상처받은 마음을 위한 13가지 치유 기법

마음이 아픈 사람들을 위한 자가 치료서다. 상처가 무엇이며, 왜 상처는 아픈 것인지 설명하고 상처를 치유할 때 알아야 할 내용과 스스로 상처를 치유하는 실천 기법을 알려준다. 이 책에서 제시하는 상처 치유 기법은 총 13가지로, 모두 독자가 읽고 혼자서도 쉽게 따라할 수 있도록 쉽고 구체적으로 설명해놓았다. 저자는 마음의 상처로 고통받을 때 상처에 관한 그럴듯한 이론과 진단, 분석은 많았지만 “그래서 어떻게 하면 되는데?”라는 질문에 답을 주는 책은 없어 답답했다고 한다. 이 책은 저자의 그 간절함과 경험을 기반으로 쓰였다. 옆에 두고 언제든 찾아 읽으며 자신의 마음을 치료할 수 있도록 쓴 상처 치료 실용 지침서다. 심리 전문가가 전하는 자가 마음 치유법 오늘도 빡치는 일이 있었나요? 억울한 일이 있었나요? 사람에 치여 피곤하고 미래가 불안한가요? 이런 질문에 한결같이 ‘아니요’라고 대답할 수 있는 사람이 몇이나 있을까? 대부분의 사람은 마음에 상처를 품고 산다. 마치 신발에 들어온 모래처럼, 별것 아닌 일(이 책을 읽고 나면 그게 결코 ‘별것 아닌 일’이 아니었음을 알게 될 것이다. 모든 감정에는 합당한 이유가 있다)에 혼자 불편해하며 끙끙거리기도 한다. 아무렇지 않은 듯 일상생활을 해내지만, 때때로 혼자 감정의 쓰나미에 휩쓸리며 어떻게 해야 할지 몰라 당황하곤 한다. 다들 그렇게 사는 거라든가, 너만 힘든 거 아니니까 유난 떨지 마라는 말에 소심해지고, 혹여 공감해주는 사람이 만나도 그에게 답까지 요구할 수는 없다. 마음의 상처는 아주 주관적이고 개인적인 것이다. 같은 상황에서 누구는 쌀알만한 고통을 느끼지만 누군가는 세상이 무너지는 고통을 느낀다. 쌀알만한 고통을 느끼는 사람이 세상이 무너지는 고통을 느끼는 사람에게 이래라저래라 할 수 없다. 그러니 내 상처는 내가 돌봐야 한다. 상처를 돌보려면 상처를 인지해야 하는데, 그러려면 내가 아프다는 것부터 인정해야 한다. 너무 오래되고 너무 일상적인 고통이라 아프다는 것도 모르는 사람이 많기 때문이다. 그 다음에는 상처란 무엇이며, 내게 무엇이 상처가 되는지 파악해야 한다. 저자는 직장에서 갑질과 사내정치, 부당한 대우에 시달리며 몸과 마음이 완전히 망가진 경험이 있다. 그 고통에서 벗어나기 위해 사력을 다한 결과 명상과 마음챙김을 만나게 되었고, 이후 상처가 무엇이며 어떻게 벗어날 수 있는지 알기 위해 학교로 돌아가 심리학을 공부하고, 박사 학위까지 받았다. 이 책은 저자가 다른 사람은 자기 같은 고통에 시달리지 않길 바라며 쓴 책이다. 상처에서 나를 건져줄 13가지 필살 기법 모두 상처를 받지 않으려고 애쓰지만, 안타깝게도 상처 없는 삶은 없다. 오늘도 그리고 앞으로도 누군가는 내게 상처를 줄 것이고, 나는 또 상처 받은 마음으로 살아가야 한다. 하지만 심리적 맷집을 기르면 상처를 받아도 거뜬하게 이겨낼 수 있다. 특히 매일 생존경쟁의 장에서 분투하며 상처에 노출되어 있는 직장인은 ‘나를 돌봐줄 비장의 기술’ 한 가지는 있어야 한다. 이 책은 독자가 스스로 상처를 치유하는 기술을 연습할 수 있도록 안내한다. 상처의 늪에서 빠져나오려면 먼저 상처의 실체를 알아야 합니다. 감기를 예방하려면 감기가 무엇인지 알아야 하듯이 왜 상처라는 바이러스가 마음을 침투했는지 원인을 알아야 한다. 상처를 알고 원인을 알면 치유는 어렵지 않다. 이 책은 크게 두 부로 나뉘어 있다. PART 1에서는 상처에 대해 알아보고, PART 2에서는 실제로 상처를 치료하는 방법 13가지를 제시한다. 13가지 방법 중 자신과 가장 잘 맞는 것을 골라 꾸준히 연습하면 좋다. 사람에 따라 상처의 종류와 깊이는 모두 다르기에, 무엇이 제일 잘 맞을지는 알 수 없다. 또한 정말 심각한 상처는 전문가의 도움을 받을 것을 권한다. 현재 마음 상태를 점검하도록 체크리스트도 실었다. 자신의 상태를 점검해보고 ‘자가 치유’에 적합한 상태라면 끌리는 것부터 하나씩 시도해보길 권한다.

