오늘부터 가볍게 시작하는 일상 우울 대처법

“기분 좋아지는 일에, 정답이 있나? 그냥 해보는 수밖에!” 어제도 우울했는데 오늘도 기분 꿀꿀한 당신을 위한 세상에서 가장 쉬운 기분 전환법!

요즘 따라 내 자신이 쓸모없는 인간처럼 느껴진다면? 가라앉은 기분은 나아질 기미가 없고, 무슨 일을 해도 재미가 없고, 삶에는 아무런 의욕도 생기지 않는다면? 어제도 우울했는데 오늘도 꿀꿀하다면? 오늘부터 가볍게 시작하는 일상 우울 대처법, 《기분의 발견》을 만나보자. 《기분의 발견》은 수년간 마음의 병을 앓아온 저자가, 우울한 감정을 정리하고 기분 좋아지기 위해 직접 시도해본 33가지 방법을 담은 책이다. 병원에서 처방해준 약을 먹거나 현실에서 도피해 잠을 자는 것만으로는 자신의 우울 증상이 나아질 수 없다는 생각에, 무엇이 효과적이고 그렇지 않은지 하나하나 직접 체험했다. 그리고 이렇게 해본 방법을 그날그날의 효과와 난이도에 따라 한눈에 볼 수 있게 도표화했다. 이 쉽고 가벼운 ‘기분 발견법’은 트위터에 올리자마자 2만 4천 번 이상 리트윗되고, 4만 개 이상의 ‘좋아요’를 받으며 많은 사람들에게 뜨거운 호응을 얻었다. 자기만의 졸음스위치가 되어준 ‘허브티’부터 끔찍한 공포의 기억이지만 결국 극복해낸 ‘여행’, 자존감 향상에 도움이 되었던 ‘인지개선’, 친구를 만난다는 마음으로 지속했던 ‘상담’까지. 차근차근 무기력을 딛고 일어서는 저자의 생생한 우울 극복기를 따라가다 보면, 나도 몰랐던 내 기분을 하나씩 발견해나가는 즐거움을 얻을 수 있을 것이다. 오늘은 이불 밖으로, 내일은 집 밖으로. 우울과 무기력에서 벗어나 한 걸음씩 나아가고 싶은 모든 사람들에게, 세상에서 가장 쉬운 기분 전환법 《기분의 발견》을 건넨다.

들어가며
추천의 글

PATR 1
애쓰지 않아도 쉽게 내 기분을 끌어올리는 방법
01. 트위터_ 우울증을 앓아본 사람들의 생생한 이야기가 가득
02. 어둡지 않은 경험담_ 그들만이 아는 세계
03. 잠자기_ 머릿속을 비우는 가장 쉬운 방법
04. 허브티_ 무너진 생활 리듬을 제자리로
05. 반려동물_ 함께한다는 것만으로도 행복하다
06. 유튜브 시청_ 현실도피 중인데 제일 현실적이다?
07. 취미에 몰두_ 즐거울 수 있다면 우선 해본다
08. 심호흡_ 부정적인 공기를 밖으로 내보내자
09. 단것 줄이기_ 내 몸을 돌아보다
10. 페이스북과 인스타그램_ 기분 좋아지는 게시물들을 찾아서
11. 소비_ 충동구매만 하지 않는다면
12. 게임_ 창작된 세계로 눈을 돌리다
13. 만화책_ 훌훌 읽어 넘기고 배울 것도 많은 매체
14. 애니메이션_ 현실 세계와 완전히 격리될 수도?
15. 텔레비전 시청_ 멍하니 바라보는 것은 별로 좋지 않다


