하버드의대 당뇨병센터가 개발하고 검증한 8가지 혈당 관리 전략 | 건강을 되살리는 12주 프로그램

하버드의대 조슬린당뇨병센터가 개발하고 검증한 8가지 혈당 관리 전략

이 책이 제시하는 8가지 혈당 관리 전략은 하버드의대 산하 조슬린당뇨병센터가 수십 년간 축적된 연구와 수많은 임상실험 끝에 그 효과를 과학적으로 입증한 당뇨 예방·치료 요법이다. 8가지 전략의 가장 큰 공통점은 자연스러운 생체 시스템을 회복시켜 당뇨 진행을 역행시키는 원리를 표방한다는 점이다. 쉽게 말해 내외과적 처치나 약물 의존도를 낮추면서도 인체의 자정 시스템을 최대한 가동시키는 전략이라 할 수 있다. 당뇨병이 저마다 다른 생리적 조건과 유전적 취약성, 다양한 내외적 요인이 복합돼 유발되는 만큼 천편일률적인 처방은 오히려 위험할 수 있다. 이 책은 자신의 몸에 맞는 최적의 대처법을 스스로 찾아낼 수 있도록 폭넓은 당뇨병 대응 전략을 제시하는 한편으로, 이들 전략의 실행 지침이 상세히 제시된 12주 당뇨리셋 프로그램을 제공해 누구나 쉽게 당뇨 예방·치료 요법을 실천할 수 있도록 돕고 있다.

머리말
포도당 대사와 '골디락스 법칙' | 혈당 상승이 위험한 이유 | 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 원인 | 인슐린 저항성의 요인 | 인슐린을 분비하는 베타세포 | 건강을 되살리는 당뇨리셋 전략 | 당뇨병 진행 단계와 진단 | 당뇨병 진t단 혈액검사 5가지

Part 1 혈당 잡는 당뇨리셋 전략
전략 1ㆍ식이섬유는 늘리고 지방은 줄인다
혈당 잡는 당뇨식단 | 최고의 당뇨예방식 | 탄수화물을 둘러싼 그릇된 신화 | 탄수화물은 ‘건강의 적’일까 | 당질계산법의 맹점 | 아시아의 당뇨병 대란 | 대사질환이 만연하는 이유 | 제2형 당뇨병의 원인과 예방 | 아시아 전통 식단의 효능 | 당뇨연구의 방향을 제시한 실험 | 아시아 전통 식단의 원칙 | 식이섬유의 종류 | 지방, 건강을 해치는 주범 | 피해야 할 고지방 식품 | 아시아 전통 식단 계획표 | 맞춤형 식단 구성 지침

전략 2ㆍ체중을 5~7% 감량한다
비만과 당뇨병 | 문제는 내장지방이다 | 과체중과 제2형 당뇨병 | 체중 세트포인트| 칼로리 섭취량과 체중 감량 | 당뇨병의 원인은 체지방 과다 | 당뇨 위험을 높이는 내장 지방 | 미국인이 살 찌는 이유 | 당뇨병 예방에는 체중 감량이 우선이다 | 체중을 감량하는 습관 10가지

전략 3ㆍ운동으로 포도당 흡수율을 높인다
근육 내 지방 침착 | 운동법을 둘러싼 오해와 진실 | 운동의 당뇨 억제 효과 | 운동은 혈당 조절에 필수다 | 유산소운동의 원칙 | 틈틈이 걷는 습관의 힘 | 내 몸에 맞는 유산소운동 | 인슐린 저항성을 낮추는 근력운동 | 맞춤형 근력운동 처방 | 근력운동의 원칙 | 부위별 근력운동 (1) | 부위별 근력운동 (2) | 부위별 근력운동 (3) | 근력운동 워밍업

전략 4ㆍ갈색지방을 활성화한다
체지방 태우는 갈색지방 | 갈색지방을 활성화하는 방법 | 잠자는 갈색지방을 찾아라 | 베이지색지방의 발견 | 갈색지방, 당뇨 치료의 희망

