7주간의 채식 식단과 운동 프로그램

『슈퍼 다이어트』는 대한민국 최초의 여성 채식 보디빌더 혜강이 7주 채식 식단과 운동 프로그램 제공한다. 이 프로젝트에 뜻을 같이 한 사람들의 인터뷰와 채식에 대한 오해와 편견, 잘못된 운동 상식 등을 담아 채식과 운동을 병행했을 때 두 배로 건강해질 수 있음을 알려준다. 또한 운동 프로그램과 채식 식단을 주차별로 제공하여 다이어트에 바로 돌입할 수 있도록 돕는다.

프롤로그

· 슈퍼 다이어트로 건강해진 사람들
· 채식 몸짱 혜강에게 묻다
· 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트 사용설명서
· 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트 운동 프로그램
· 운동 전 준비운동
· 운동 후 정리운동
· 화·목 운동 프로그램: 버피 테스트
· 화·목 운동 프로그램: 프로그 점프
· 화·목 운동 프로그램: 크런치

1주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_기초체력 키우기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 점핑잭 / 월요일 STEP2 에어 스쿼트 / 월요일 STEP3 반동 푸시업 / 수요일 STEP1 프로그 점프 / 수요일 STEP2 버피 테스트 / 수요일 STEP3 45도 뒤차올리기 / 금요일 STEP1 앞차기 / 금요일 STEP2 딥 푸시업 / 금요일 STEP3 45도 푸시업
채식 레시피 단호박 샐러드, 연근볶음밥, 두유 과일 빙수
기록장

2주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_체지방 태우기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 점t핑잭 / 월요일 STEP2 버피 테스트 / 월요일 STEP3 웨이브 푸시업 / 수요일 STEP1 에어 스쿼트 / 수요일 STEP2 힙 드라이브 런지 / 수요일 STEP3 45도 뒤차올리기 / 금요일 STEP1 프로그 점프 / 금요일 STEP2 버피 테스트 풀버전 / 금요일 STEP3 니힙업 / 금요일 STEP4 플랭크
채식 레시피 감자 샐러드, 감자 샐러드 샌드위치, 메밀콩국수, 애호박찜밥
기록장

3주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_부종 없애기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 전굴자세 / 월요일 STEP2 나비자세 / 월요일 STEP3 박쥐자세 / 수요일 STEP1 산자세 / 수요일 STEP2 토끼자세 / 수요일 STEP3 롤링 / 금요일 STEP1 스완 다이브 / 금요일 STEP2 활자세 / 금요일 STEP3 쟁기자세 롤링
채식 레시피 메밀전, 블루베리 사과 드레싱, 메밀비빔면
기록장

4주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_체형 교정하기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 짐볼 푸시업 / 월요일 STEP2 짐볼 크런치 / 수요일 STEP1 짐볼 뒤차올리기 / 수요일 STEP2 짐볼 백 익스텐션 / 금요일 STEP1 짐볼 구름다리 / 금요일 STEP2 짐볼 트위스트
채식 레시피 그린 샐러드, 채식 짜장면, 콩 비엔나 버섯볶음밥
기록장

5주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_처진 살에 탄력 주기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 밴드 프런트 레이즈 / 월요일 STEP2 밴드 사이드 레이즈 / 월요일 STEP3 밴드 오버헤드 프레스 / 수요일 STEP1 밴드 컬 / 수요일 STEP2 밴드 킥백 / 수요일 STEP3 밴드 리버스 킥백 / 금요일 STEP1 밴드 원암로우 / 금요일 STEP2 밴드 롱풀리 / 금요일 STEP3 밴드 크로스 오버
채식 레시피 야채 샌드위치, 비건 쉬림프 샌드위치, 비건 쉬림프볶음
기록장

6주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_매끈한 다리 만들기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 밴드 스쿼트 / 월요일 STEP2 밴드 와이드 스쿼트 / 수요일 STEP1 굿모닝 엑서사이즈 / 수요일 STEP2 발장구치기 / 금요일 STEP1 시저스 레그레이즈 / 금요일 STEP2 크로스 시저스
채식 레시피 삶은 콩, 두부(콩비지)라면, 비건 쉬림프볶음밥, 비빔밥
기록장

7주차 채식 몸짱 혜강의 슈퍼 다이어트_탄탄한 근육 만들기
운동 프로그램과 채식 식단
월요일 STEP1 벤치 푸시업 / 월요일 STEP2 벤치 딥 / 월요일 STEP3 밴드 리버스 킥백 / 수요일 STEP1 한 발 앞 굽혔다 펴기 / 수요일 STEP2 한 발 앞 끌어올리기 / 수요일 STEP3 엎드려 팔자 다리 들기 146 / 금요일 STEP1 벤치 푸시업 / 금요일 STEP2 벤치 리버스 푸시업 / 금요일 STEP3 밴드 크로스 오버
채식 레시피 딸기 두부플레인, 콩 비엔나 야채볶음
기록장