PATR 2
어렵지만 차근차근 내 기분을 끌어올리는 방법
16. 독서_ 집에서도 인생 경험을 쌓을 수 있다
17. 기록을 남긴다_ 나를 객관적으로 볼 수 있다
18. 항우울제_ 치료의 첫걸음은 바로 이것
19. 상담_ 친구를 만난다는 느낌으로 시작해보자
20. 산책_ 가볍게 밖에 나가보자
21. 여행_ 나에게는 공포의 대상이었던 것
22. 친구와 놀기_ 가치관이 맞는 사람을 직접 고르다
23. 인지개선_ 멋대로 추리하지 말자
24. 타인과 비교하지 않기_ 나를 벼랑 끝으로 내몰지 말자
25. 이해자의 존재_ 내가 마음 편히 쉴 수 있는 곳
26. 자기 이해_ 좋아하는 일을 생각해보는 고독의 시간
27. 목표를 세운다_ 현실과 적절히 타협해서
28. 사고를 단순하게_ 쓸데없는 걱정은 이제 그만
29. 평소 만나지 않던 사람 만나기_ 재미있는 여러 세계를 탐방하는 기분으로
30. 돈_ 선택지가 늘어나니까 좋다
31. 식습관 바꾸기_ 맛있는 식사를 포기하긴 힘들어도
32. 근력 운동_ 근육이 붙듯 자신감이 붙는다면
33. 우울증 커뮤니티_ 고립감에서 벗어날 수 있기를

