당신의 삶에 완벽하게 들어맞는 스마트한 습관법

들어가며

1부__당신의 습관에 엄격함 대신 자유를 부여하라
1장. 목표에도 탄력성이 필요한 이유
2장. 자유는 구속보다 힘이 세다

2부__탄력성과 유연성
3장. 유연한 것이 강하다
4장. 유연성에도 차원이 있다

3부__동기부여: 선택의 자유로 돌파구 만들기
5장. 동기부여의 3원칙
6장. 목표 닻내림 효과

4부__전략 설계: 승리할 수밖에 없는 전략 설계하기
7장. 전략과 시스템 설계하기
8장. 선택지 개수는 어느 정도가 적당할까

5부__실천: 탄력적 습관 완전정복
9장. 탄력적 습관 7단계 실천법
10장. 고급 전략 및 전술 활용법
11장. 탄력적 습관으로 매일 성공하는 법
12장. 결론

부록 | 탄력적 습관 실천 키트 사용설명서

감사의 말
주석

기존에 통용되어온 습관 전략의 약 99.9947퍼센트는 고정불변의 목표를 세우도록 하고 있다. 그런 전략들은 정해진 몇 가지 조건을 달성하기 위해 무조건 최선을 다하라고 요구한다. 당신 삶의 고유한 특성은 고려되지 않는다. 시시각각 변하는 삶의 조건에 따라 융통성을 발휘할 여지도 없다. 이런 전략은 당신이 아프거나 다쳤거나 지쳤거나 하루를 꼬박 투자해야 하는 일생일대의 기회가 왔을 때 무용지물이 된다. 여기서 핵심은 우리 자신에게 상황에 따라 목표를 바꿀 자유를 주자는 것이다. 습관 형성을 위해 목표를 올리거나 내리거나 심지어 옆으로 옮길 자유가 있으면 몇 년이고 목표 달성을 이어갈 수 있고, 어떤 상황에 놓이던 주어진 조건을 최대한 활용할 수 있다.
- 1장. ‘목표에도 탄력성이 필요한 이유’ 중에서 2017년 스탠퍼드 대학교 연구팀은 하위 목표가 인간 동기에 미치는 영향에 대한 연구에서, 서로 다른 크기의 목표에 나름의 강점과 약점이 있음을 밝혀냈다. 팔굽혀펴기 100번을 예로 들어보자. 팔굽혀펴기 100번을 한 번에 하는 대신, 열 번으로 나누어 하위 목표를 정하는 것이 달성 가능성을 높여주기 때문에 더욱 효과적이다. 하지만 팔굽혀펴기 100번 중에 이미 일흔다섯 번을 끝냈을 때처럼, 상위 목표 달성이 멀지 않았을 경우에는 하위 목표를 통한 동기부여가 상위 목표를 통한 동기부여보다 작아진다. 상위 목표 달성이 눈에 들어오면 가장 강력한 동기부여의 원천이 더 큰 목표를 달성했을 때 얻을 수 있는 가치로 바뀐다. 이러한 사실은 우리가 지금껏 동기부여와 목표 달성의 관계를 지나치게 단순하게 생각해왔음을 알려주는 동시에 목표를 최대한 효율적으로 세울 큰 전략이 있음을 암시한다.
- 4장. ‘유연성에도 차원이 있다’ 중에서 작은 습관이 비교 대상이 없으면 얼마나 쉬운지 감을 잡기가 어렵기 때문에, 우리 뇌는 ‘정원에서 잡초를 뽑는 것’과 같은 작은 목표를 ‘오늘 해야 할 귀찮은 일’로 바꿔서 받아들인다. 하지만 중간 목표와 큰 목표가 있으면, 작은 습관을 ‘그날 해야 할 의무’ 가 아니라 그날 하루를 절대 실패할 수 없는 날로 만들어줄 안전망으로 인식하게 된다. 그와 동시에 가장 큰 목표는 제일 힘들고 가장 큰 보상이 따르는 특별한 선택지라는 사실이 더욱 분명해진다. 양쪽에서 팽팽하게 밀고 당기는 줄다리기는 목표 추구와 습관 형성이라는 과업을 늘 새롭고 흥미진진한 도전으로 만들어줄 것이다.