전략 5ㆍ면역력을 키워 염증을 예방한다
만성염증, 인슐린 저항성의 원인 | 저수준 만성염증의 원인과 예방법

전략 6ㆍ충분한 수면을 취한다
수면부족이 당뇨를 부른다 | 수면의 질을 높이는 9가지 방법 | 당뇨병 위험인자, 수면무호흡증 | 당뇨의 원인을 밝혀낸 연구 | 수면무호흡증의 증상과 진단 | 수면무호흡증과 포도당 대사 | 수면무호흡증 치료요법

전략 7ㆍ스트레스 관리로 정신 건강을 지킨다
만성 스트레스와 내당능장애 | 우울증과 내당능장애 | 정신 건강과 당뇨병 | 만성 스트레스와 코르티솔의 악순환 | ‘컴포트 푸드’와 스트레스 | 스트레스 관리법 4가지 | 다양한 스트레스 완화법 | 스트레스 완화를 위한 정신요법 | 정서장애 치료

전략 8ㆍ체내 항산화 효소를 늘린다
인슐린 저항성과 항산화 효소 | 천연 항산화 효소를 활성화하는 방법 | 산화 스트레스와 뇌 건강

Part 2 당뇨리셋 12주 프로그램
맞춤형 당뇨리셋 전략 세우기 | 당뇨리셋 12주 프로그램 | 당뇨리셋 주간계획표 활용법 1주차 당뇨리셋 프로그램 시작 2주차 아시아 전통 식단 프로그램 3주차 체중 감량 프로그램 4주차 근력운동 프로그램 5주차 염증 퇴치 프로그램 6주차 수면 건강 프로그램 7주차 유산소운동 프로그램Ⅱ(옵션) 8주차 스트레스 완화 프로그램 9주차 천연 항산화 활성화 프로그램 10주차 갈색지방 활성화 프로그램 11주차 비타민 D 프로그램 12주차 평생 프로그램

