서울대학교 습관 디자인 프로젝트

가벼운 마음으로 하루 5분만 투자하면 이룰 수 있는 변화!

2013년, 대한민국에서 가장 열심히 살 것 같은 서울대학교의 여섯 명의 사람들과 함께 시작한 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’. 하루 5분이라도 습관을 공부하자는 마음으로 정한 이 모임은 2019년 현재 서울대학교에서 가장 큰 습관모임으로 성장했다. 대학 입시라는 치열한 경쟁을 뚫고 최고 학부에 들어오는 데 성공했지만 정작 자신의 삶에서는 연속으로 좌절했지만 일상생활의 작은 변화로 시작해 조금씩 용기를 내 더 높이 성장한 서울대학교 1,225명 1만 시간 변화의 기록을 『습관 공부 5분만』에서 만나볼 수 있다. 시작은 그들에게 가장 익숙한 방식인 ‘공부’였다. 지금까지 그래왔던 것처럼 ‘매일 2시간씩 운동하기’, ‘하루 1시간 독서하기’ 등과 같은 원대한 목표를 세우고 무작정, 온 힘을 다해, 은근과 끈기로 버텨낸다면 습관이 내 것이 될 수 있다고 생각했다. 하지만 성적을 잘 받는 것과 습관을 공부하는 것은 완전히 다른 일이었다. 실패가 또 다시 쌓이자 상처 받은 회원들은 하나둘씩 모임을 떠났고, 야심차게 시작한 모임은 결국 3주 만에 해체되었다. 프로젝트의 경험이 쌓일수록 한 가지는 확실해졌다. 크고 대단한 것을 하겠다고 마음먹고 세운 계획과 습관은 반드시 실패했다. 말 그대로 ‘5분’이면 할 수 있는 가벼운 습관을 내 삶에 끌어들여 작은 성공을 쌓음으로써 더 나은 삶을 위한 더 큰 도전에 나설 용기까지 얻게 되었다. 이 책에서 습관을 공부하는 이유와 습관 공부 프로세스, 구체적인 습관 공부법, 독자들이 습관을 공부하며 궁금해 할 수 있는 문제들에 대한 해답을 ‘5분만’ 회원들의 목소리로 직접 들어볼 수 있다.

프롤로그

1부 우리가 습관을 공부하는 이유

01. 습관 공부를 시작하다
5분만 Q&A 30대 중반에 습관 공부를 시작하다
02. 습관의 과학

2부 습관을 배우다

00. 습관 디자인 프로젝트를 시작하며
01. 습관 디자인 1단계: 습관 마인드 갖추기
5분만 Q&A 한 사람의 열 걸음보다 열 사람의 한 걸음
02. 습관 디자인 2단계: 습관 선택하기
03. 습관 디자인 3단계: 습관 시작하고 유지하기
5분만 Q&A 넘어진 김에 쉬어도 괜찮아
04. 습관 디자인 4단계: 습관 평가하기
5분만 Q&A 작은 습관으로 매일 쌓는 변화

3부 습관을 느끼다

01. 습관을 공부하는 사람들
5분만 Q&A 포기할 수 없게 만드는 작은 습관의 힘
02. 성과를 향상시키는 습관 공부법
5분만 Q&A 아이와 엄마가 함께 자라는 습관 공부
03. 퍼스널브랜드를 형성하는 습관 공부법
5분만 Q&A 정해진 시간에 정해진 습관을 한다는 의미

