정신건강의학과 전문의 최환석의 무기력과 불안을 없애줄 9가지 심리 처방

행복할 수 있는 길을 놔두고 자꾸 불행한 길을 택하는 사람, 뻔히 보이는 불행을 반복하는 사람에게 지금 꼭 필요한 건 뭘까? 부정적 감정으로 힘들어하는 사람들을 위한 심리 처방전!

살면서 우리는 무력감과 절망에 빠져 '아무것도 하기 싫은 날'을 경험하게 된다. 그런 날이면 유독 불행한 과거 생각에 얽매이고 미래를 상상할 때도 우울한 그림만 그리게 된다. 아무한테나 불쑥불쑥 화가 나고, 별일 아닌 일에도 쉽게 짜증을 내거나 상처를 받는다. 쳇바퀴처럼 반복되는 불안하고 어두운 일상에서 더 자유로운 삶으로, 더 능동적인 삶으로 나아갈 길은 과연 없는 걸까? 이 책은 비관적·부정적 감정으로 힘겨워하는 현대인들을 위해 정신건강의학과 전문의가 제공하는 '생각 상담실' 혹은 '심리 처방전'이라 할 수 있다. 행복할 수 있는 길을 놓아두고 자꾸 불행한 길을 택하는 사람, 뻔히 보이는 불행을 반복하는 사람에게 지금 꼭 필요한 건 뭘까? 저자는 '잠시, 생각할 시간'을 가져보자고 제안한다. 우리는 삶에서 수많은 갈림길을 만나고 감정의 혼란과 선택의 딜레마를 겪는다. 헛된 감정에 굴복해 상처를 입기도 하고, 정작 자신에게 유리한 방법을 합리적으로 잘 따져보지 못해 불행한 마음으로 살아가게 될 수도 있다. 바로 그럴 때, 즉 마음이 갈피를 잡을 수 없을 때, 화가 치밀어오를 때, 괴롭고 외로울 때, 아무것도 하기 싫어 무기력할 때…… '잠시, 생각할 시간'을 가져보면 어떨까. 그 시간이 우리를 가장 유리한 방향으로 이끌어, 궁극적인 행복의 길로 내딛도록 도울 것이라고 저자는 말한다.

들어가며 ‘잠시, 생각할 시간’ 가져보기 4

1장 왜 자꾸 무기력해질까? ― 무력감에서 벗어나기
혹시 깜깜한 터널에 갇힌 채 살고 있는 건 아닐까? 20
터널 끝에 이르면 행복해질까? 24
두려움과 맞서는 용기가 중요하다 26
남들의 ‘이러쿵저러쿵’에 신경 쓰지 마라 28
진정한 열정은 들뜨지 않고 치밀하다 31
‘상상만 해도 이뤄진다’라는 그럴듯한 거짓말 33
무력감에서 빠져나오는 첫 번째 발걸음 35

2장 당신의 기억을 믿지 마라 ― 불행한 과거 기억에서 벗어나기
과거를 미화하지도 오독하지도 말 것 44
우리 뇌는 착각과 속임수의 대가 46
‘감정’이 ‘기억’을 꾸며내지 않도록…… 51
즐거운 기억으로 현 상황을 뒤집어보기 54

3장 미래가 불안하다는 당신에게 ― 잘못된 미래의 상상에서 벗어나기
멀리 있는 것이 희미해 보이는 건 당연하다 64
생각의 오류, 우리 뇌가 누락시키는 것 66
생각의 빈자리 메워주기 70
부질없는 감정으로 마음을 낭비하지 마라 74
>> 생각 연습Ⅰ 비슷한 슬픔을 가진 사람끼리는 만나지 마라 78

4장 있는 그대로 받아들이는 연습 ― 인생의 중심에 ‘나 자신’을 놓기
그것이 정말 당신의 인생인가? 89
‘지나치게 신중한 선택’은 때로 불리하다 91
“그건 내 알 바 아니오”라고 말해야 할 때 96
“좀 더 이기적으로 살아도 돼”라는 말의 진실 99
착할 때도 있고 이기적일 때도 있으니까 104

