100세까지 치매 없이 사는 101가지 방법

일본 준텐도대학 대학원 의학연구과 가령제어의학 강좌교수 시라사와 다쿠지의 『치매가 내 인생을 망친다』. 100세까지 치매 없이 사는 101가지 방법을 배울 수 있다. 몸과 정신을 건강하게 100세 이상 장수하고 있는 사람들을 직접 만나 조사하고 연구하여 저술한 것이다. 100세까지 젊은 뇌로 건강한 정신을 누리며 행복한 인생을 살아가도록 도전한다.

들어가며

Chapter1
치매 없는 100세 장수인들의 식사법
-무엇을 어떻게 먹을 것인가, 그것이 문제다

01. 115세 여성이 가장 좋아한 음식t
02. 뇌에 에너지를 공급하는 아침 식사t
03. 아침 식사는 절대 거르지 않는다t
04. 아침에는 빵보다 밥을 먹는다t
05. 매일 끈적끈적한 음식을 먹는다t
06. 사과는 껍질째 먹는다t
07. 생선의 왕, 연어를 즐겨 먹는다t
08. 육류와 어류는 하루걸러 한 번은 먹는다
09. 살찔 걱정은 70세까지만 한다t
10. 채소의 왕, 브로콜리를 즐겨 먹는다t
11. 빨갛게 잘 익은 토마토를 먹는다t
12. 당근과 단호박을 먹는다t
13. 여러 색깔을 띤 채소를 골고루 먹는다t
14. 생강과 고추로 매운맛을 낸다t
15. 카레를 자주 먹는다t
16. 지중해식 요리를 즐긴다t
17. 매일 과일 주스나 야채 주스를 마신다t
18. 100퍼센트 석류주스를 마신다t
19. 술은 역시 적포도주가 좋다t
20. 등 푸른 생선을 챙겨 먹는다t
21. 비타민 E 식품을 섭취한다t
22. 매일 아침 낫토나 청국장을 먹는다t
23. 느긋한 마음으로 녹차를 즐긴다t
24. 순수한 올리브유를 섭취한다t
25. 노화 방지를 위해 닭 가슴살을 먹는다t
26. 돼지고기는 채소와 함께 먹는다t
27. 뇌 건강을 위해 양고기를 먹는다t
28. 영양 덩어리 새싹 채소를 먹는다t
29. 혈당치를 높이는 음식을 피한다t
30. 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까?t
31. 디자이너 푸드로 암을 예방한다t
32. 머리에서 꼬리까지 모두 먹는다t
33. 기름에 볶거나 굽는 요리를 피한다t
34. 되도록이면 여분 3형제를 멀리한다t
35. 패스트푸드를 멀리한다t
36. 칼로리 섭취를 줄인다t
37. 약간 배고픈 상태도 즐긴다t
38. 지금보다 체중을 5퍼센트 줄인다t
39. 식욕을 잘 다스린다t
40. 식사할 때에는 항상 채소부터 먹는다t
41. 과식이나 폭식을 하지 않는다t
42. 맛을 음미하면서 천천히 먹는다t
43. 밤 9시 이후에는 절대 먹지 않는다t
44. 여성은 칼슘 섭취에 더 신경 쓴다t
45. 식사를 대충 때우지 않는다t

