사소한 행동의 심리학

가슴이 먹먹하고 모든 일에 두려움이 느껴질 때, 아주 사소한 행동 하나가 커다란 변화를 일으킬 수 있다!

아일랜드의 가장 큰 수용전념치료 워크숍 기관의 설립자이자 전문 심리상담가인 아이슬링 레너드 커틴과 트리시 레너드 커틴. 그들이 전해주는 작은 행동이 불러오는 놀라운 변화! 내 안의 두려움을 인식한다는 건 그리 마음 편한 일이 아니다. 우리는 실패를 두려워한다. 이것은 우리 자신을 괴롭히는 생각 중에서 가장 흔한 편에 속한다고 저자들은 말한다. 그러면서 이런 생각이 우리를 지배하지 못하도록 하려면 그 사실을 인정하고 40초 동안 크고 빠르게 반복해서 말하라고 한다. 실패는 대부분의 사람이 본능적으로 반응을 보이는 단어라고 한다. 처음 사실을 입 밖에 낼 때는 망설임과 두려움 그리고 고통이 올 것이다. 하지만 40초 동안 반복하고 있으면 자신도 모르게 그 고통에서 벗어날 수 있을 것이다. 두려움을 인정하고 이름을 붙임으로써 그 해악에서 어느 정도 벗어날 수 있게 된 것이다. 이런 행동은 작은 한 걸음이지만 우리 삶에 스트레스와 고통을 안겨 주는 두려움을 해체하기 위한 첫걸음이 될 수 있는 행동이다. 아일랜드에서 가장 큰 수용전념치료(ACT) 워크숍 기관인 ACT Now Ireland의 설립자인 아이슬링 레너드 커틴과 트리시 레너드 커틴은 알게 모르게 일상 속에서 받는 스트레스와 고통을 수용할 수 있도록 돕고자 《작은 행동의 심리학》을 집필했다. 저자들은 기술적으로 복잡해진 현대 사회에서 우리는 스마트폰이나 컴퓨터처럼 항상 ‘켜진’ 상태를 유지하다보니 일상 속에서 심한 중압감에 빠진다고 한다. 이런 고통을 어떻게 하면 이겨낼 수 있을까? 저자들은 해답이 크고 극적일 필요가 없다고 한다. 신선한 공기를 마시며 5분 정도 산책하기, 2분 정도 조용히 앉아 호흡에 집중하기, 친구의 말에 경청하기, 음악에 귀 기울여 듣기처럼 매 순간을 음미하기처럼 작은 행동을 취하는 것만으로도 효과적이라 말한다. 더 간단하게는 휴대폰이나 컴퓨터 등에 포스트잇으로 싫어하고 어려워하는 일을 적어 붙여놓기만 해도 큰 효과를 얻을 수 있다고 한다. 이처럼 사소한 행동만으로도 마음챙김과 수용을 이끌어낼 수 있음을 저자들은 심리학을 통해 알려주고 있다. 미국의 의학자이자 문학가인 올리버 웬델 홈스는 “못 다 부른 노래를 가슴에 묻은 채로 죽어 가는 사람들이 많다”고 말했다. 한번 사는 인생을 좀 더 만족스럽게 살고 싶지 않은가? 자신이 만든 감옥에서 벗어나고 싶지 않은가? 아이슬링과 트리시 두 저자의 《작은 행동의 심리학》은 사소한 행동으로 큰 변화를 일으켜 못 다 부른 노래를 다 부를 수 있도록 독자의 마음을 움직이는 매우 유용한 심리학 기반의 자기계발서라 할 수 있다.

추천사
서문
작은 기초

1부 편안함의 덫
1장. 안전지대
2장. 자기 관리 영역
3장. 싸워서 쟁취할 가치가 있는 인생 영역
4장. 작은 행동, 큰 영향
5장. ‘더 크고, 좋고, 빠른’ 것을 추구하면서 생기는 갈등
6장. 단기적인 고통, 장기적인 이득
7장. 우리 행동 뒤에 숨겨진 ‘이유’
8장. 권력 투쟁
9장. D.O.T.S.

2부 안에서 밖으로
10장. 참여 규칙
11장. 관계의 위험성
12장. 심리 작전
13장. 원하는 감정과 원치 않는 감정
14장. 감정 조절
15장. 자신의 내재적 특성 인식
16장. 여러분은 어떤 이야기를 지니고 있나?