5장 인생에 ‘나쁜 고통’만 있는 건 아니다 ― 고통 다스리기
우리는 왜 부정적 상황에 더 민감할까? 112
거대한 폭풍우 속에서도 살아남는 방법 114
‘확실한 지식’이 발휘하는 엄청난 위력 116
심리적 면역력을 높이려면 122
마음에 여유 공간 만들기 124
희망, 만병통치약은 아니지만 효과 좋은 진통제 127
‘파블로프의 개들’이 대홍수를 만났을 때 131
‘지금 이 순간’에 집중하기 135
>> 생각 연습 Ⅱ 마음의 신호에 귀를 기울일 것 140

6장 잃은 게 있다면 얻은 것도 있다 ― 생각을 뒤집어 긍정하기
살다보면 ‘정말 최악이다’ 싶을 때도 있다 151
내게 가장 유리한 길을 찾기 153
그 코끼리에서 내려라 158
어차피, 문제없는 인생은 없다 162
어차피, 고통 없는 세상도 없다 166
우리의 뇌세포는 특별한 능력이 있다 168

7장 아픈 눈으로 세상을 보면 누구나 아프다 ― 우울감에서 벗어나기
우울한 사람들의 두 가지 특징 176
어두운 감정의 쳇바퀴에서 빠져나오려면 179
우리는 ‘낙관편향 성향’을 갖고 태어난다 181
낙관편향 성향이 일시적으로 사라지면 184
감정의 진폭을 줄여야 ‘유리한 판단’이 가능하다 187
>> 생각 연습 Ⅲ 뇌세포를 자극하는 가장 좋은 방법 192

8장 운수 나쁜 날을 완벽하게 뒤집는 기술 ― 분노감에서 벗어나기
왜 자꾸 화가 나는 걸까? 207
복수는 통쾌한 것? 210
세상을 향해 투덜거리기 전에 214
감정은 이내 흩어지는 연기 같은 것 218
공감하는 능력이 쓸모없는 분노를 죽인다 221
순간적인 화를 가라앉히는 단순한 방법 224

9장 진짜 이기는 게임을 하라 ― 불필요한 싸움에서 벗어나기
유능한 레지던트 L씨가 놓친 것 232
삶은 게임의 연속, 전략과 전술이 필요하다 234
무엇이 ‘이기는 게임’일까? 237
이기는 방법은 따로 있다 240
‘싸울 때마다 이기는 것’보다 더 좋은 것 243
>> 생각 연습 Ⅳ 멀티태스킹은 멋진 능력일까? 248