Chapter2
100세까지 건강한 뇌로 사는 생활습관
-일상에서 하는 사소한 노력이 뇌와 마음을 활성화시킨다

46. 장수 유전자는 누구나 가지고 있다t
47. 계단 하나라도 걸어서 올라간다t
48. 한입에 서른 번은 씹는다t
49. 자기 치아를 지킨다t
50. 나이 들수록 잘 씹어야 하는 이유t
51. 신문을 읽고 세상에 관심을 가진다t
52. 무엇이든 시도해 본다t
53. 이틀 전 일을 일기로 쓴다t
54. 책은 소리 내어 읽는다t
55. 먼저 다가가 인사한다t
56. 물건을 찾는 행위도 뇌 훈련이다t
57. 깊게 복식호흡을 한다t
58. 웃으면 뇌도 신이 난다t
59. 노래 부르기를 즐긴다t
60. 멋쟁이가 장수한다t
61. 컴퓨터, 휴대전화, 텔레비전을 멀리한다t
62. 사람을 직접 만난다t
63. 새로운 일에 도전한다t
64. 좋지 않은 일은 자꾸 잊어버린다t
65. 자손을 위해 옥답을 남기지 않는다t
66. 낯선 곳으로 여행을 떠난다
67. 요리하는 취미를 가진다t
68. 1년 뒤 스케줄까지 짜 놓는다t
69. 평생 남자와 여자로 산다t
70. 하루 7시간 수면을 지킨다t
71. 두뇌에 좋은 게임과 나쁜 게임t
72. 어째서 조각가나 화가는 장수할까?t
73. 매일같이 체중을 잰다t
74. 스무 살 때 사진을 찬찬히 살펴본다t
75. 동창회에 적극적으로 참가한다t
76. 100번째 생일을 목표로 한다t
77. 따뜻한 물에 몸을 담근다t
78. 기분 좋아지는 물건을 가까이 둔다t
79. 가끔씩은 아픈 것도 괜찮다t
80. 장수호르몬 수치를 측정해 본다t
81. 늙고 싶지 않다면 담배부터 끊는다t
82. 건강진단서는 반드시 보관해 둔다t

Chapter3
10년 더 젊어지는 안티에이징 운동법
-가벼운 운동으로 뇌와 몸 나이를 젊게 한다

83. 세계 으뜸 장수인 칼망 씨의 운동t
84. 하체를 강하게 단련한다t
85. 걷기로 무병장수에 도전한다t
86. 언덕길을 천천히 오르내린다t
87. 뇌를 활성화시키는 태극권t
88. 근력운동으로 근육량을 늘린다t
89. 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복한다t
90. 심장 박동 수로 운동 강도를 정한다t
91. 의자나 탁자를 잡고 하는 스쿼트t
92. 목을 유연하게 풀어 준다t
93. 자세를 바르게 한다t
94. 수시로 괄약근을 조인다t
95. 먹는 힘, 삼키는 힘을 단련한다t
96. 한 사람당 짐볼 하나씩은 가진다t
97. 생각나는 순간 몸을 조인다t
98. 꾸준히 실천하여 습관화한다t
99. 지방세포가 살찌지 않게 막는다t
100. 명화를 색칠하여 뇌를 자극한다t
101. 몇 살에 시작해도 효과는 있다