여는 글 | 사람은 누구나 상처를 받는다

PART 1. 내 마음에 들어온 가시, 상처 마주하기
1. 드러난 상처보다 감추어진 상처가 아프다
2. 가까운 사람에게 상처받는 이유
3. 상처 준 사람은 아무렇지 않은데, 왜 나는 이렇게 힘들까?
4. 상처를 마주하기 힘들 때 우리가 할 수 있는 것
5. 작지만 큰 차이: 상처, 스트레스, 트라우마
6. 살아남기 위한 몸부림: 생존 본능과 스트레스 반응
7. 감정이 보내는 신호 알아차리기
8. 어린 시절의 상처는 지워지지 않는다
9. 치유가 시작되는 순간
10. 마음에서 상처 흘려보내기
11. 상처 치유 워밍업: 마음챙김과 감정 관리

[상처 치유 작업 전 체크리스트]

PART 2. 내 마음을 돌보는 상처 치유 기법
1. 나를 안아주세요 ··· 〈가슴에 손을 얹어 감싸 안기〉
2. 모든 것은 호흡에서 시작된다 ··· 〈심호흡〉
3. 이것도 다 지나갈 거야 ··· 〈페이드아웃〉
4. 힘든 마음을 달래는 짧은 명상 ··· 〈5분 호흡 마음챙김 명상〉
5. 마음의 시냇물에 상처 흘려보내기 ··· 〈흐르는 시냇물 위에 나뭇잎 띄우기〉
6. 치유를 향해 걸어간다 ··· 〈마음챙김 걷기〉
7. 잠깐 거리를 두는 기술 ··· 〈거리 두기〉
8. 마음만큼 몸도 아프다면 ··· 〈몸 마음챙김 명상〉
9. 속마음을 털어놓고 싶나요? ··· 〈마음챙김 글쓰기〉
10. 감추어진 마음 꺼내기 ··· 〈마음챙김 기반 자기 노출〉
11. 어르신을 위한 마음챙김 ··· 〈곤지곤지 마음챙김 중계법〉
12. 한쪽으로 비켜서는 용기 ··· 〈몸의 위치 바꾸기〉
13. 나와 모두를 위한 자비의 마음 ··· 〈자비 마음챙김〉

