내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙

움켜쥔 삶을 내려놓는 순간 습관의 마법이 시작된다!

전 세계 습관 과학 분야에서 현재 가장 주목 받는 연구자이며 세계적인 심리학자들과 협업하는 인간 행동 전문가인 웬디 우드가 노력과 투지로 환경을 이겨낼 수 있다고 몰아붙이는 세상 속에서, 거꾸로 상황에 집중해 애쓰지 않고도 자동으로 목표를 달성할 수 있는 과학적이고 검증된 습관 설계 법칙을 알기 쉽게 설명하는 『해빗』. 30여 년간 인간 행동의 근원을 연구한 저자는 금세 고갈되어 사라질 의지력 대신 주변 상황의 조건을 살짝 바꿔 저절로 목표를 달성하는 습관 과학의 힘을 빌리라고 조언한다. 저자는 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 목표와 동기에만 지나치게 집착하기 때문이라고 이야기하면서 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 1부에서는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석하고, 2부에서는 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 ‘습관 설계 법칙’을 단계별로 자세히 설명한다. 습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 ‘변화’, ‘중독’, ‘스트레스’ 등의 키워드로 분석한 3부에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여 졌는지 폭로하며, 버티고 견디고 투쟁하는 삶에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있도록 도와준다.

한국 독자들에게_ 잠재된 43퍼센트의 무의식을 깨워라
추천의 글_ 습관 과학 분야 최고의 전문가를 소개하며

1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가

1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다
페이스북에 새해 목표를 올리는 심리
시작이 반이라고? 시작은 시작일 뿐이다
의지만으로는 지속할 수 없다
우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다

2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다
어디서부터 어디까지가 습관일까
습관이 눈에 띄지 않는 이유
왜 누구는 투표에 목숨을 걸고 누구는 손쉽게 포기할까
2톤짜리 살인기계를 몰면서도 전화를 받을 수 있는 이유

3장 습관 기억: 습관은 목표에 집착하지 않는다
인간 행동의 근원은 무엇인가
습관의 부활
목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람
위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다

4장 반복하는 뇌: 습관은 애쓰지 않는다
고기를 끊지 못하는 이유
끊임없이 재설계되는 뇌
매번 기병대를 부를 순 없다

5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다
자제력이 강하면 커서도 성공할까
그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다
강력한 습관은 어떻게 창조되는가

2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가

6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라
[습관 방해] 담배와의 전쟁
[역장 이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다
[재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라

7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라
[낮은 마찰 전략] “감자튀김도 드릴까요?”
[거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰력이다
[바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기

8장 습관 설계 법칙 3: 나만의 신호를 발견하라
[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다
[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라
[신호 전략] 일상의 신호를 활용하라

9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을 긴밀히 연결하라
[보상 예측 오류] 보상은 언제나 기대보다 커야 한다
[보상 내재] 보상은 빠를수록 좋다
[불확실한 보상] “거의 딸 뻔했는데!”
[습관의 둔감성] 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다

10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라
[자동화된 반복] 마법은 언제 시작되는가
[의사결정 간소화] 행동이 행동을 부른다
[마지막 선택] 반복 그 이상의 것을 추구하라

3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가

11장 습관 단절: 삶의 거대한 변화에 대하여
삶에 홍수가 덮치면 정말 중요한 것만 남게 된다
습관은 차별하지 않는다
잘못된 습관이 삶을 갉아먹고 있다면

12장 습관 촉진: 감당하기 힘든 고통에 대하여
계획대로 흘러가는 삶은 없다
관성에 저항하는 일은 늘 고통스럽다
세상은 점점 험난해지고 우리의 의식은 약해진다

13장 중독과 습관: 스스로를 착취하는 삶에 대하여
약물 중독과 습관의 공통점
베트남에서 돌아온 군인들은 어떻게 1년 만에 마약 중독에서 벗어났나
무리에 속한 개인은 쉽게 오염되지 않는다