마치며
해설
참고자료

“3개월 동안 휴직하세요.”
내가 처음 정신과에 갔을 때 들은 말이었다. 살다 보면 충격적인 상황을 여러 번 맞닥뜨리기 마련이지만, 이 일은 지금 생각해봐도 커다란 사건이었다. 당시 나는 우울증 환자는 곧 사회의 낙오자라고 생각했으므로, 진단을 받은 후에 한동안 아무것도 하지 못했다. 이 책을 읽는 독자 중에도 지금 비슷한 상황에 놓인 사람이 있을 것이다.
흔히 “약을 먹고 자고 일어나면 우울증은 낫는다”라고들 한다. 나도 줄곧 이 말을 믿었다. 그리고 그렇게 했더니 분명 조금은 좋아졌다. 하지만 잠만 자면 아무것도 할 수 없다. 생각하는 일도 불가능하다. 이전의 호흡만 하는 생명체에서 인간으로 돌아왔다는 감각은 있었지만 가족과 대화하거나 밖에 나가서 쇼핑하는 일, 하물며 회사에 복직하는 일은 도저히 엄두가 나지 않았다.
‘약만으로는 내 병을 완전히 고칠 수 없어.’
그런 생각으로 나는 흔히 우울증에 효과적이라고 알려진 것부터 일반적으로 안 하는 편이 낫다고 말하는 일까지, 뭐든 다 해봤다. 시도해보지 않으면 모른다는 생각으로 여러 가지 방법을 실행했다. 그 결과 조금씩 상태가 회복되고 외출도 할 수 있게 되었다. (중략)
덧붙여 이 책은 내가 지난 4년 동안 겪은 경험을 토대로 한 것이다. 우울증에는 어떤 것이 효과적이라고 보증할 수 있는 절대적인 정답이 없다. 나에게 맞지 않았던 방법이라도 맞는 사람이 있을 수 있다. 그러니 꼭 여러 가지 방법을 시도해보면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가기 바란다.
_ <들어가며> 중에서우울증에 걸려서 부정적인 기분에 사로잡히면 시야가 좁아져서 자신이 보이지 않는다. 그저 괴롭다는 주관적인 기분만이 앞서고, 캄캄한 어둠이 계속 나를 끌어당기는 느낌이다. 나의 세계는 그저 감정만 넘치기 때문에 결코 스스로 객관적으로 볼 수 없다.
고민이 있으면 종이에 써보라는 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 글을 써보면 조금은 자신에게서 분리된 기분이 든다. 또한, 나중에 다시 읽어볼 것을 생각하면 타인에게 설명하는 형태로 쓰게 된다. 미래의 자신은 어떤 의미로 타인이다. (중략)
일기를 쓰기 시작하면 매우 부정적인 일만 쓸 것 같지만, 그런 것은 신경 쓰지 말자. 털어놓는다는 것에 의미가 있기 때문이다. 내용이 어떨지 신경 쓰기 시작하면 아무것도 쓸 수 없다. 분량도 상관없다. 오직 일기를 쓴다는 사실만이 중요하다. 하나만 주문하자면, 단 하나라도 좋으니 긍정적인 내용을 함께 써볼 것. 어렵게 생각할 것 없다.· 오늘 저녁 메뉴는 고기였다. 정말 맛있었다!
· 유튜브에서 본 영상이 너무 어이가 없어서 웃음이 나왔다
· 오늘은 평소보다 잠을 잘 잔 것 같다이렇게 일상에는 의외로 작은 행복이 넘쳐나는데, 우울증에 걸리면 지나치게 부정적으로 변해서 깨닫지 못하는 일이 많다. 일기는 작은 행복을 줍는 훈련이다. 단 하나라도 좋으니 일기 쓰기를 통해 긍정적인 일을 꼭 찾아보기 바란다.
_ <나를 객관적으로 볼 수 있다> 중에서세상에 ‘절대’는 존재하지 않는다고 생각한다. 그러나 약을 끊는 것은 예외다. 약을 끊는 일만큼은 절대로 해서는 안 된다. 물론 정신과 의사와 상의하면서 줄여나가다가 나중에 약을 끊을 수는 있다. 내가 해서는 안 된다고 말하는 것은, 정신과 의사에게 상담하는 일 없이 비전문가의 판단으로 마음대로 약을 끊는 일이다. 감기약 같은 느낌으로 ‘이제 증상이 없으니까 괜찮아’라고 생각해서 약을 끊으면 정말 큰일 난다.