- 6장. ‘목표 닻내림 효과’ 중에서 처음 기타를 치는 사람은 아직 손끝의 피부가 연약해서 기타 줄에 상처도 잘 나고 피를 보기도 한다. 상처가 나 있는 동안에는 상처가 아물고 피부가 두꺼워지도록 연습을 쉬어야 한다. 이때 수평적 유연성이 있으면 손가락이 나을 때까지 실전 연습을 이론 공부로 대체해서 목표 달성을 이어갈 수 있다. 운동도 마찬가지다. 같은 운동을 매일 반복해 습관으로 들이려 하면 한계에 부딪힌다. 가령 고강도 인터벌 운동이나 근육운동을 비롯해서 강도 높은 운동을 하는 사람들에게는 근육을 회복할 시간이 필요하다. 그럴 때는 운동 습관에 일상적인 활동을 포함시킬 수 있다. 가령 쉬는 날에는 본격적인 운동 대신 산책이나 가벼운 수영으로 목표를 달성하는 것이다. 그러면 몸 상태나 기분에 상관없이 언제든, 어떤 방식으로든 목표를 달성할 수 있다.
- 7장. ‘전략과 시스템 설계하기’ 중에서 탄력적 습관은 승리를 얻을 수 있는 단계가 수평적·수직적으로 제한되어 있다. 내가 연구해본 결과, 목표는 네 단계보다 세 단계가 훨씬 낫다. 사람의 관절처럼, 목표 전략에도 유연성이 도움이 되기보다 오히려 해가 되는 지점이 있다는 얘기다. 이 시스템은 유연성이 핵심이지만 그렇다고 승리의 조건을 무한대로 확장하는 것은 아니다. 승리의 조건이 하나 이상인 건 좋다. 하지만 그 조건을 적절히 제한하는 것 역시 중요하다.
- 8장. ‘선택지 개수는 어느 정도가 적당할까’ 중에서 언젠가 하루는 많이 뛸 기분은 아니었지만 호수 세 바퀴를 돌고 플러스 승리를 달성할 수 있을 것 같았다. 지난번에는 인터벌 러닝을 했으니, 이번에는 내내 달리기로 했다. 그날 기온은 섭씨 32도를 웃돌았다. 네 바퀴를 돌자 평화로운 풍경이 눈에 들어왔고 게으름을 피울 뻔한 날에 땀을 흘린 것에 기분이 상쾌해졌다. 그 순간, 이 추진력을 이용하면 이렇게 축 처진 날에 오히려 제일 큰 승리를 달성할 수도 있겠다는 생각이 들었다. 그래서 두 바퀴를 더 걸어 여섯 바퀴를 채우기로 마음먹었다. 다섯 바퀴를 돌았을 때 빗방울이 후드득 떨어지기 시작했다. 폭우였다. 사람들이 뿔뿔이 흩어져 집으로 돌아갔지만 나에게는 아직 한 바퀴가 남아 있었다. 마지막 바퀴를 도는 동안 온몸이 흠뻑 젖었다. 나는 웃고 있었다. 탄력적 습관을 들이기 전이었다면 폭우에 화가 났을 것이다. “멋지군. 좀 뛰어보려 했더니 비가 오네”라며 투덜거렸을 것이다. 하지만 탄력적 습관을 들인 나는 폭우가 훼방꾼으로 느껴지지 않았다. 오히려 내 앞을 가로막으려고 무모한 도전장을 내민 가련한 장애물 같았다. 나는 결승선을 통과하는 우승자처럼 웃으며 허공을 향해 두 팔을 활짝 벌렸다.
- 11장. ‘탄력적 습관으로 매일 성공하는 법’ 중에서 습관을 형성하는 과정에 가변성을 더하면, 어떤 행동이 의식적인 선택에서 무의식적 패턴으로 전환되기 시작할 때 겪는 동기부여의 슬럼프를 어느 정도 완화할 수 있다. 나는 우리가 무의식적인 행동 패턴을 확립하는 동시에 그 패턴 안에서 다양한 선택을 할 수 있게 되면 의식적인 선택까지 가능해진다고 믿는다. 이건 도박과 비슷하다. 도박은, 행동은 일관되지만 그 안에 엄청난 가변성이 존재한다. 매번 같은 방식에 같은 결과를 내놓는 기존의 습관 전략들과 극명한 대조를 이루는 부분이다. 영국 시인 새뮤얼 존슨이 말했다. “습관이라는 족쇄는 너무 약해서, 도저히 끊어지지 않을 만큼 강해질 때까지 느끼지도 못한다.” 그러므로 위대한 사람이 되고 싶다면 반드시 실천해야 한다. 그것도 한 번이 아니라 수없이 반복해서. 시간을 두고 꾸준히 노력해서 새로운 습관을 들이면 그 족쇄는 절대 끊어지지 않을 것이다.
- 12장. ‘결론’ 중에서