14장 의식과 습관: 익숙함이 주는 위대함에 대하여
반복은 인간의 욕망도 바꾼다
리추얼, 믿음은 그 자체로 힘이 된다
때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다

15장 사회와 습관: 당신은 혼자가 아니다
실패는 당신 탓이 아니다
왜 어떤 도시의 사람은 다른 도시의 사람보다 건강할까
식사량조차 스스로 결정하지 못하는 사람들

부록_ 스마트폰 중독에서 벗어나기
에필로그_ 무엇이 인간 내면의 충동을 제어하는가

습관이 언제, 어떻게, 왜 작동하는지에 대한 단순하고 강력한 법칙을 알면 삶은 지금보다 더 나아질 수 있다. 나쁜 습관을 버리고 목표에 상응하는 더 좋은 습관을 형성할 수 있다. 이때는 더 이상 의지력에 기댈 필요가 없다. 일상의 함정 속에서도 좋은 습관을 기르는 방법을 이해시키는 것. 내가 이 책에서 이루고자 하는 단 하나의 목표다.
51p _ 1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다 中그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.
그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.
그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다.
그들은 투쟁하지 않는다.
126p _ 5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다 中2017년 2~3월 한 데이터 분석 업체가 750만 대의 스마트폰 기록을 수집했다. 이 업체는 스마트폰을 가진 사람이 헬스장을 얼마나 멀리까지 다니는지 분석했다. 약 6킬로미터 떨어진 헬스장에 다니는 사람들은 한 달에 5회 이상 방문했다. 이와는 반대로 약 8.2킬로미터 떨어진 헬스장에 다니는 사람들의 방문 횟수는 월 1회에 그쳤다. 겨우 2킬로미터 남짓의 차이가 다섯 배의 차이를 만들어낸 것이다.
164p _ 7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라 中상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진에 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이라는 전차가 계속해서 앞으로 나아가도록 연료를 공급한다. 최초의 노력에 대한 사소한 보상조차 없다면 우리의 습관은 지속되지 않을 것이다.
195p _ 9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을 긴밀히 연결하라 中반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다. 잊지 마라. 우리는 언제나 반복 그 이상의 것을 추구해야 한다.
229p _ 10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라 中우리 내면에는 좋은 습관이라는 늑대와 나쁜 습관이라는 늑대가 살고 있는데, 어떤 습관에 더 자주 먹이를 주는지에 따라 삶의 방향이 정해진다. 한번 먹이를 맛보기 시작한 내면의 나쁜 습관은 인생의 다양한 충동에 반응해 점점 몸집을 키워나갈 것이다. 그러다 어떤 상황에 이르면, 가령 극심한 스트레스를 받거나 정신력이 급격하게 떨어져 산만해지면 이 나쁜 습관이라는 늑대가 마음을 비집고 불쑥 튀어나온다. 그땐 아무도 이 늑대를 막을 수 없다. 인간의 충동적 본성은 인내심이나 자제력만으론 다스릴 수 없다. 오직 정교하게 설계된 습관의 힘으로만 통제할 수 있다.
275p _ 11장 습관 촉진: 감당하기 힘든 고통에 대하여 中찬란한 풍경과 평화로운 적막이 가득한 이 세상을 오직 버티면서 살아야 한다면 얼마나 괴롭고 무익한 삶이겠는가. 시간이 갈수록 정신이 단단해지고 손아귀에 움켜쥘 수 있는 무언가가 축적되는 삶이 아니라, 끝없이 스스로를 몰아붙이며 내면의 무언가를 고갈하고 탕진하는 삶을 당신은 받아들일 수 있는가? 꿈꾸던 삶과 실제 삶이 조금씩 멀어지고 있다면 당신은 지금까지 살아온 방식을 점검해야 한다. 나는 좀 더 많은 사람이 고통스럽고 힘든 가시밭길을 걷는 대신 과학의 힘을 빌려 새롭고 건강한 습관을 설계함으로써, 삶을 견고하게 다지는 자신만의 습관 시스템을 창조하길 바라는 마음에서 이 책을 썼다.
341p _ 에필로그: 무엇이 인간 내면의 충동을 제어하는가 中