부록 실생활 몸매관리

2주차 채식 몸짱 혜강의 운동 프로그램과 채식 식단심폐지구력과 부위별 근력운동의 조합으로 체지방 연소율을 더욱 높였고, 어때, 힙, 가슴운동이 소개된다. 근육을 강하게 사용하는 운동은 자세가 흐트러지지 않도록 주의해야 제대로 단련된다.* 베지 닥터의 식단평가2주차 식단 역시 자연 상태에 가까운 식물성 식품들로 구성된 식단으로, 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하면서 적절한 단백질과 지방을 궁급하고, 에너지 대사에 필요한 비타민과 미네랄도 풍부해 적당히 포만감을 줄 정도로 먹더라도 체지방 축적의 위험이 적다. 씨리얼은 통곡물 함량이 높으면서 당분(설탕, 과당 등)은 적게 들어간 것이 좋다.

7주간의 채식 식단과 운동 프로그램
이제 몸매와 함께 식습관도 바꾼다!
다이어트, 운동도 음식도 관리 들어가야 합니다!채식 보디빌더 혜강의 7주 10kg 감량 프로젝트!

‘채식을 하면서 몸매를 가꾸고 운동을 하기에는 힘들지 않을까?’, ‘단백질 보충은 어떻게 하지?’ 등 의아해할 수도 있다. 이 책에서는 채식 몸짱 혜강의 프로젝트에 뜻을 같이 한 사람들의 인터뷰와 채식에 대한 오해와 편견, 잘못된 운동 상식 등을 담아 채식과 운동을 병행했을 때 두 배로 건강해질 수 있음을 알린다.
또한 운동 프로그램과 채식 식단을 주차별로 제공하여 다이어트에 바로 돌입할 수 있도록 도왔다. 운동 프로그램은 상세한 설명과 사진으로써 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 하였고, 간단한 채식 레시피를 수록해 식단 고민을 덜어주었다. 해당 주차의 마지막에는 기록장을 넣어 몸의 변화과정과 심정을 기록할 수 있도록 했다.
7주 사이클이 끝나면 첫 주로 돌아가 운동 횟수를 늘리고, 소요 시간 단축을 목표로 하여 운동 강도를 높여 슈퍼 다이어트를 이어가면 된다. 이 프로젝트로 탄탄한 몸매와 건강을 얻을 수 있을 것이다.체중 감량의 목표는 ‘건강’이다!대한민국 여성의 90%가 다이어트를 해본 경험이 있고, 다이어트 산업 매출은 나날이 늘어 현재 수조 원에 이른다고 한다. 그만큼 다이어트 종류도 많고 방법도 많고 이름도 많다. 그런데 다이어트를 결심한 후에 대다수가 ‘빨리 빼는’ 다이어트 방법을 찾아본다. 그런데 아이러니하게도 대다수가 ‘빨리 빼기’를 원하는 만큼 ‘빨리 포기’한다. 다이어트 결심은 점점 약해지고, 음식의 유혹은 뿌리치기 힘들고, 다이어트 중이라면 반드시 겪게 되는 정체기에 좌절하여 다시 원래대로 돌아가는 요요가 찾아온다. 다이어트의 목표가 체중 감량 자체가 되어서는 안 된다. 다이어트의 최종 목표는 ‘건강’임을 명심하자!슈퍼 다이어트로 몸매와 함께 식습관도 바꾼다!혜강은 대한민국 최초의 여성 채식 보디빌더이다. 그녀는 채식을 시작한 계기가 크게 중요하다고 말하지 않는다. 거창한 뜻이 있어서 채식을 하든, 다이어트를 위해 채식을 하든 채식이 건강해지는 비결임에는 변함이 없다는 것이다. 채식을 하면 기력이 딸릴 것 같고, 근육을 만드는 데에도 어려움이 있을 것 같다는 것이 일반적인 생각이다. 그녀는 이것이 편견이고 오해라고 말한다. 오히려 잘못된 상식으로 건강을 해치고 있다고 말한다.7주 채식 식단과 운동 프로그램 제공슈퍼 다이어트는 총 7주 구성이다. 1~2주는 순환운동으로 구성되어 있는데 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 맨몸운동이다. 3~7주는 앞서 몸에 익힌 순환운동을 한 후에 부위별 운동에 들어가는, 운동 강도가 점점 커지는 구성이다. 3주부터는 짐볼, 밴드, 의자 등 도구를 이용한 부위별 운동을 시작하는데 실내에서도 할 수 있도록 하였다. 1~7주 사이클이 끝나면 다시 첫 주로 돌아가 사이클을 이어가는데 운동 횟수와 소요 시간에 변화를 주어 강도를 조절한다. 또한 주차별 식단과 레시피도 제공하여 프로그램 이행에 어려움이 없도록 하였다.

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