부끄럽지만 나도 이제 다 나았다고 생각해서 마음대로 약을 끊은 적이 있다. 맨 처음 한 달 정도는 상태가 좋았지만, 게릴라 호우처럼 상태가 갑자기 수직 낙하했다. 우울증 급성기 같은 급격한 우울을 경험했다. 이제까지 쌓아 올린 치료를 스스로 엉망으로 만든 것이다.
이미 지난 일이지만, 지금도 후회하고 있다. 어째서 그런 쓸데없는 일을 했을까 싶었다. 과거의 나를 만날 수 있다면 강제로 입을 벌려서라도 약을 먹이고 싶은 심정이다. 정신과 약은 증상을 억제할 뿐만 아니라, 재발 방지를 위해서도 계속 먹어야 한다.
_ <치료의 첫걸음은 바로 이것> 중에서산책하러 나가기까지 용기를 내야 하는 경우에는 갑자기 산책부터 시작하지 않아도 된다. ‘침대에서 나가기’나 ‘방에서 나가기’라는 단계에서 시작해보자. 예를 들어 “방에서 한 걸음 나간다면 유튜브로 좋아하는 영상을 1시간 본다”라는 식으로 스스로 보상을 설정하면 의욕이 생긴다.
‘고작 한 걸음 나갔다고 스스로 칭찬해도 될까?’라고 느끼는 사람도 있을 것이다. 물론 누구도 칭찬해주지는 않는다. 방에서 한 걸음 나갔을 뿐이다. 하지만 우울증으로 방에 틀어박히는 데 익숙해지면 방에서 나오는 일조차 긴장된다. 이를 이해해줄 수 있는 것은 다른 누구도 아닌 자기 자신이다. 그러니 스스로를 칭찬하는 습관부터 들이자.
이것만이 아니라 우울증을 극복하고 사회에 복귀하는 훈련을 일반적인 가치관에 대입하면, 모든 성과의 가치가 떨어져버린다. 우울증인 우리가 보기에, 8시간씩 5일 동안 일하는 일반적인 사람들은 마치 초인 같다. 그러니 먼저 자신의 가치관으로만 판단해서 스스로를 칭찬해주자. 분명히 우리는 모두 칭찬받아서 성장할 수 있는 사람일 것이다.
_ <가볍게 밖에 나가보자> 중에서어쩐지 사고방식이 맞지 않거나 특별한 이유는 없지만 마음에 들지 않는 사람이 있다면 과감히 인간관계를 정리하는 편이 서로를 위해 좋다. 평소에 나와는 좀 다르다고 생각되는 사람이 있을 때, 그 상대도 나와 같은 생각을 하는 경우가 많다. 서로 마음에 들지 않는다고 생각하면서도 표면상 방긋 웃으면서 어울리는 일은 매우 피곤하다. 이 피곤한 일을 계속하면 또 인간관계로 우울증이 악화될 수 있다.
우리는 사회에서 일정한 거리를 두어야 하지만, 그렇다고 완전히 분리되어 살 수도 없다. 인간은 사회적인 동물이고, 고독을 견딜 수 없다. ‘내가 먼저 관계를 끊는 건 어쩐지 미안해서…’라는 사람도 있을 것이다. 그 기분은 이해한다. 어쩐지 사람을 선별하는 느낌이 들어 그다지 유쾌한 기분은 아닐 것이다.
그런데 나는 사람을 선별하는 것은 나쁘지 않다고 생각한다. 앞서 말했듯이 맞지 않는 사람과 무리해서 어울리는 것은 서로를 위해 좋지 않다. 사람을 선별하고 있다고 생각하기 때문에 괴로운 거라면 서로의 귀중한 시간을 지키기 위해 자신이 악역을 맡겠다고 생각해보자. 조금은 마음이 가벼워질 것이다. 하는 일이 바뀌지 않아도 사고방식을 바꾸는 것만으로 이상할 정도로 마음이 편안해진다.
물론 정당화하는 것일 수도 있지만, 우울증에 걸린 사람은 지나치게 성실한 면이 있으니 조금쯤 정당화해도 괜찮다. 가장 중요한 것은 언제든 자신의 마음이 가벼워지는 일이다. 무턱대고 다른 사람에게 상처를 줘서는 안 되지만, 자신도 상처 입어서는 안 된다.
_ <가치관이 맞는 사람을 직접 고르다> 중에서