사실 사람들이 무기력해지는 건 두려움 때문이 아닐까. 이 제자만 해도 소속 집단으로부터 듣게 될 비난을 각오해야 했을 것이다. 남들처럼 잘살 수 없을지 모른다는 두려움에 맞선 용기가 세뇌라는 억압 상황과 그에 따른 무기력을 깨뜨린 것이다. -- 27쪽사람들의 행동 밑바탕에는 공통적 욕구가 하나 자리 잡고 있다. 바로 인정받고 싶은 마음이다. 극히 예외적인 경우를 제외하면, 사람은 누구나 타인으로부터 인정이나 관심을 받고 싶어한다. 그러나 현실은 의외로 냉혹해서 살다보면 긍정적 평가보다는 부정적 평가와 맞닥뜨려야 하는 경우가 더 많은 듯 느껴진다. 그렇다 하더라도 대다수 사람들은 그 부정적 평가를 그냥 무시하기도 하고 때로는 냉철하게 받아들여 삶을 교정하기도 하면서 살아간다. 그런데 부정적 평가에 유독 민감하게 ‘반응’하는 사람이 있다. 심하면 피해의식으로 발전하기도 한다. 부정적 평가를 받고 있는 상황이 아닌데도 자신이 비난받거나 조롱받는다고 지레짐작한다. 내면에 깔린 불안감 때문에 실제 상황을 객관적으로 인식하지 못하는 것이다. 뜻 없는 농담이나 가벼운 조롱에도 심각한 무시나 침해를 당했다고 여기고, 아주 작은 갈등도 매우 큰 위험으로 인지한다. 웃으며 넘길 만한 일도 계속 그 일을 곱씹다가 마침내는 자존감이 바닥까지 떨어지는 사태로 번진다. 매우 주관적인 자신만의 부정적 해석 방식이 작용하기 때문이다. 이런 방식을 ‘자각’함으로써 생각의 ‘전환’이 이루어지지 않는 이상 그 고통스러운 쳇바퀴는 멈추지 않는다. -- 29~30쪽이 외에도 다양한 실험 결과가 ‘막연한 상상’은 결코 목표 달성에 효과가 없음을 보여준다. UCLA 심리학과 교수 리엔 팜(Lien Pham)과 셸리 테일러(Shelley Taylor)는 시험을 앞둔 학생들을 두 그룹으로 나누어, 1번 그룹에는 자신이 시험에서 좋은 성적을 얻는 상상을 하루에 몇 분씩 정해놓고 하도록 하고, 2번 그룹에는 별다른 주문을 하지 않은 채 시험을 보게 했다. 그러자 매일 몇 분씩 상상에 빠졌던 1번 그룹이 2번 그룹에 비해 공부를 덜했고 당연히 성적도 나빴다. -- 33~34쪽재미있는 사실은 열정의 불씨는 아무것도 시도하지 않고 가만히 있을 때, 즉 무기력할 때 완전히 꺼져버린다는 점이다. ‘실패’는 열정을 잠시 누그러뜨릴지언정 그 불씨를 아예 꺼뜨리지는 않는다. 다시 말해 무기력은 열정에 치명적이다. -- 37쪽 우리 눈에 맹점이 있어 상이 맺히지 못하는 것이라면, 왜 아예 아무것도 안 보이는 게 아니라 점만 사라진 채 하얀색 종이는 보이는 것일까? 그건 우리 뇌가 요술을 부리기 때문이다. 뇌는 비어 있는 것을 싫어한다. 그래서 그 부분을 그대로 비워두지 않고 주변 정보 혹은 기존 정보를 참고해 그럴듯하게 메워버린다. 그래서 점은 사라져도 흰 종이는 보인다. -- 47쪽 기억을 관장하는 부위인 해마(hippocampus)는 감정 조절과 관련된 부위인 편도체(amygdala) 바로 옆에 있다. 그 때문에 기억과 감정은 매우 밀접하게 연결된다. 다시 말해, 강한 감정을 느낀 사건은 더 세세한 기억을 새기지만, 그렇지 않은 사건은 핵심만 저장하고 나머지는 알아서 메우도록 한다. -- 51쪽 우리들 ‘인간’은 상황과 문화 그리고 환경에 따라 이타성과 이기주의라는 두 가지 본성 간의 팽팽한 긴장 속에서 살아간다. 단지 우리는 순간순간 적당한 선택을 할 뿐이다. 그러므로 이른바 ‘착한 사람’이란 이런 긴장 속에서 이기적인 욕심을 그때그때 잘 극복해내는 사람들이다. 그들의 이타심이 우리 사회의 협력을 지탱해주고 사회가 제대로 돌아가도록 윤활유 역할을 해준다. 그렇다고 ‘착한 것’과 ‘이기적인 것’을 대립 개념으로만 볼 필요는 없다. 정신과 전문의 등 심리 컨설턴트가 간혹 조금 까칠하게 조금 이기적으로 살라고 조언할 때 그것은 제 인생의 중심에 그 누구도 아닌 자기 자신을 갖다놓을 수 있어야 한다는 의미가 내포되어 있다. 그런데 요즘은 이런 조언이 지나치게 남발되고 또 극단으로 치우친 것 같아 한편 씁쓸한 마음도 든다. 중요한 것은 자기 인생의 중심을 무엇 혹은 누가 차지하고 있느냐다. ‘착한 것’과 인생의 중심에 자신을 ‘놓지 못하는 것’은 엄연히 다르다. 또한 ‘이기적인 것’과 인생의 중심에 자신을 ‘놓는 것’도 전혀 다르다. 다른 사람을 의식해 그 사람 눈치나 보며 사는 건 인생의 중심에 자신을 놓지 못하는 것이지만, 뜻한 바가 있어 다른 사람을 위해 헌신하거나 봉사하는 사람은 자기 인생의 진정한 주인공이 되어 사는 '착한 사람'이다. 나는 착한 사람이 결국 행복하게 산다고 믿는다. -- 106쪽