닫는 글 | 더는 상처에 지지 말자
참고 자료

마음의 상처는 풀리지 않고 남아 있는 아픈 기억이라고 할 수 있습니다. 누구나 삶 어딘가에 아픈 상처가 붙어 있습니다. 삶이 다양하듯 상처도 다양합니다. 상처를 풀지 않으면 그 상처는 다시 다른 상처의 원인이 됩니다. 마음의 상처를 치유하려면 상처의 정체를 알아야 합니다. 지금 내가 상처받고 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.
-본문 25쪽상처는 ‘받는 사람의 아픔’입니다. 주는 사람은 대부분 기억하지 못합니다. 기억하더라도 절대 사죄하지 않습니다. 사죄하는 순간 죽음보다 큰 두려움을 견뎌내야 하는데, 그게 어렵기 때문이지요. 그래서 적반하장으로 나옵니다. 나는 시키는 대로 했을 뿐, 잘못하지 않았다고 우기는 것이지요.
-본문 41~42쪽어떤 감정이 일어나는 데는 그만한 이유가 있습니다. 무시되어도 되는 감정은 하나도 없습니다. 감정은 상황과 조건에 따라 자연스럽게, 그리고 반드시 생겨납니다. 상처를 받으면 그에 걸맞은 감정이 일어납니다. 화·분노·억울함·모욕감·수치심 등의 감정이 일어나지요. 화가 나는 상황인데도 즐거운 감정이 들거나 아무런 감정도 느끼지 못하면 문제가 있는 것입니다.
-본문 71쪽상처를 치유하려면 몸과 마음에서 올라오는 신호에 귀를 기울여야 합니다. 상처를 받으면 우리의 몸과 마음은 일단 멈추고 상처를 들여다보라는 신호를 보냅니다. 상처와 마주하는 것은 몹시 고통스럽습니다. 그래서 많은 사람이 상처가 곪아 터질 때까지 마주하지 않으려고 하지요. 외면하고 덮어버립니다. 하지만 치유되지 않은 상처는 더 많은 상처를 입힙니다.
-본문 87쪽상처 치유는 나를 가두어놓은 마음의 철창에서 빠져나오는 것이라고도 할 수 있습니다. 내 안에는 나를 단죄하고 평가하는 기준이 있습니다. 마음속으로 세상의 이치와 규칙을 정해놓은 것이지요. 모든 일은 정해진 대로 돌아가야만 한다고 강제합니다. 나의 관점·견해·기호·관념·목표·믿음이 모든 것을 통제하는 잣대입니다. 이런 잣대는 내 마음속 철창(안전지대)입니다. 잣대에 맞지 않는 것이 있으면 스트레스를 받게 됩니다. 상처 치유는 이 철창 속에 갇혀 있는 나를 빠져나오게 하는 것입니다. 나와 전체적인 연결이 이루어지는 것이 곧 치유입니다.
-본문 95~96쪽상처 치유는 내 내면에서 일어나는 모든 감각·감정·생각·이미지를 알아차리는 것입니다. 그렇게 하는 순간 치유가 일어나고 나는 변화할 수 있습니다. 내면에서 감각·감정·생각·이미지가 올라오는 것을 알아차리는 연습을 해야 합니다. 무엇이 올라오는지 알아차리면 상처의 소용돌이에 빠지지 않습니다. 마주하기 싫은 감정들도 꼬리를 물고 올라오지만, 그것 역시 지나가는 것이니 담담하게 바라봅니다.
-본문 101쪽마음챙김 수행은 현재에 주의를 기울이게 해줍니다. 모든 일은 ‘지금 이 순간’ 일어납니다. 지금-여기에서 주의를 빼앗기면, 삶에서 경험이 이루어지는 유일한 순간을 놓치게 됩니다. 상처 치유가 이루어지는 순간 역시 놓치게 됩니다.
-본문 109쪽 기꺼이 경험하기나 수용은 체념과 다릅니다. 받아들임(수용)은 번개를 맞고 살아남는 것에 비유할 수 있습니다. 번개를 맞았을 때 전류가 머리에서 발끝으로 자연스럽게 모두 흘러 나가야 살 수 있습니다. 내적 경험도 기꺼이 받아들일 때 상처의 전류에서 살아날 수 있습니다.
-본문 111쪽 동시에 두 가지 과제를 수행하면 저절로 상처에 거리를 두게 됩니다. 상처 기억에 깊이 빠져들지 않고 과거를 바라볼 수 있습니다. 당사자이자 거리를 둔 관찰자의 관점으로 바라보게 됩니다. 이렇게 하면 회상된 상처의 생
생함이나 부정적 정서가 감소합니다.
-본문 141쪽 인지적 탈융합은 마음의 무대에 올라온 생각을 거리를 두고 객관적으로 바라보는 것입니다. 여기서는 이를 내면 경험 전체를 대상으로 확대·응용하는 법을 소개합니다. 둑 위에 앉아서 시냇물 위를 떠내려가는 나뭇잎을 바라보고 있다고 상상합니다. 의도적으로 거리를 두는 동시에 시냇물 위를 떠내려가는 나뭇잎에 주의를 기울입니다. 지금-여기의 내면 경험을 적어서 나뭇잎 위에 올려놓습니다. 나뭇잎 위에는 생각뿐 아니라 감각, 감정, 이미지, 기억 등을 띄울 수 있습니다.
-본문 156쪽 상처받은 사람의 내면에는 폭풍우가 휘몰아칩니다. 감정이 솟구치고, 몸의 여러 기관은 감정에 반응합니다. 억울하거나 괘씸하다는 생각이 듭니다. 점점 더 마음속 폭풍우의 에너지가 커집니다. 이럴 때 마음챙김 걷기로 폭풍우의 에너지를 빼줄 수 있습니다. 상처로 뒤범벅이 된 내면 경험을 정리하게 되고, 상처로 인한 폭풍우의 악순환
이 끊어지면서 편안해집니다.
-본문 163쪽 상처를 푼다는 것은 나도 모르게 내 몸에 누적된 긴장의 에너지를 풀어내는 것입니다. 상처를 풀려면 긴장한 곳을 알아차려야 합니다. 몸이 하는 말을 알아차리면 상처의 쳇바퀴를 멈출 수 있습니다.
-본문 179~180쪽 혹시 의존적이고 눈치 보고 인정받고 싶어 조바심을 내며 상처받는 사람으로 살아오지 않았나요? 나의 몸, 나의 마음과 소통하면 나 자신의 경계를 분명하게 유지하면서 당당하게 남들과 소통할 수 있습니다. 사람은 누구나 상처받으면서 살아갑니다. 문제는 상처를 어떻게 처리하는지입니다. 남의 눈치를 보지 않고 삶의 주인공으로 당당하게 살아가려면 상처의 기억을 속 시원히 털어놓아야 합니다. 그래야 상처의 기억에 뒤범벅되어 터널에 갇힌 것처럼 답답하게 살지 않을 수 있습니다.
-본문 215쪽 상처는 참는다고 치유되지 않습니다. 상처받은 기억은 언제든 떠오릅니다. 상처의 기억은 억누르면 더 큰 에너지가 되어 반드시 되돌아옵니다. 상처를 감싸 안을 방법을 찾아야 합니다. 상대에게 분노와 적개심, 증오의 독화살을 쏘려면 내 마음속에 그 독화살이 있어야 합니다. 문제는 여기서 생깁니다. 화살은 쏘는 것보다 장착하는 것이 먼저입니다. 독화살을 장착하면 상대보다 내가 먼저 그 독에 쓰러질 수 있습니다. 내가 먼저 상처의 부정적 에너지에 흠뻑 젖기 때문입니다. 상대에게 복수하려면 내가 먼저 생생하게 살아 있어야 합니다. 부정적 에너지를 품지 말아야 합니다. 가해자를 위해서가 아닙니다. 나를 살리기 위해서입니다. 내 마음에 따뜻한 사랑과 연민의 에너지를 불어넣어야 살 수 있습니다.
-본문 243~244쪽