“당신은 습관 설계자인가, 만성 노력 중독자인가?”
‘지속하는 힘’에 대한 최신 뇌과학과 심리학의 명쾌한 대답★★★ 전 세계 11개국 번역 출간
★★★ [넛지] 캐스 선스타인이 인정한 단 하나의 책
★★★ 뇌과학과 심리학을 넘나드는 30년 인간 행동 연구의 결정체“이 책에는 그릿(GRIT)를 대체할 유일한 무기가 들어 있다!”
_앤절라 더크워스많은 사람이 목표를 달성하기 위해 고통과 맞서며 치열하게 산다. 살을 빼기 위해 삼시세끼를 굶고, 시험에 통과하기 위해 밤을 새워 공부하고, 새벽에 달리기 위해 졸린 눈을 부비며 억지로 일어난다. 사람들은 입술을 앙다문 채 반복적으로 ‘버티는 삶’을 택한다. 과연 이렇게 처절하고 힘겹게 사는 게 최선일까? 30여 년간 인간 행동의 근원을 연구한 웬디 우드는 금세 고갈되어 사라질 의지력 대신 주변 상황의 조건을 살짝 바꿔 저절로 목표를 달성하는 ‘습관 과학’의 힘을 빌리라고 조언한다. '해빗'에서 뇌과학과 심리학을 접목해 습관의 형성 원리와 작동 방식을 과학적으로 분석한 웬디 우드가 궁극적으로 답하고자 한 질문은 이것이었다. “무엇이 인간의 행동을 지속하게 하는가?”
웬디 우드는 전 세계 습관 과학 분야에서 현재 가장 주목 받는 연구자이며, 앤절라 더크워스·애덤 그랜트 등 세계적인 심리학자들과 협업하는 인간 행동 전문가다. 주어진 조건 안에서 아주 간단한 개입만으로도 언제나 최상의 선택을 돕도록 유도하는 ‘넛지 전략’을 고안한 캐스 선스타인은 웬디 우드의 연구를 두고 “누구나 원하는 삶을 손쉽게 누릴 수 있는 파괴적이고 획기적인 발견”이라고 평가했다. 이처럼 '해빗'은 노력과 투지로 환경을 이겨낼 수 있다고 몰아붙이는 세상 속에서, 거꾸로 상황에 집중해 애쓰지 않고도 자동으로 목표를 달성할 수 있는 과학적이고 검증된 습관 설계 법칙을 알기 쉽게 설명하는 책이다.“문제를 해결하기 전에 먼저 ‘상황’을 재배열하라!”
목표에 집착하는 사람 vs. 환경에 집중하는 사람과제를 앞둔 두 그룹의 대학생 무리가 있다. 한쪽 그룹은 자신의 ‘의지력’만으로 과제 수행에 임했고, 다른 그룹은 본격적인 과제 수행 전에 일단 자신을 둘러싼 주변 환경을 정리해 공부에 유리한 상황을 조성한 뒤 시작했다. 일주일 뒤 두 그룹의 성적을 확인했더니 사전에 환경과 상황을 적절히 통제한 그룹이 의지력에만 의존한 그룹보다 훨씬 더 점수가 높았다. 단순히 페이스북을 차단하고 스마트폰을 가방에 넣고 다니고 집이 아닌 도서관에서 공부한 게 전부인데, 오히려 공부를 덜한 학생이 의지력을 발휘해 과제를 수행한 학생의 성적을 크게 앞지른 것이다. 실제 펜실베이니아대학교 재학생을 대상으로 진행된 이 실험 결과에 따르면, 적게 노력하고 높은 성적을 받은 학생들은 자신의 공부 습관을 방해하는 ‘마찰력’을 찾아 제거한 뒤 애쓰거나 투쟁하지 않고 ‘그냥’ 공부를 이어갔다고 한다.
평생 인간의 행동에 미치는 ‘상황의 힘’을 연구한 웬디 우드는 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 그러면서 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 ‘목표’와 ‘동기’에만 지나치게 집착하기 때문이라고 단언한다.