★ 70만 부 베스트셀러 《습관의 재발견》 저자의 신작!
★ 미국 자기계발 블로그 영향력 1위
★ 탄력적 습관 실천 키트 특별 제공“삶은 원래 변덕스럽고 예측 불가능하다.
그런데 왜 굳이 습관을 단단하게, 그래서 나약하게 만드는가?“■ 습관 형성의 패러다임을 뒤엎는
세계적인 습관 전략가 스티븐 기즈의 화제작!누구나 한 번쯤, 다이어트 중에 식욕을 이기지 못하고 치킨 한 조각을 먹고서는 망했다는 생각에 남은 치킨마저 먹어 치우고 자책해본 경험이 있을 것이다. 왜 아무리 마음을 다잡고 좋은 습관을 들이려 해도 번번이 실패할까? 우리는 일관성 있게 밀고 나가려고 최선을 다하지만, 삶이 끊임없이 요동치기 때문이다. 친구와 약속이 생기고, 바쁜 업무로 야근도 해야 한다. 감기몸살로 앓아누울 수도 있다. 그런데도 매일 똑같은 목표를 달성할 수 있을까? 왜 굳이 그래야 하나? 그날그날의 상황을 고려하지 않고 똑같은 목표만을 추구하는 습관 전략은 너무나 취약하다.
전 세계에 ‘작은 습관Mini Habits’ 열풍을 일으킨 세계적인 습관 형성 전문가 스티븐 기즈가 이 문제에 대한 완벽한 해답을 가지고 돌아왔다. 그는 전작 《습관의 재발견》에서 습관이란 굳은 의지와 근성이 있어야만 얻을 수 있는 것이라는 편견을 뒤엎고, ‘팔굽혀펴기 한 번’이라는 우스울 만큼 작은 목표가 불러오는 놀라운 변화에 주목하며 습관 형성의 패러다임을 바꿨다. 이번에도 그는 창의적인 발상으로, 습관 형성에 걸림돌이 되는 대표적인 고정관념을 완전히 뒤엎는다.
스티븐 기즈는 변화무쌍한 삶에 우리의 습관을 완벽히 적응시키는 비결로 ‘탄력성’을 제시한다. 매일 다른 하루하루를 위해 선택지를 넓히고, 그날의 상황에 최적화된 목표를 달성하게 하자는 것. 그렇게 하면 모든 돌발적인 상황에 대응하면서도 매일매일 습관을 유지할 수 있다.
이는 ‘일관성’이라는 습관의 기본 조건을 뒤흔드는 파격적인 발상이다. 그러나 무작정 선택지를 넓히자는 것이 아니다. 스티븐 기즈는 습관에 어느 정도의 유연성을 주어야 최소한의 노력으로 레버리지를 일으켜 최대 효과를 발휘하는지에 대한 최적점, ‘스위트스폿’을 찾아냈다. ■ 삶의 변화무쌍함을 이용하는
지구상에서 가장 스마트한 습관법! 아무것도 하지 않는 ‘제로 데이’는 습관 형성 과정에서 가장 큰 걸림돌이다. ‘빼먹는 하루’가 생기지 않으려면 어떻게 해야 할까? 탄력적 습관은 단 하나의 목표만 세우는 대신, 아홉 개로 성공 조건을 늘린다. 이것이 무슨 뜻일까? 매일의 목표에 유연성을 두는 것이다. 예를 들어 당신이 운동 습관을 기르고자 한다면,월요일에는 피곤하고 바쁘니까 쉬운 수준에서 팔굽혀펴기를 5번 한다. → 작은 성공!
다음날에는 시간적 여유와 활력이 넘쳐서 헬스장에서 1시간 30분 동안 운동한다. → 대성공!