손가락 하나도 까딱하기가 힘든데…
‘나, 괜찮아질 수 있을까?‘
오늘부터 우울한 감정을 정리하고 기분 좋아지는 법!요즘 따라 내 자신이 쓸모없는 인간처럼 느껴진다면? 가라앉은 기분은 나아질 기미가 없고, 무슨 일을 해도 재미가 없고, 삶에는 아무런 의욕도 생기지 않는다면? 어제도 우울했는데 오늘도 꿀꿀하다면 이 기분, 어떻게 끌어올려야 할까?평범한 직장인이었던 ‘홋시(필명)’는 처음 방문한 정신과에서 “3개월간 휴직하세요”라는 말과 함께 우울증 진단을 받았다. 결국, 다니던 회사를 그만두고 수년간 집에만 틀어박혀 생활했다. 시간은 흐르고, 다시 사회로 복귀하는 일은 엄두도 내지 못하던 어느 날, 문득 약을 먹거나 잠을 자는 것만으로는 우울 증상이 나아질 수 없다는 생각이 들었다. 마침내 그는, 현실도피를 끝내고 사회를 향해 한 걸음 내딛기로 결심했다.
막상 ‘우울증엔 이런 게 좋다더라’ 싶은 정보가 책이나 인터넷에 많이 있었지만, 본인에게는 어떤 방법이 효과적인지 알 길이 없었다. 그래서 저자는 우울증에 효과적이라고 알려진 일이라면 뭐든 시도해보기로 했고, 직접 해본 방법을 그날그날의 효과와 난이도에 따라 한눈에 볼 수 있게 도표화했다. 이것이 바로 트위터에서 2만 4천 번 이상 리트윗되고, 4만 개 이상의 좋아요를 받으며 사람들의 뜨거운 호응을 얻은 ‘우울증 매핑(mapping)’이다. 저자는 더 많은 사람들이 이 방법으로 우울증에서 벗어나는 데 도움을 받기를 바라는 마음에, 그간 자신이 해본 33가지 방법을 정리해 이 책 《기분의 발견》에 담았다. 우울과 무기력에서 벗어나 한 걸음씩 나아가고 싶은 사람들이라면 이 책을 읽어보자.우울하다고 누워만 있을 수는 없다!
오늘은 무기력하지만, 내일은 뭐라도 해보고 싶다면?
“제가 한번 극복해보겠습니다!” 오늘은 한없이 우울하고 무기력하지만 내일은 뭐라도 해내고 싶은 사람들, 그러나 먹는 일조차 달갑지 않아 도대체 무슨 일을 해야 할지 모르겠는 사람들이라면 주목하자. 여기, ‘세상에서 가장 쉬운 기분 탐색법’이 있다.보통 자신의 우울증을 고백하고 있는 책들이 단순히 과거의 감정과 현재의 극복을 이야기하고 있다면, 이 책의 저자는 한발 더 나아가 자신의 질병에 적극적으로 맞서는 방법을 구체적이고 상세하게 풀어낸다. 또한 참신하지만 누구나 쉽게 해볼 수 있는 방식을 활용, 여기에 실제 의학적인 근거와 의사의 해설을 덧붙여 신뢰를 높였다.
책에는 매우 일상적이고 친근한 방식의 치유법들이 소개된다. 저자는 부교감신경을 높이는 ‘허브티’를 마시며 숙면을 취하게 됐다거나, ‘일기 쓰기’로 작은 행복을 줍는 훈련을 한다고 말한다. 거기에 함께하는 것만으로 행복하다는 ‘반려동물’에 대한 애정 가득한 고백까지 읽고 나면, ‘이 정도면 해볼 만하겠다’는 왠지 모를 용기가 생긴다. 또, 공황 발작을 일으킬 만큼의 끔찍한 공포인 ‘여행’을 극복했다는 솔직담백한 체험담에서는, ‘나도 이겨낼 수 있겠다!’는 자신감을 얻는다. 이밖에도 자존감 향상에 도움이 되었던 ‘인지개선’이나 ‘타인과 비교하지 않기’, 친구를 만난다는 마음으로 지속했던 ‘상담’, 세 단계에 걸쳐 설정했던 ‘목표 세우기’까지. 저자는 자신이 우울한 마음을 극복하기 위해 해본 일들을 쉬운 일부터 어려운 일에 걸쳐 상세히 소개하고 있다. 차근차근 무기력을 딛고 일어서는 저자의 생생한 우울 극복기를 따라가다 보면, 그동안 나도 몰랐던 내 마음, 내 기분을 하나씩 발견해나갈 수 있다.
일상에서 종종 우울함을 느끼지만, 어떤 방법이 무너진 내 마음을 일으키는 데 효과적인지 잘 모르겠다면? 이 책과 함께 하루에 하나씩, 지금 할 수 있는 일부터 자신의 속도에 맞춰 시작해보자. 분명 자기만의 방법을 찾을 수 있을 것이다.“기분 좋아지는 일에 정답이 있나? 그냥 해보는 수밖에!”
[책 속 부록] ‘나만의 기분 발견하기’ ‘이렇게 괴로운 사람은 세상에 나뿐인 것 같아’라고 느끼는 사람들에게 가장 필요한 건, 어쩌면 ‘나와 같은 마음’을 가진 사람들도 있다는 아주 작은 공감의 힘이 아닐까.
저자는 과거의 자신이 겪었듯, 현재도 우울과 무기력에 빠져 헤어 나오지 못하는 사람들에게 ‘오늘만 해보자라는 생각으로, 천천히 나아가면 된다’고 이야기한다. 한편 ‘경험해본 사람만이 아는 세계’가 분명히 있으니, 자신에게 도움이 되었던 방법들을 여러 사람이 함께 나누며 그 안에서 ‘나만의 방법’을 찾아가길 소망한다. 물론 “우울증에는 어떤 것이 효과적이라고 보증할 수 있는 절대적인 정답이 없다.” 따라서 이 책에 나온 33가지 방법이 무조건 도움 된다고는 할 수 없다. 그러나 저자는 우리에게 강력한 메시지를 던진다. “조금만 힘내면 할 수 있는 일부터 우선 시작해보라”고. 비록 효과가 미미한 일일지라도 달성하다 보면 자신감이 붙는다고 말이다.
책에는 ‘나만의 기분’을 발견해볼 수 있는 매핑(mapping) 페이퍼가 있다. 우울하고 꿀꿀한 기분을 끌어올릴 만한 일이라면 뭐든 시도해보고, 여기에 그날그날의 효과와 난이도를 표시해보자. 이렇게 조금씩, 매일 내 기분을 정성스레 살피다 보면 어느새 홀가분해진 내 마음을 마주할 수 있을 것이다.

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