이를 입증한 흥미로운 실험 결과가 있다. 일반인을 대상으로 ‘아침 달리기’라는 같은 과제를 부여한 뒤, 일주일에 3회 이상 주기적으로 달리기 습관을 형성한 사람들과 한 달에 단 한 번도 달리지 못한 사람들의 차이를 분석해봤다. 앞의 그룹은 ‘운동장’이나 ‘공원’ 등 달리는 장소, 즉 환경에 민감하게 반응했다. 반면 한 번도 달리지 않은 사람들은 오직 ‘체중 감량’, ‘마라톤 참가’, ‘몸매 관리’ 등 자신이 달려야만 하는 이유에 과도하게 집착했다. 마치 밖에 나가 달리기 위해선 반드시 달리는 동기가 필요한 것처럼 목표와 보상에만 매달린 것이다.“당신의 의지력은 갓 내린 커피보다 금방 식는다!”
잠재된 43%의 무의식이 창조하는 기적 같은 삶의 변화웬디 우드 연구팀은 학계 최초로 우리의 일상생활 중 무려 ‘43%’의 영역이 습관의 힘에 의해, 즉 무의식의 힘으로 작동된다는 것을 밝혀냈다. 삶의 절반 가까이나 되는 이 무궁무진한 잠재력을 내가 원하는 방향으로 움직일 수 있다면, 이 거대한 물길을 좀 더 이로운 쪽으로 돌릴 수 있다면 충동에 휘둘려 자기착취와 무기력을 반복했던 지난 삶을 다시 일으켜 세울 수 있지 않을까?
지난 30여 년간 웬디 우드가 만난 ‘애쓰지 않고 끝까지 지속하는 사람들’의 공통점은, 동기·보상·결심·목표 등에 집착하지 않고 그저 ‘좋은 습관’이 질주할 수 있는 토양을 반듯하게 닦아놓았다는 것이다. 일단 상황이 재배열되고 환경이 조성되면 의지력과 노력은 아무런 의미가 없어졌다. 그들은 우아하고 멋지게 삶에 녹아들어 있었고, 마치 애초부터 유혹이나 충동 자체가 존재하지 않는 것처럼 투쟁하지 않고 목표를 이뤘다. 1부에서 웬디 우드는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석했다.
그리고 이를 근거로 삼아, 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 ‘습관 설계 법칙’을 단계별로 자세히 설명한다. 첫째 자신을 중심으로 늘 똑같은 상황을 유지하고, 둘째 좋은 습관을 방해하는 마찰력을 제거하고, 셋째 행동을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아내고, 넷째 행동 그 자체가 보상이 되도록 설계하고, 다섯째 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라는 것이다. 습관 과학의 도움을 받으면 녹초가 될 때까지 자신을 밀어붙이지 않고도 좋은 행동을 100년 후에도 지속할 수 있다. 아침에 눈뜨자마자 일기 쓰기, 점심시간에 30분간 산책하기, 자기 전에 스마트폰 대신 책을 읽거나 명상하기 등등 이 모든 것이 ‘나’를 중심으로 주변 상황을 재배열해 특정 행동이 저절로 일상에 뿌리내리도록 유도한 ‘습관 설계 법칙’의 사례들이다.“내년에도 무의미한 반복으로 삶을 낭비할 것인가?”
‘노력만능’ 신화로부터 우리를 구원할 습관의 과학물론 습관이 늘 좋은 방향으로만 작동되는 것은 아니다. 습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 ‘변화’, ‘중독’, ‘스트레스’ 등의 키워드로 분석한 3부에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여졌는지 폭로한다. 1950년 이래 감자튀김은 3배, 햄버거는 4배, 탄산음료는 6배 이상 양이 증가했다. 그럼에도 불구하고 사람들은 자신 앞에 주어진 음식을 남김없이 먹어치운다. 이 역시 43%의 잠재된 무의식의 힘이다.