그다음 날에는 보통의 컨디션으로 20분 동안 운동 비디오를 따라 한다. → 보통의 성공!이렇게 매일의 컨디션에 따라 난이도를 조절하면 아무리 바쁘고 피곤한 날에도 습관을 이어갈 수 있고, 에너지가 넘치는 날에는 더 큰 성취를 이루며 고양감을 느낄 수 있다. 이 단순한 전환이 가진 효과는 놀라워서, 이미 많은 미국인들이 자신의 삶을 긍정적으로 변화시키고 있다.
높은 이상과 낮은 의지의 부조화로 좌절을 맛본 이들에게 “일단 하라”는 조언은 아무 효과가 없다. 이제껏 힘은 힘대로 들고 같은 것만 반복하며 좋은 습관을 들이려는 노력에 지쳤다면, 앞으로는 당신 습관에 탄력성이라는 슈퍼 파워를 부여해보라. ‘탄력적 습관’을 들이면, 당신의 하루하루에 적응하는 능력을 얻은 똑똑한 습관들이 당신의 삶을 바꿔놓는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.■ 한국어판 특전! ‘탄력적 습관 실천 키트’
저자가 개발한 유료 제품이 QR코드로 책에 수록!저자는 탄력적 습관에 최적화된 도구를 개발해 홈페이지에서 유료로 판매하고 있다. 캘린더, 점수표, 포스터, 습관 추적기로 구성된 키트다. 한국 독자들은 이 키트를 구매하는 데 큰 불편이 있으므로, 한국어판에서는 특별히 저자와 상의하여 한국어로 재디자인한 키트를 책 속에 QR코드 형태로 수록했다. 별도로 구매할 필요 없이 간단히 프린트해서 사용할 수 있다. Q. ‘작은 습관’ 전략과의 차이점은?
작은 습관이 우스울 만큼 작게 목표 크기를 낮추어서 지속성을 높이는 데 초점을 맞추었다면, 탄력적 습관은 목표별 활동과 난이도의 폭을 3단계로 넓혀 선택지를 다양화했다. 1단계의 낮은 난이도를 ‘미니’, 2단계의 중간 난이도를 ‘플러스’, 3단계의 어렵지만 큰 성취를 이룰 수 있는 난이도를 ‘엘리트’로 이름 붙였다. 작은 습관과 가장 큰 차이점은 이 3단계 선택지에 있다. 이 작은 장치 덕분에 삶의 변화무쌍함에 대응할 수 있는 특별한 전략이 탄생했다. ㆍ 작은 습관☞ 팔굽혀펴기 1회
ㆍ 탄력적 습관☞ 미니 단계(쉬움): 팔굽혀펴기 1회
☞ 플러스 단계(중간): 홈트레이닝 20분
☞ 엘리트 단계(어려움): 헬스장에서 운동 1시간이 책에 쏟아진 찬사
작은 습관을 업그레이드한 이 새로운 습관 시스템은 천재적이다! - David
성공 방법을 늘린 것만으로도 습관 만들기가 재미있어졌다. - Gonzalez
이 책은 학교에서 가르쳐야 한다! - Vana Papagianni
‘작은 습관’보다 훨씬 더 나은 전략이자 놀라운 책! - Jordan Butterfield
탄력적 습관 시스템은 우리 자신을 존중할 수 있게 한다. - Isheeka
지구상에서 가장 현실적인 습관법! - Abigail

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