부록ㆍ임신성 당뇨병
건강을 위협하는 임신성 당뇨병 | 임신성 당뇨병 예방 및 관리 전략
주

혈당이 크게 상승하면 대체로 덜컥 겁부터 먹는다. 전당뇨병과 제2형 당뇨병 진단을 받으면 치료제를 복용하면서 그저 회복을 바라는 수밖엔 없다고 생각하기 쉽다. 오랫동안 당뇨병을 연구해온 연구자로서 단언컨대 전혀 두려워할 필요가 없다. 당장 오늘부터 포도당 대사 능력을 회복시켜 손상된 인체의 각 기능을 ‘되살릴’ 수 있기 때문이다.
탄탄한 근거로 뒷받침된 이 책의 전략을 따르면 당 대사 기능이 즉시 개선되고 전반적인 건강 상태도 현저히 좋아질 것이다. 전당뇨병을 진단받은 경우 당뇨병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 이를 역행시켜 당 대사를 정상 수준으로 되돌리는 것도 가능하다. 제2형 당뇨병 진단을 받은 경우 이 책의 전략을 통해 포도당 내성을 개선시키면 메트포민metformin 등 당뇨약 의존도를 줄일 수 있고 향후에는 아예 복용할 필요도 없어진다._본문 4~5쪽전당뇨병과 제2형 당뇨병을 진단받은 환자는 반드시 고식이섬유 . 저지방 식단을 섭취해야 한다. 이 식단을 꾸준히 유지하면 적정 체중을 유지할 수 있으며 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 위험인자를 줄일 수 있다. 게다가 칼로리 섭취량도 제한할 필요가 없다. 이 식습관을 실천하면 심혈관 질환 및 암 발병 위험이 줄어들고 체중이 감량되며 전반적인 체력도 향상된다.
조슬린당뇨병센터에서는 이를 ‘아시아 전통 식단’이라고 명명했다. 동아시아인들이 수세기에 걸쳐 지켜온 식생활이 그 기반이기 때문이다. RAD의 첫 글자인 Rural시골[지방]의는 중국, 일본, 인도, 태국, 한국을 비롯한 아시아 국가의 도시를 중심으로 최근 유행하고 있는 식생활과 구분짓기 위해 붙인 말이다. 아시아 전통 식단은 정제 과정을 거치지 않은 복합당질(당질 외에 지질이나 단백질 등 기타 영양소도 함유돼 있다)과 식이섬유가 풍부한 저지방 식단을 말한다. 반면 현대 아시아를 휩쓸고 있는 식단은 정백 밀가루와 백미, 백설탕 등 가공 탄수화물이 큰 비중을 차지하는 고지방 ·.저식이섬유 위주의 미국식 식생활에 가깝다.
연구에 따르면 탄수화물 70%, 단백질 15%, 지방 15%의 영양소 비율에 1,000kcal당 최소 15g의 식이섬유가 함유된 식단이 건강과 혈당 관리에 효과적인 것으로 나타났다. 하루아침에 지방 섭취량을 줄이고 식이섬유 섭취량을 늘리기는 쉽지 않을 테지만 당뇨 예방 및 완화에 중요한 첫걸음은 뗄 수 있을 것이다. 무엇보다 아시아 전통 식단은 먹는 즐거움이크다. 조슬린당뇨병센터 실험에서도 피험자 전원이 이 식단에 만족한 것으로 나타났다._본문 32~33쪽최근 연구 자료에 따르면 중국의 당뇨 환자는 현재 11.6%에 이른다. 지난 30년간 10배 이상 증가한 셈이다. 이와 유사하게 인도, 한국, 인도네시아, 태국 등지와 아시아계 미국인 2~3세 사이에서도 당뇨 환자가 증가 추세를 보이고 있다. 고탄수화물 . 고식이섬유 식단이 저탄수화물 . 저식이섬유(고지방 . 고칼로리) 식사로 바뀐 결과다. 