3부 작은 도구의 힘
17장. 느리지만 꾸준하게 경주에서 이기자
18장. 자기 인생에서 공들여 발전시키고 싶은 부분을 하나 고르자
19장. 후회할 일이 아주 적은 삶을 살자
20장. 일이 약간 엉망이 되게 내버려둬라
21장. 자신의 오감에 반응하라
22장. 눈가리개를 벗기는 기술
23장. 마음속의 괴물을 억제하는 다른 방법들
24장. 감정의 함정
25장. 감정적인 함정에서 빠져나오기 위한 작은 기술
26장. 신체적인 느낌 주목, 조사, 해방
27장. 고의적으로 피하던 일을 기꺼이 받아들이자
28장. 수치심에서 벗어나 동정심으로
29장. 자신의 길을 적어라
30장. 간단한 능동적 성찰
31장. 사전 계획과 사후 대응

4부 ‘작은 것의 힘’을 기본적인 생활방식으로 삼자
32장. 작은 교훈
33장. 자신에게 연료를 공급하라

에필로그
감사의 글

인생의 극적이고 놀라운 변화는
비포 앤 애프터가 아닌 수많은 기회와 도전에서 나타난다“한 번에 한 걸음씩, 인생을 어떻게 변화시킬지를 실감나게 보여주는 책”
세계적인 베스트셀러 《행복의 함정》의 저자 루스 해리스 아이슬링 레너드 커틴과 트리시 레너드 커틴은 아일랜드에서 가장 큰 규모의 수용전념치료 워크숍 기관인 ACT Now Ireland의 설립자다. 두 저자는 어린 시절 겪은 너무 가슴 아픈 일 때문에 심리학을 배우게 되었다. 아이슬링은 14살에 교통사고로 3살 어린 동생 셰인을 잃었다. 아이슬링의 아버지는 그 후 5년 뒤 파킨슨병을 앓아 10년 동안 그녀의 가족은 매우 어려운 상황을 맞았다. 트리시는 경영학 석사 과정을 이수하고 이후 광고 마케팅 회사에서 근무했다. 허나 그녀는 적성에 맞지 않는 일을 하다 결국 삶이 무너졌고 26살에는 병원에 입원하게 되었다. 그리고 이후 20년이 지난 지금 두 사람은 아일랜드에서 가장 큰 ACT 워크숍 기관의 설립자이자 전문 심리상담사로 활동하며 행복한 삶을 누리고 있다.두 저자는 삶에서 크나큰 어려움을 겪었고 그로 인해 심한 마음고생을 겪었다. 하지만 그들은 어떻게 고통을 극복했을까. 두 저자는 심리학에 초점을 맞추었다. 좌절에 빠져 삶을 송두리째 놓아버릴 수 있었지만 고통을 수용하며 더 나아가 다른 사람들을 돕기 위해 심리학을 공부했다. 그 과정에서 깨달은 사소하지만 중요한 ‘작은 것의 힘’을 제안한다. 이는 스마트폰이나 컴퓨터처럼 무의식적으로 ‘켜진’ 상태로 생활하는 것이 아닌 의식적이고 능동적인 대응 방법이다. 다이어트 제품이나 화장품을 사용하여 비포 앤 애프터로 깔끔하게 결론이 나는 것이 아닌 매 순간 작고 많은 기회와 도전과 맞닥뜨리며 나아가는 생활하는 것이다. 숨 가쁜 일상 속에서 차분히 호흡에 집중하다보면 미처 알지 못했던 스트레스나 긴장을 발견할 수 있기도 하고 자기 자신에게 온전히 집중할 수 있기도 하다. 이러한 작은 행동이 일으킨 긍정적인 효과는 감당하지 못할 거라 생각한 고통을 편안하게 수용하는 데 매우 큰 힘이 되어준다. 두 저자가 제시하는 핵심 메시지는 아주 단순하다. 작더라도 능동적으로 행동하라는 것이다. 작은 행동이라도 실천하는 사람과 실천하지 않은 사람의 차이는 매우 크다. 자신이 생각하는 이상과 당장 눈앞에 닥친 현실과의 괴리를 극복할 수 있을지 없을지를 결정지을 만큼 커다란 변화이다. 뚝딱하고 큰 성과가 만들어지길 기대하는 마음보다 루스 해리스가 이 책에 관해 평했던 것처럼 한 번에 한 걸음씩, 인생을 어떻게 변화시킬 것인지를 생각하며 두 저자가 제시하는 작은 행동을 실천하길 바란다. 그리고 이 책을 읽는 독자 여러분이 점진적으로 변화하는 모습을 상상하며 한번 사는 인생을 좀 더 만족스럽게, 더 넓은 인생 영역을 확장하여 살 수 있기를 바란다.

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