에필로그
참고문헌

습관 공부를 하면서 얻은 가장 큰 소득은 역설적으로 ‘소소하지만 확실한 행복’이었습니다. 크고 대단한 것을 하겠다고 마음먹고 세운 계획들은 모두 실패했습니다. 실제로 우리들의 삶을 바꾼 습관은 하루 물 1리터 마시기, 하루 책 한 쪽 읽기, 하루 영어단어 2개 외우기, 다이어트를 위해 간식 20분 늦게 먹기와 같이 작고 사소한 것들이었습니다. 너무 작고 사소해서 시시할 정도였습니다.
그 작은 습관들에 성공하면서 스스로의 자존감을 높이고, 매일 밤 11시에 습관 현황을 공유하고 다른 사람들과 대화를 나누며 함께 배웠습니다. 습관 행동과 실천 시간대를 조금씩 조정하면서 나에게 맞는 패턴을 찾기 위해 노력했습니다._7쪽‘5분만’에서는 작은 성공을 증명할 수 있도록 누적숫자를 활용합니다. 자신이 오늘 몇 번의 습관 행동을 했고, 지금까지 얼마나 했는지 명확한 기록으로 남기는 것이죠. 예를 들어, 오늘 책을 다섯 쪽 읽고 지금까지 50쪽을 읽었다면, 5/50으로 기록합니다.
습관이 어떤 종류의 것인지는 크게 중요하지 않습니다. 자신이 무언가를 계획해서 실제로 성취하고 있다는 사실을 쌓여가는 숫자를 통해 인지하는 것이 중요합니다. 그 심리적인 믿음이 정서 안정에 기여하고, 실제 성장을 도모합니다._31쪽습관을 공부하는 것은 나를 공부하는 것입니다. ①마인드를 갖추고 ②나에게 맞는 습관을 선택해서 ③시간대를 유연하게 유지하며 ④시각적으로 확인할 수 있는 결과물을 만들어야 합니다.
습관 공부에서는 이 4단계를 ‘습관 시스템’이라고 부릅니다. 습관이라는 활동은 한두 개의 요소로 완성되지 않습니다. 습관 시스템을 유기적으로 조화롭게 밟아나가야 원하는 성과를 성취할 수 있는 것이죠._58쪽계획은 언제든지 수정할 수 있다는 점도 받아들여야 합니다. 단언컨대 자신의 능력을 과소평가하는 사람은 없습니다. 거의 모든 사람들이 어떤 계획을 세울 때 자신의 능력을 과대평가하고 그에 맞춰 원대한 목표를 설정합니다. 그래놓고는 몇 번의 실패를 경험한 후 노력이 부족했다며 스스로를 질책하며 괴로워합니다. 실패의 굴레를 벗어나지 못하는 것도 바로 이 때문입니다._71쪽목표를 찾았다면 이제 창의력을 발휘해 목표 달성을 위한 아주 사소한 습관들을 상상해보는 단계로 접어듭니다. 앞서 습관은 어떤 상황에도 실행할 수 있도록 쉽고 부담이 없어야 한다고 말했습니다. 5분이면 할 수 있는 습관, 야근을 하고 술을 마셔도 할 수 있는 습관, 다른 사람에게 말했을 때 부끄러운 정도의 습관이면 적당합니다._123쪽습관을 디자인할 때도 주의를 기울여야 합니다. 무리한 시간에 습관 공부를 무리하게 한다면 큰 의지가 필요하고, 의지의 용량이 급격하게 줄어들면 습관을 지속하는 데 문제가 발생합니다.
습관 끼워 넣기는 ‘의지’라는 한정된 자원을 효율적으로 사용할 수 있는 가장 간단한 방법입니다._139~140쪽습관은 반복적입니다. 그렇기 때문에 필연적으로 지루해지는 시점이 발생합니다. 발전의 속도가 느려지는 슬럼프 구간이 발생하기도 하죠. 이때 필요한 것이 자신의 노력에 대한 인정입니다. 자신의 노력을 스스로 인정하기 위해서는 과정을 누적숫자 형태로 관리해야 합니다. 습관 활동을 측정할 수 있는 형태로 전환하는 것이죠._175쪽습관 공부는 매일 이뤄지는 과정이기에 어떤 활동을 습관으로 선택할지 신중하게 고민해야 합니다. 습관을 신중하게 고민하다 보면 자연스럽게 자신에 대한 생각으로 이어지게 되죠. 이렇게 신중하게 결심을 해도 습관 공부를 지속하다 보면 예상과는 다른 방향으로 흐르기도 합니다. 처음 해보는 것이기에 자연스러운 현상입니다.
습관 활동을 미세하게 조정하면서 우리는 스스로의 성향과 상황을 판단할 수 있게 됩니다. 정체성을 회복하게 되는 것이죠. 어쩌면 ‘나한테 이런 면이 있었나?’라는 생각이 들 정도로 완전히 새로운 나를 만나게 될 수도 있습니다._201쪽