나는 이제껏 수명을 조절하는 유전자와 알츠하이머병에 대해 연구해왔다. 그 연구를 하면서 실제로 장수하는 사람들을 조사할 기회가 있었다. 히노하라 시게아키 박사(98세), 미우라 게이조 씨(101세), 이타바시 미쓰 씨(104세), 쇼치 사부로 씨(104세), 나카가와 마키조 씨(105세), 아리마 히데코 씨(101세) 등이 그분들이다. 모두 필자가 만났을 때의 연령이다. 연구에 협력해주신 분들은 몸의 건강상태를 비롯해 운동능력, 장수에 관련된 호르몬 검사 등에 임해주셨다. 그 결과는 이 책에서 상세히 소개하도록 하겠다.
-5쪽, <들어가며>영양가가 손상되지 않는 조리법 중 1위는 회, 2위 소금구이, 3위 간장소스 구이, 4위 조림, 5위는 튀김이다. 가급적이면 식재료에 열을 가하지 않는 점이 중요하다.
또 오렌지주스는 알츠하이머병을 예방한다는 의학적 근거가 있는 음료다. 그 연구에 따르면 야채 주스, 과일 주스를 일주일에 세 번 이상 마시는 사람은 한 번도 마시지 않는 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 76퍼센트나 낮다고 한다.
-18쪽, <01_115세 여성이 가장 좋아한 음식>70세까지는 방지해야 할 질환이 암, 심장병, 뇌졸중 따위다. 이른바 생활습관병을 예방해야 한다. 하지만 70세 이후라면 이야기가 달라진다. (중략) 살이 조금 쪘다고 해서 무조건 살을 빼려고 하지 말자. 조금은 살이 있어도 괜찮다. 가장 좋은 것은 체중을 변화 없이 유지하는 것이다. 70세까지는 ‘조금 마른 몸’을 목표로 하고, 70세를 넘으면 ‘조금 살찐 몸’을 목표로 하자. 이것이 주어진 수명까지 아프지 않고 건강하게 사는 비결이다.
-37~38쪽, <09_살찔 걱정은 70세까지만 한다>바로 이틀 전에 있었던 일은 꽤 또렷하게 기억하지만, 이틀 전의 일은 기억이 가물거리기 시작하지 않는가.
그것을 의식하면서 기억을 떠올려 써 보라. 이틀 전의 일을 일기로 쓰게 되면 그 자체가 비망록이 된다. 일기 쓰기가 힘들다면 이틀 전에 먹은 음식이라든지 식사 내용만 기억해 내서 써도 좋다.
-142쪽, <53_이틀 전 일을 일기로 쓴다>100세 장수인들에게 “새로운 것을 기억하느라 고생이 많으시겠어요.”라고 하면, 과거에 고생한 이야기는 전혀 하지 않는다. 그보다 다들 “지금이 좋다.” “사는 게 즐겁다.”라고 답한다. 고생한 기억은 아예 잊어버린 듯하다. 어린 시절 공부를 못했던 과목이 뭔지 물어도 잘 기억하지 못하는 점도 가지고 있다. 힘들었던 일이나 좋지 않은 일들은 자꾸자꾸 잊어버리자. 행복한 생각이 행복한 인생을 만든다.
-167쪽, <64_좋지 않은 일은 자꾸자꾸 잊어버린다>교린대학교 신경정신과 고가 요시히코 박사는 고령의 남녀들을 대상으로 뇌 활성화 실험을 했는데 ‘명화를 감상하고 색칠하기’가 우리 뇌를 전체적으로 균형 있게 활성화한다는 연구 결과를 내놓았다. 색칠하기는 혼자서도 할 수 있고, 경쟁 상대도 없으며, 자신이 좋아하는 색을 칠할 수도 있다. 그리고 창조적인 그림을 그릴 때처럼 고도의 기술이 필요하지도 않기 때문에 누구나 할 수 있다는 장점이 있다. 그러면서 치매와 뇌 질환도 예방된다.
-252쪽, <100_명화를 색칠하여 뇌를 자극한다>