이 책 이용법
PART 1은 ‘상처란 무엇인가?’에 관한 부분이다. 처음부터 찬찬히 읽으면 좋지만, 그럴 여유가 없다면 제목을 훑어보며 지금 내 상태를 가장 잘 설명해주는 부분을 찾아 읽는다. 이론 없이도 각종 기법을 연습할 수 있지만, 혹시 생길 수 있는 맹점을 없애고 연습의 효율성을 높이는 데 도움을 준다.
[상처 치유 작업 전 체크리스트]는 PART 2로 넘어가기 전에 꼭 한 번 읽고 넘어가야 하는 부분이다. 특히 ‘안전기지 마련하기’는 각종 상처 치유 기법에 응용되는 요소이므로 정독해보고 나만의 안전기지를 정하길 권한다. 114페이지의 마음 상태 점검표는 내 마음 상태가 자가 연습으로 호전될 수 있는 상태인지, 아니면 전문가의 도움이 필요한지 체크하기 위한 장치다. 큰 트라우마에 시달리고 있다거나 심각한 고통을 겪는 중이라면 먼저 전문가와 상담하는 게 좋다.
PART 2에서는 실제로 상처 치유에 활용할 수 있는 기법 13가지를 소개한다. 운동도 해보기 전에는 그 운동이 나에게 잘 맞는지 알 수 없는 것처럼, 이 책에서 소개하는 각종 기법도 실제로 연습해보기 전에는 나에게 잘 맞는지 알 수 없으므로 하나씩 해보고 그중 나에게 가장 잘 맞는 방법을 찾길 권한다. 우선 본문에 있는 설명을 읽어보고, 연습 페이지에 있는 지시문을 따라하면 된다. 일부 지시문은 녹음해서 활용할 수 있도록 각 세부 과정의 소요 시간을 표시해놓았으나 절대적인 것은 아니므로, 자신의 상태에 맞춰 탄력적으로 하면 된다. -마음의 상처를 즉시 가라앉혀주는 응급조치 기법들
분노와 좌절로 마음이 쿵쾅거릴 때 … 〈가슴에 손을 얹어 감싸 안기〉
몸이 긴장되고 숨이 가쁠 때 … 〈심호흡〉
생생하게 떠오른 나쁜 기억이 나를 괴롭힐 때 … 〈페이드아웃〉
마음이 어수선해 한자리에 있지 못할 때 … 〈마음챙김 걷기〉
부정적인 생각에 사로잡혔을 때 … 〈거리 두기〉
다른 사람에 대한 걱정이 깊을 때 … 〈곤지곤지 마음챙김 중계법〉
갑자기 공격을 받거나 직장에서 곤란한 상황에 처했을 때 … 〈몸의 위치 바꾸기〉 -꾸준히 연습해서 일상의 루틴으로 만들면 좋은 기법들
명상 입문자라면 … 〈5분 호흡 마음챙김 명상〉
과거에서 벗어나고 싶다면 … 〈흐르는 시냇물 위에 나뭇잎 띄우기〉
마음과 함께 몸도 아프다면 … 〈몸 마음챙김 명상〉
안전하게 마음을 털어놓고 싶다면 … 〈마음챙김 글쓰기〉
내가 나를 인정하고 받아들이고 싶다면 … 〈마음챙김 기반 자기 노출〉
상처받아 얼어붙은 마음을 녹이는 … 〈자비 마음챙김〉

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