도망갈 수 없는 삶, 생각 하나만 바꾸면 세상이 달라진다!자신을 둘러싼 모든 관계가 실패했다고 믿는 사람, 자신의 삶은 운명적으로 불행하다고 여기는 사람 등등 많은 사람이 '감정의 무한루프'에 빠져 침체된 상태로 살아간다. 마음이 우울할 때면 슬픈 기억을 더 많이 떠올리게 되고, 누군가에게 화가 나면 예전에 그에게 분노했던 경험만을 반복적으로 떠올리게 되는 식이다. 부정적 감정의 분출이 부정적 기억을 상기시키고 그 기억이 다시 부정적 감정을 분출시키는 도돌이표… 그 모든 나쁜 감정들과 안녕을 고하는 방법은 없을까?불행했던 과거, 짜증스러운 현재, 불안한 미래에 관한 '상상'에서 벗어날 수 있도록 감정의 무한루프를 끊으려면, '한번 일어난 일은 변하지 않는 사실'임을 직시해야 한다. 그런 다음, 자신에게 휘몰아친 그 감정에서 멀어지는 시간을 '잠시라도' 가져봐야 한다. 그 잠시의 시간 동안 자신에게 결과적으로 유리한 행동과 불리한 행동을 구별해서 따져보고, 우리가 취할 행동의 결과를 합리적으로 예상해 보면 된다.생각의 근육을 단련시키는 심리 상자 일기이 책에 담긴 이야기는 사실 단순하고 소박하다. 우리 삶은 언제나 예상치 못한 사건이 벌어지고 역경도 닥칠 수 있다. 정말 최악이다 싶을 때도 잇다. 그런 삶의 한복판에서 혼자 감당하기 힘든 상황을 이겨내고 행복하게 살아가려면 무엇보다 생각의 근육을 단련하는 일이 중요하다. 그래서 저자는 생각의 근육을 단련하는 데 필요한 핵심 기법이 담긴 심리 상자를 열어 보여준다.저명한 심리학자 마틴 셀리그먼의 말처럼 중요한 것은 '상처 이후의 성장'이다. 충격적 사건을 겪으면 많은 사람이 심각한 우울증과 불안증을 보인다. 하지만 그들은 다시 성장한다. 심리적 기능 수준이 이전보다 향상되는 것이다. 살면서 아픈 일을 당하는 사람들 중 80퍼센트는 시간이 지나면 평소 상태로 되돌아와 정상적으로 생활한다. 그리고 10퍼센트는 우울증이나 외상후스트레스장애 등 후유증으로 인해 더 심각한 상황까지 치닫는 반면, 남은 10퍼센트는 오히려 정신적 성숙을 경험하게 된다. 바로 그 10퍼센트 사람들의 회복력을, 우리는 배워야 한다.그러려면 최악의 상황이나 불행을 겪었다는 단면적 인식에서 벗어나 다양한 측면에서 긍정적 의미를 발견함으로써 매사에 감사하는 태도를 지녀야 하고, 또한 삶에서 정말 중요한 것이 무엇인지를 깨닫고 원하는 삶으로 점차 나아가며 타인의 고통에 깊이 공감할 줄 알아야 한다.뇌과학, 행동경제학, 게임이론, 심리실험이 함께하는 '마음 상담'자신의 기억은 언제나 확실하고 자신이 현재 느끼는 감정 또한 명확한 것이라고 믿는 사람들이 많다. 그런데 실은 이러한 오해와 왜곡이 자신의 삶은 물론, 타인에게도 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 이 책은 다양한 심리실험 결과와 뇌과학 연구 성과, 행동경제학 및 게임이론에 따른 인간심리와 행동의 근원을 추적해 사람들이 흔히 하는 '감정적 실수'를 진단한다.