전통적으로 고탄수화물 식단을 섭취해온 아프리카 문화권에서도 부유층을 중심으로 고지방식을 더 쉽게 접하게 되면서 최근 수십년에 걸쳐 비만 증가 현상이 나타나고 있다. (중략) 특정 인구 집단에서 특정 시기에 이처럼 한 가지 질병이 급격히 증가한 데는 분명 환경이 큰 요인으로 작용한다. 유전적 변화가 일어나려면 수십년으로는 어림도 없기때문이다._본문 41쪽미국이 비만사회가 된 데는 탄수화물 탓이 크다고 속단하기 전에 한 가지 염두에 둘 문제가 있다. 칼로리 섭취량 중 지방 섭취 비율이 줄어든 건 지방 섭취량 자체가 줄어서가 아니다. 오히려 미국인이 하루에 섭취하는 총 지방량은 다소 증가했다. 칼로리 섭취량이 전반적으로 늘다 보니 상대적으로 지방 섭취 비율이 줄어든 것이다. 저식이섬유 정제 탄수화물을 과다 섭취하는 등 미국인이 더 많은 칼로리를 섭취하고 있다는 점은 분명하다. 미국인의 한 끼 섭취량은 지난 수십 년간 꾸준히 늘고 있을 뿐만 아니라 고과당 옥수수 시럽으로 단맛을 낸 탄산음료 때문에 칼로리 섭취량은 더욱 증가하고 있다. 하지만 미국에 비만과 당뇨병이 만연하게 된 주된 원인은 사실 기존의 식습관, 즉 지방이 1/3을 차지하는 식단이다. 신체활동량은 줄고 정제 탄수화물을 통해 하루 칼로리 권장량보다 수백 칼로리를 더 섭취함으로써 수백만 명이 비만이 되거나 인슐린 저항성이 생겼으며 그보다 더 취약한 경우에는 제2형 당뇨병이 발병했다._본문 43쪽조슬린당뇨병센터는 아시아계 미국인의 당뇨병 유병률 증가에 대처할 방안을 찾는 데 관심을 두고 지난 20년간 아시아 전통 식단에 주목해 왔다. 아시아계 미국인은 일반 미국인에 비해 제2형 당뇨병 유병률이 약 2배 가량 높다. 유전적인 취약성이 이유이기도 하지만 아시아계 미국인과 유전적 배경이 같은 아시아 국가 내 아시아인의 유병률은 낮다는 점을 고려하면 환경, 특히 식단이 핵심적인 요인임은 분명하다._본문 48~49쪽인슐린 감수성을 높이고 전당뇨병 ·.제2형 당뇨병을 예방하는 데 체중 감량이 가장 효과적이라는 점은 이미 입증된 바다. 1~2kg을 감량하는 것만으로도 인슐린 감수성과 당 대사 기능이 개선되며, 체중의 5% 이상을 감량하면 당뇨병 및 합병증 발병 위험을 크게 낮출 수 있다. (중략) 실험 결과 체내에 축적된 과다 지방과 혈당은 밀접한 관련이 있는 것으로 드러났다. (중략) 비만인 남성(BMI 30 이상)은 BMI 25 미만(정상치)인 남성보다 당뇨 발병 확률이 7배나 높았고 BMI 30 이상인 여성은 표준 체중인 여성보다 12배나 높은 것으로 나타났다.
BMI 35 이상의 고도비만인 경우 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨 발병 위험이 약 40배나 더 높았다. 놀라운 점은 BMI가 정상치로 줄어들자 당뇨병이 크게 완화되었다는 사실이다. 뿐만 아니라 당뇨병 치료제를 복용하지 않고도 식이요법과 운동을 병행하면서 혈당을 성공적으로 관리하는 경우가 많았다. 남성은 BMI 25 이상, 복부 둘레 40인치(약 102cm) 이상, 여성은 BMI 25 이상, 복부 둘레 35인치(약 89cm) 이상이면 내장지방 과다로 보는데, 이는 제2형 당뇨 발병 위험이 높다는 표지다. 나이가 들면서 복부 둘레가 늘어난 경우 내장지방이 쌓이고 있다는 징후이므로 방심하면 안 된다. (중략) 전당뇨병 ·.당뇨병 진단을 받은 경우 현 체중과 수주 또는 수개월 뒤의 감량치가 가장 중요하다. 