되면 한다! 하게 된다!
어떻게든, 어디서든, 언제든
숨 쉬듯 가벼운 습관으로 인생을 바꾸는 법‘하루 물 1리터 마시기’, ‘하루 책 한 쪽 읽기’, ‘하루 영어단어 2개 외우기’, ‘다이어트를 위해 간식 20분 늦게 먹기’ … 대학 입시라는 치열한 경쟁을 뚫고 최고 학부에 들어오는 데 성공했지만 정작 자신의 삶에서는 연속으로 좌절했던 공부 기계들을 인생 천재로 바꾼 습관은 이렇게 작고 사소한 것들이었다!습관 공부로 인한 변화는 마법이 아니다. 처음에는 일상생활의 작은 변화로 시작해 조금씩 용기를 내 더 높이 성장한 서울대학교 1,225명 1만 시간 변화의 기록을 책으로 만난다.성적만 알던 공부 기계들을
인생 천재로 변화시킨 첫걸음세계 최고의 영화배우가 한 명문대 졸업연설에서 학생들에게 악담을 퍼부은 영상이 화제가 된 적이 있다. 2002년 흑인 배우로는 39년 만에 아카데미 남우주연상을 수상한 덴젤 워싱턴이 “여러분은 반드시 실패할 것입니다”라며 일갈한 2011년 펜실베이니아대학교 졸업연설 영상이 그것이다. 물론 그는 ‘실패’할 것이라고 저주한 것이 아니다. 실패를 ‘받아들여야’ 한다는 것이 핵심이다.
실패와 시행착오는 내가 성장하고 있다는 증거다. 《습관 공부 5분만》의 저자이자 서울대학교 교육학과 대학원에 재학하면서 누적 참가자만 1,225명에 달하는 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’을 6년째 이끌고 있는 저자 또한 성적만 좇던 공부 기계들을 인생 천재로 거듭나게 한 습관 공부는 수많은 실패와 시행착오가 바탕이 되었다고 말한다.
중고등학교 시절부터 경쟁에서 이기는 데 익숙했던 서울대학교 사람들조차 대학과 사회에서 계속된 패배를 경험하자 좌절했고 포기했다. 하지만 스스로 더 발전하고 변화하고 싶었던 사람들은 포기 대신 다른 해결 방법을 찾았다.
바로 습관을 바꾸는 것. 시작은 그들에게 가장 익숙한 방식인 ‘공부’였다.무너진 자존감을 회복하는
가장 짧은 시간 5분처음에는 지금까지 그래왔던 것처럼 ‘매일 2시간씩 운동하기’, ‘하루 1시간 독서하기’ 등과 같은 원대한 목표를 세우고 무작정, 온 힘을 다해, 은근과 끈기로 버텨낸다면 습관이 내 것이 될 수 있다고 생각했다. 하지만 성적을 잘 받는 것과 습관을 공부하는 것은 완전히 다른 일이었다. 실패가 또 다시 쌓이자 상처 받은 회원들은 하나둘씩 모임을 떠났고, 야심차게 시작한 모임은 결국 3주 만에 해체되었다.
프로젝트의 경험이 쌓일수록 한 가지는 확실해졌다. 크고 대단한 것을 하겠다고 마음먹고 세운 계획과 습관은 반드시 실패했다. 삶을 바꾼 것은 어쩌면 구질구질해 보이기까지 한 작은 습관이었다. 말 그대로 ‘5분’이면 할 수 있는 가벼운 습관을 내 삶에 끌어들여 작은 성공을 쌓음으로써 실패만 하던 자신에 대한 불신을 깰 수 있었고, 무너져가던 자존감이 회복되면서 더 나은 삶을 위한 더 큰 도전에 나설 용기까지 얻게 되었다.
