존감이 부족한 분
8. 반복되는 홈트에서 벗어나고 싶은 분
9. 혼자(가끔 같이) 할 수 있는 운동을 찾는 분
10. 건강하게 다이어트를 하고 싶은 분

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