체중이 1kg 감량할 때마다 지방세포의 크기와 체지방량이 줄어들고, 이 두 가지가 줄면 인슐린 분비 기능이 개선돼 당 대사가 원활해지기 때문이다. _본문 67~69쪽조슬린당뇨병센터에서 운동을 당뇨 치료법의 핵심으로 본 이유도 이 같은 운동의 강력한 효과 때문이다. (중략) 물론 규칙적인 운동이 더 효과적이긴 하지만 이처럼 그저 몸을 움직이는 것만으로도 건강에 큰 도움이 된다. 단 몇 분이라 하더라도 계단을 이용하거나 자전거로 이동하고 도보로 장을 보러 가는 등의 모든 신체활동이 근육 기능을 신장시켜 당뇨를 예방한다. 반대로 앉거나 누워 있는 시간에는 인슐린 저항성이 쉬지 않고 진행된다. 따라서 규칙적인 운동과는 별개로 가급적 늘 몸을 움직이는 것이 중요하다. 요컨대 앉아 있는 시간은 줄이되 끊임없이 몸을 움직여야 한다는 점이 중요하다._본문 102~103쪽조사 결과, 근육량이 많을수록 인슐린 저항성 및 평균 혈당이 낮고 전당뇨병 . 제2형 당뇨병 유병률도 더 낮았다. 이 같은 효과는 특히 제2형 당뇨병 환자에게 의미심장하다. 근섬유의 신경 자극이 저하돼 있어 노화가 진행될수록 다른 사람보다 근육량이 더 빨리 소실되는 경향이 있기 때문이다. 하지만 근육량 증가가 운동의 유일한 효과는 아니다. 또 다른 연구에 의하면 근력운동은 유산소운동과는 달리 근섬유의 화학 변화를 유도해 포도당이 근육으로 더 활발하게 운반된다. 근육량이 늘면 기초대사율이 증가해 체중도 감량된다. 특히 다리와 코어 근육core muscle, 골반과 척추를 지지하는 근육을 단련시켜 주는 근력운동은 균형 감각도 개선시켜 신경 손상을 입은 제2형 당뇨병 환자의 낙상 위험을 줄인다._본문 108쪽만성 스트레스와 당뇨 발병 위험의 연관성을 밝혀낸 또 다른 연구로하와이 원주민의 당뇨병 유병률을 조사한 <코할라건강연구 프로젝트>가 있다. 이 프로젝트에서는 전통적인 생활양식을 고수하는 하와이 원주민이 서양 문화에 동화된 원주민에 비해 제2형 당뇨 발병 위험이 2배 더 높다는 흥미로운 점을 밝혀냈다. 이처럼 전통적인 생활을 영위하는 원주민이 오히려 제2형 당뇨병 위험이 더 큰 것으로 나타난 이유는 일반적인 당뇨병 위험인자 때문이 아니다. 그보다는 서양 문화의 유입에도 언어, 종교, 관습 등을 존속시키기 위해 전통적 삶의 양식과 가치를 지키며 끊임없는 장애에 부딪히는 과정에서 유발된 만성 스트레스가 주원인인 것으로 나타났다._본문 170쪽스트레스나 기분 장애가 당뇨 발병 위험을 높이는 이유 중 하나는 만성 스트레스, 우울증, 불안에 시달리는 경우 과식을 하거나 고지방 ·.고당분 음식을 주로 섭취하면서도 신체활동량은 적은 경향이 있기 때문이다. 이 같은 행동 경향은 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 위험을 높인다. 이를 뒷받침하는 증거는 무수하다. 만성 스트레스가 고지방 ·.고당분위주의 ‘컴포트 푸드comfort food, 마음을 안정시켜 주는 음식’에 대한 식욕을 자극한다는 사실을 밝힌 동물실험 결과가 대표적이다._본문 173쪽조슬린당뇨병센터에서는 합병증을 일으키는 활성산소를 억제하고 예방하는 방법을 오랫동안 연구해 왔다. 최근 당뇨병을 유발하는 인슐린 저항성 ·.췌장 손상의원인이 활성산소라는 점이 여러 연구를 통해 밝혀졌는데, 조슬린당뇨병센터의 최근 연구 결과도 이에 기여한 바 있다. 하