저자는 자존감을 회복하고 변화에 성공하는 습관 공부의 핵심으로 ‘끼워 넣기’, ‘누적숫자’, ‘함께’를 제안한다.[사소한 습관]을 일상에 [끼워] 넣어라
사람의 의지력은 일종의 ‘연료’다. 무리한 시간에 무리하게 습관 공부를 한다면 큰 의지가 소비되고, 의지의 용량이 급격하게 줄어들면 습관을 지속하는 데 문제가 발생한다.
실제로 ‘5분만’ 회원들의 인생을 바꾼 습관은 ‘화장실 다녀올 때마다 턱걸이 10초’, ‘출퇴근길 책 한 쪽 읽기’, ‘퇴근 전 가방 다시 싸기’처럼 일상의 틈에 끼워 넣은 작은 습관이었다. 이를 통해 ‘5분만’의 회원들은 작은 성공을 반복했고, 자신이 무엇이든 할 수 있다는 것을 확인했다. 물론 제한된 의지를 사용해 일부러 시간을 내는 것보다 더 간단하고 손쉽게 이룰 수 있는 습관이었기 때문에 가능했던 일이다.[실행숫자]가 아닌 [누적숫자]로 관리하라
습관은 반복적이기 때문에 필연적으로 지루해지는 시점이 찾아오는데, 이를 극복하기 위해서는 자신의 노력에 대한 인정이 필요하다. ‘5분만’에서는 누적숫자를 활용해 자신의 노력을 쉽게 증명하고 인지할 수 있도록 하고 있다. 예를 들어, 오늘 책 다섯 쪽을 읽었고 지금까지 50쪽을 읽었다면 5/50처럼 기록하는 것이다.
이처럼 습관 공부 과정을 누적숫자로 관리하면 지금까지 자신이 쌓은 노력을 늘 눈으로 확인할 수 있기 때문에 오늘의 실패에 영향을 덜 받게 되는 ‘자기효능감’이 생기게 된다. 이 심리적인 안정은 압박감을 해소하고 자존감을 강화하는 데 큰 도움이 된다.[혼자]보다 [함께]하라
공부든 습관이든 혼자 하게 되면 시작하기 편하지만 그만큼 포기하기도 쉬워진다. ‘5분만’의 회원들은 비슷한 목표를 추구하는 사람들이 모였기 때문에 직접적인 대면 없이도 가벼운 경쟁의식이 생겼고, 내가 맞닥트린 어려움에 공감해주고 위로와 조언을 얻을 수 있어 습관 공부의 동기를 강화하고 포기하지 않을 수 있었다고 말한다.작은 성공에 익숙해져야
성장은 습관이 된다실패로 시작한 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’은 지난 6년간 누적된 경험을 바탕으로 습관 시스템을 발전시키면서 한 시즌당 매일 12개의 채팅방에서 500개 이상의 메시지를 공유하는 회원 217명이 활동하고 있는 스누라이프 최대 커뮤니티 중 하나가 되었다.
우리가 새로운 습관으로 하루를 시작하지 못하는 것은 어쩌면 ‘실패’에 지레 겁먹었기 때문일 수도 있다. 인생의 변화는 원대한 목표와 위대한 노력이 결합되어야만 가능한 것이 절대 아니다. 습관을 공부하는 이유와 습관 공부 프로세스, 구체적인 습관 공부법, 독자들이 습관을 공부하며 궁금해할 수 있는 문제들에 대한 해답을 ‘5분만’ 회원들의 목소리로 직접 들려주는 이 책은 ‘가벼운 마음’으로, 하루 ‘5분만’ 투자하면 누구나 변화를 이룰 수 있다는 사실을 증명해줄 것이다.

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