다국적 식품 기업은 지금 이 시간에도 더 자극적이고 중독적인 음식을 개발하기 위해 고심하고 있으며, 유튜브와 넷플릭스는 다음에 볼 영상을 끊임없이 노출시킨다. 마트 계산대 위에는 늘 달콤한 과자와 사탕이 놓여 있고 헬스장 가는 길 주변에는 온갖 음식 냄새가 가득하다. 갈수록 영악해지는 세상의 유혹에 맞서 우리의 삶을 어떻게 지켜낼 수 있을까? 당신은 무의식의 힘과 상황의 힘을 방치한 채 자신의 삶이 제멋대로 흘러가도록 내버려둘 것인가? 아니면 습관의 힘에 운전대를 맡기고 고통과 무기력과 작별하고 완전히 새로운 삶에 뛰어들 것인가?
하루하루 노력과 의지력만으로 버티는 삶은 고달프다. 이런 ‘만성 노력 중독자’에게는 다이어트, 저축, 운동, 금연, 공부 등 삶의 모든 영역이 고난의 연속일 뿐이다. 시간이 흐를수록 고통은 커지고 인내심과 자제력은 금세 바닥을 드러낸다. 언제까지 이런 고통을 감수하고 욕망을 거스르며 힘겹게 살아갈 것인가.
“우리는 모두 더 나은 사람이 될 수 있고 더 나은 삶을 살 자격이 충분하다. 그리고 습관은 우리의 삶을 제자리에 갖다 놓아줄 것이다.” 저자의 말처럼 내면의 충동과 세상의 유혹에 제대로 저항하지 못하는 것은 우리를 둘러싼 환경이 교묘하게 조작되어 있기 때문이지 개인의 잘못이 아니다. 스마트폰, TV, 유튜브 등 중독적인 매체에 굴복해 하루하루를 후회와 무기력으로 마치는 사람이라면, 또는 하루하루 고통스러운 금욕과 사투를 벌이다 밤만 되면 충동을 억누르지 못하고 폭주와 후회를 반복하는 사람이라면 이 책을 읽고 상황의 힘을 활용해 ‘버티고 견디고 투쟁하는 삶’에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있을 것이다. [추천사]
이 책에는 분명 ‘그릿(GRIT)’을 대체할 유일한 무기가 들어 있다. 그 무기를 찾아내 삶에 적용한다면 믿을 수 없는 기적이 시작될 것이다. _앤절라 더크워스, 『그릿 GRIT』 저자언제나 최상의 선택을 하도록 돕는 ‘넛지’와 마찬가지로, 『해빗』 역시 누구나 원하는 삶을 손쉽게 누릴 수 있는 획기적인 지혜를 선사할 것이다. _캐스 선스타인, 『넛지』 공저자한 번이라도 충동과 욕망에 굴복해 삶을 낭비해본 사람이라면, 이 책을 읽고 습관 설계 법칙을 삶에 활용하기 바란다. _애덤 그랜트, 『오리지널스』 저자최신 뇌과학과 심리학이 밝혀낸 습관 과학의 정수! 이 책을 쓰는 데 웬디 우드보다 더 적합한 인물은 도저히 상상할 수 없다. _댄 애리얼리, 『댄 애리얼리 부의 감각』 저자마침내 과학은 인간 행동의 근원을 하나씩 밝혀내기 시작했고, 웬디 우드는 그 최전방에 있는 이 분야 최고의 전문가다. _데이비드 케슬러, 『과식의 종말』 저자웬디 우드는 인간의 행동과 마음, 충동과 동기를 가장 과학적으로 분석할 수 있는 몇 안 되는 특별한 과학자다. _《워싱턴포스트》올해 출간된 책 중 가장 인상적이고 강렬한 데뷔작! 이보다 더 뛰어난 연구와 저술을 찾아볼 수 없다. _《퍼블리셔스위클리》

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