당뇨병 대란?
문제는 탄수화물이 아니라 지방이다 1980년에 겨우 1%였던 중국의 당뇨병 유병률은 현재 11%에 이른다. 지난 30년간 10배 이상 증가한 수치다. 이처럼 한 가지 질병이 급격히 만연하는 현상을 두고 전문가들은 환경적 변화, 즉 식생활의 변화를 가장 큰 요인으로 지목한다. 농경 생활에서 도시 생활로 이행하면서 채소, 콩류, 통곡물 등의 복합 탄수화물이 70%를 차지하던 중국 전통 식단이 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물 50%, 지방 35%이 차지하는 서구 식단으로 바뀐 탓이 크다는 말이다. 하버드의대 산하 조슬린당뇨병센터에서 고식이섬유·저지방 위주의 아시아 전통 식단을 당뇨병 예방·치료식으로 주목하는 것도 그래서다. “아시아인은 다른 인구 집단에 비해 제2형 당뇨병에 걸리기 쉽고 미미한 체중 증가로도 발병 위험이 높아지는 것으로 밝혀졌는데, 이 같은 식생활의 변화로 대다수 아시아인에게 당 대사 질환이 나타나고 당뇨병 유병률도 최근 급증한 것”(본문 42쪽)이라는 이 책의 진단은 사실 학계의 정설이나 마찬가지다.
한편, 미국이 당뇨 인구를 급증시킨 비만 사회가 된 원인을 탄수화물로 보는 시각은 절반은 맞고 절반은 틀리다. 문제는 탄수화물 자체가 아니라 저식이섬유 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 체내에서 쉽게 지방으로 바뀌어 체지방 축적을 심화시키는데, 체지방 과다는 당뇨병을 유발하는 후천적 위험요인 중에서도 최우선 조건으로 꼽힌다. 몸을 움직이는 시간보다 앉아 있는 시간이 긴 현대인의 생활방식도 문제를 키운다. 하루 섭취 칼로리가 신체활동과 대사활동을 통해 소모되는 칼로리보다 많은 에너지 불균형(에너지 섭취량과 에너지 소모량의 불균형) 상태가 지속되면 잉여 칼로리가 체지방으로 더 많이 저장돼 당뇨병 진행도 가속화하기 때문이다. 앉아 있는 시간이 늘수록
당뇨 진행 속도도 빨라진다 당뇨를 부르는 인슐린 저항성은 사실 골격근부터 시작된다. 식후 포도당의 80%는 골격근에 흡수돼 에너지로 바뀌는데, 근세포에 미세지방이 침착되면 포도당 흡수 능력이 떨어져 혈액에 포도당이 남아 있게 된다. 근육에 지방이 침착되면 정상적인 ‘인슐린 작용에 저항하는’ 상태인 인슐린 저항성은 더욱 높아지고 당뇨 진행 속도도 더욱 빨라진다. “당뇨병 환자는 식후 포도당을 흡수하는 근육 기능이 절반 수준으로 저하돼 있”(본문 94쪽) 는 이유도 이 때문이다. 혈중 포도당은 혈관에 남아 각종 질환(심혈관계 질환)을 일으킬 뿐 아니라 혈액을 통해 전신을 떠돌며 조직을 손상시켜 기타 합병증 위험을 더욱 높인다.
당뇨 발병의 최초 징후가 근육의 인슐린 저항성인 만큼 신체활동량을 늘려 지방을 더 많이 연소시키면 초기에 당뇨병을 보다 효과적으로 예방할 수 있다. 조슬린당뇨병센터에서는 운동이 지닌 이 같은 당뇨 억제 효과에 일찌감치 주목해 자체 연구를 통해 개발하고 그 효과를 검증한 운동 프로그램을 제안한다. 이 책에 소개된 유산소운동, 근력운동, 스트레칭법은 당뇨 단계와 신체적 조건에 따라 완급 조절이 가능하도록 설계돼 있어 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 당뇨리셋, 일시적인 처방이 아닌
평생 실천해야 할 생활의 원칙조슬린당뇨병센터가 제안하는 처방은 식습관 교정과 규칙적인 운동에만 그치지 않는다. 당뇨가 유전적 취약성과 수많은 내외적 요인이 복합돼 발병한다는 사실은 위험요인이 그만큼 다양하다는 점을 시사한다. 조슬린당뇨병센터는 그간의 주요 연구 성과들을 분석해 염증 및 활성산소 활동, 스트레스 등 기타 당뇨병 위험인자를 자세히 규명하고 그에 따른 8가지 대처법을 제시하여 당뇨의 원인과 관리법에 대한 올바른 이해를 돕고 있다.
조슬린당뇨병센터가 개발한 12주 프로그램은 이 책의 가장 큰 특징이다. 앞서 소개한 8가지 핵심 전략들을 일상생활에 적용하고 실천하는 방법을 상세히 안내하는 12주 프로그램은 이들 전략이 임시방편이 아닌 평생 실천해야 할 생활습관으로 자리 잡을 수 있도록 이끌어줄 것이다. 또한 12주에 걸친 실천 경과를 추적할 수 있는 ‘당뇨리셋 일지’를 활용하면 몸이 차차 ‘리셋’되는 과정을 지켜보면서 각 프로그램의 효과를 가늠해 보고 자신의 몸에 가장 알맞은 당뇨 예방·치료법을 스스로 알아볼 수 있다.
모든 질병이 그렇듯 어찌 보면 당뇨병도 삶의 질을 저하시키는 악조건이 아니라 건강한 삶의 방식으로 전환할 수 있는 기회가 될 수 있다. 당뇨 환자 300만 명 시대, 당뇨 환자뿐 아니라 건강한 삶을 희망하는 이들이라면 꼭 읽어 봐야 할 책이다.

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