예를 들어 자이가르니크 효과와 낙관편향 성향, 최후통첩 게임이나 페르 신뢰 게임 등등 다양한 심리학과 행동경제학 이론과 그에 기초한 전략을 제안하면서 저자는 '조금만 다르게, 조금만 더 과학적이고 합리적'으로 따져보면 생각의 어두운 굴레에서 벗어나 더 자유로운 마음으로 즐겁고 행복하게 살아갈 수 있음을 알려준다.또한 정신건강의학과 전문의로서 저자가 만났거나 상담했던 사람들의 실제 임상 사례를 소개해, 현대를 살아가는 사람이라면 누구에게나 적용될 수 있는 감정적 혼란·불안·우울감에 대한 대처법, 건강한 마음을 유지하며 살아갈 수 있는 심리적 지침 등을 제시한다.그 감정에서 벗어나 잠시 생각하라, 그리고 눈앞의 현실을 직시하라인생의 중요한 결정을 앞두고 혼란을 겪을 때, 일상에서 순간적으로 감정이 솟구칠 때 그저 감정에 따라 살라는 조언들을 많이 한다. 아마 감정이 사람을 사람답게 하는 본질이라는 관점이 바탕에 깔려 있을 것이다.하지만 현재 어떤 상황에 처해 있든 그 '상황'이 단 한 가지 현상만 나타내지는 않는다고, 저자는 강조한다. 특정 상황이 지닌 또 다른 측면을 볼 줄 안다면 과거와 이어진 불필요한 감정적 고리를 끊고 현재를 재해석할 수 있다는 것이다. 그렇게 하면 미래에 대해서도 아주 다른 그림을 그릴 수 있게 된다. 우리의 기억은 매우 어설프며, 또한 왜곡되어 있기 때문이다.그동안 너무도 중요하다고 여기며 붙잡고 있던 '그것'을 놓으면 모든 게 물거품처럼 사라질 것 같은가. 그런 착각과 집착이 자신의 감정은 물론 호주머니와 인생까지 고갈시킬 수 있음을 저자는 경고한다. 주식투자에서든 인간관계에서든, 또 인생에서든 매물비용은 생각하지 말아야 한다. 그래야만 새로운 기회의 문이 바로 옆에 열려 있었음을 알아차릴 수 있다.[책속으로 추가]
자존심을 내려놓으라는 것은 상대방에게 무조건 수그리라는 말이 아니다. 내 감정에만 매몰되어 있으면 상대방의 마음이나 형편을 고려하지 못하게 되니, 한 발 물러서서 상대방의 마음을 헤아리는 용기를 내보자는 것이다. 내가 예은 씨에게 한 조언은 바로 이런 맥락이었다. 이 처방으로 그녀가 곧바로 편안해지지는 않을 것이다. 하지만 ‘견디기 힘든 고통’이 ‘그나마 견딜 만한 고통’으로 바뀔 수는 있지 않을까. 고통에 대한 해석만 달라져도 그것이 행복을 위한 첫걸음이 될 수 있다. 고통을 다스린다는 것은 고통을 제거하는 일이 아니다. -- 121쪽쓸모없는 감정에서 벗어나 현재 자신이 처한 상황의 다른 면을 발견할 수 있어야 한다. 현재 상황을 다른 관점에서 보는 것, 잠시 생각할 시간을 가지며 여유를 부려볼 필요가 있다. 