노화제어의학 교수이자 도쿄도노인연구소 연구원인 저자가 100세 이상 장수하며 사는 사람들을 직접 만나 면밀히 조사하고 연구한 끝에, 치매에 걸리지 않고 100세를 누리는 비결을 간추려 놓았다. 이 책을 읽으면 ‘건강한 뇌로 오래 사는 법’에 대해 가장 현실적이면서 효과적인 답안들을 얻게 될 것이다. 게다가 그 답안들이 모두 과학적으로 증명된 것들이어서 100퍼센트 믿고 실천하기에 충분하다. 건강한 정신으로 누리는 행복한 인생, 100세까지 젊은 뇌로 장수하는 비결이 이 책 안에 있다.머릿속의 기억이 서서히 사라져 배우자도 자식도 몰라보게 되는 치매!
혹시, 나도 치매에 걸리면 어쩌지? 치매는 흔히 고령자들만 걸리는 것으로 생각했지만 요즘 젊은 치매 환자들도 늘면서 관심이 부쩍 커지고 있다. 치매는 환자 본인의 인생은 물론이고 환자 가족에게도 기나긴 고통을 주는 질병이므로 고령자뿐만 아니라 전 연령대 모두가 관심을 가져야 할 대상이다. 그런데 이 책은 치매 없이 100세를 누릴 수 있다고 한다. 그것이 정말 가능할까? 저자는 그러한 의구심을 가지고 첫 장을 넘기는 독자들을 향해 이렇게 첫 말문을 연다.
“2005년 8월 30일, 네덜란드에서 115년 하고도 62일을 더 산 여성이 세상을 떠났다. 그 주인공은 헨드리케 판 안델-시퍼 씨였다. 이 여성에게 주목하는 이유는 115세라는 초고령의 나이이면서 뇌가 너무나 건강했기 때문이다.”우리는 종종 100세 넘게 장수하는 사람의 삶을 화제로 삼곤 한다. 그 가운데에서 치매 없이 맑은 정신으로 사는 장수인은 단연 화젯거리다. 이는 얼마나 오래 사느냐보다 얼마나 건강하게 사느냐가 더 중요해졌음을 말해 준다. “오래 살려면 치매부터 막아라!”
건강한 정신으로 누리는 행복한 인생, 100세까지 젊은 뇌로 장수하는 방법이 여기 있다!저자는 오랜 세월 항노화와 치매를 유발하는 알츠하이머병을 연구해 왔다. 그 과정에서 치매가 있는 사람과 없는 사람의 생활을 면밀히 비교 분석하고, 치매 없이 건강한 100세 이상 장수인들의 특징적인 생활방식도 조사했다. 그렇게 해서 치매를 예방할 것으로 기대되는 방법들을 모은 뒤 실험용 쥐와 붉은털원숭이, 사람을 대상으로 실험 연구해서 효과를 검증했다. 이러한 많은 연구 성과 가운데에서 과학적으로 증명된 방법들로만 101가지를 추려냈다. 특히 이 책은 100세를 넘었어도 스스로 생활하고 있고, 삶을 적극적으로 즐기는 사람들의 예를 모은 뒤 그들만의 식생활, 생활습관, 운동법 등을 다루고 있다. 그 가운데 가장 대표적인 예로 등장하는 인물이 바로 한국에서도 유명한 히노하라 시게아키 박사다. 그는 노인 건강 학자이면서 세이로카 국제병원 명예원장으로서 현재도 환자를 치료하고 있으며, 세계 여러 나라에서 강연 활동을 펼치는 등 ‘건강한 100세 장수인의 상징적인 인물’이다. 그런 그의 식생활과 운동, 생활습관에 대해서도 상세히 소개하고 있고, 즐겨 먹는 특별메뉴도 소개해 놓고 있다. 따라서 이 책을 읽으면 건강한 뇌로 오래 사는 법에 대해서 지극히 현실적이고 신뢰감이 충만한 답안들을 얻게 될 것이다.치매에 걸리지 않고 평생 자신의 힘으로 능동적으로 살아가는 삶,
그것은 결코 꿈이 아니다. 얼마든지 현실이 될 수 있다!저자도 한때 자신이 100세까지 건강하게 살 수 있을까 생각했지만 지금은 자신감이 생겼다고 한다. 그 이유는 오랜 연구 끝에 얻은 확신이자 100세가 넘어서도 삶의 목표를 가지고 즐겁게 사는 장수인들을 만나고 얻은 결론이라고 한다. 그들처럼 삶의 목표가 있고, 치매에 걸리지 않는 방법을 알고 있으면서 실천까지 뒤따른다면, ‘치매 없는 100세 맞이’는 얼마든지 꿈이 아닌 현실이 될 수 있다. 우선 치매를 부르는 나쁜 습관부터 끊어 내자. 그런 다음 치매를 막는 101가지 방법 중 하나라도 좋다. 해야겠다고 마음먹은 순간 바로 시작하면 된다. 결코 어렵지 않다. 습관화 되면 힘들지도 않을뿐더러, 몸이 알아서 자연스럽게 움직일 만한 것들이다. 치매에 걸리지 않고 평생 자신의 힘으로 능동적으로 살아가는 비결이 이 책 안에 있다.

이 책을 먼저 읽고 극찬하며 강력히 추천하는 글
“왕성한 체력, 강인한 정신력, 예리한 기억력……. 나의 청춘 비법이 이 책에 다 있다.”
-이순재(1934년생 최고령 현역 연기자 겸 영화배우)“심신 건강과 장수에 관한 최신 지식을 이토록 쉽게 쓴 책은 처음이다.”
-히노하라 시게아키(노인 건강 학자이자 100세 현역 의사)

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