복잡하게 얽히는 감정에서 멀어져 냉철한 생각으로 현상의 이면을 본다면 과거는 얼마든지 다르게 해석될 수 있다. 지금까지 계속 강조해왔듯이, 중요한 건 현상이 아니라 해석이다. -- 153쪽 나는 이들과는 조금 다른 각도에서 딱 한 가지만 제안하고 싶다. 당신의 코끼리가 미쳐 날뛰거나 힘들다며 퍼져 있거나 엉뚱한 길로 가겠다며 고집한다면, 일단 그 코끼리에서 내려라! 코끼리를 단단히 묶어놓은 뒤 거기서 조금 떨어진 채, 생각을 뒤집어보기도 하고 다른 각도에서 보기도 하면서 어느 것이 자신에게 더 유리한지 찾아보라는 것이다. -- 160쪽 우리 뇌에서는 매 순간 여러 가지 자극에 따른 감정들이 경합을 벌인다. 그중 어느 것을 선택할 것인가. 아무것도 선택하지 않고 내버려두면 분노와 불안과 우울감이 스스로 몸집을 키워 우리 자신을 지배할 수 있다. 무의식과 감정은 언제 어디서든 부정적 방향으로 흐르면서 우리를 힘들게 할 수 있다. 이때 그 감정이 이끄는 대로 따라간다면 우리의 인생 역시 원하지 않는 방향으로 흐르게 된다. 감정이 아니라 이성으로 나 자신의 무의식을 들여다보는 훈련이, 그래서 필요하다. -- 170쪽마이애미 대학의 마이클 매컬러 교수의 연구에 따르면, 이런 사람들도 효과를 보는 방법이 있다. ‘이점 찾기(benefit finding)’가 그것이다. 이점 찾기란, 그 어떤 불행을 만나든 그 어떤 상처를 받았든 그 속에서 ‘나에게 주는 유리한 점’을 찾아내는 것이다. 바로 이것이 내가 이 책에서 줄곧 강조해온 방법론이다. 잠시 생각할 시간을 스스로에게 주어 다른 측면에서 사안을 고민해볼 수 있도록 하라는 것이다. 그럼 이전에는 못 보던 이점(benefit)도 볼 수 있게 된다. -- 225쪽그런데 우리가 어떤 감정 상태에 있고 어떤 이익을 갈망하는지에 따라 선택이라는 경우의 수는 다양하게 펼쳐질 수 있다. 다만 우리는 자신에게 가장 유리한 선택이 무엇인지 잘 모르고, 그렇기 때문에 최선의 선택을 하지 못할 때가 많다. 우울증이든 공황장애든, 마음이 너무 힘들어서 나 같은 정신건강의를 찾아오는 사람들 대부분은 이미 불리한 선택을 수 없이 반복해 마음의 상처가 질병이 되어버린 경우다. 더욱 뼈아픈 사실은 과거에 그렇게 불리한 선택을 많이 한 사람일수록 현재와 미래의 선택에서도 유사한 방식으로 선택할 가능성이 높다는 점이다. -- 237쪽 이기는 게임을 하는 사람들은 자신에게 가장 유리한 선택을 할 줄 안다. 삶에서 일어나는 여러 가지 사건을 ‘게임’이라는 눈으로 바라봄으로써 ‘계산’하고 ‘전략’을 짜기 때문이다. 그러려면 무엇보다 중요한 것이 감정에 휘둘리지 않는 일이다. 또 이 ‘선택’ 이후 있을 일들을 시뮬레이션해서 각각의 ‘경우의 수’에 따라 이득을 계산할 줄 알아야 한다. -- 238쪽

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