최고 권위의 스포츠의학 연구가가 알려주는 잘못된 운동법의 모든 것

조깅, 헬스, 수영, 골프 당연히 이로울 거라 생각했던 그 운동이 당신의 건강을 위협한다

스트레스 해소나 건강관리, 삶을 윤택하게 해줄 여가활동으로 폭 넓은 사랑을 받고 있는 운동. 아무런 운동도 하고 있지 않으면 자기관리에 소홀한 게 아닌가 생각될 정도로 이미 우리 일상의 중요한 부분을 차지하고 있다. 하지만 그에 비해 ‘올바른 운동’의 개념과 ‘건강을 해치지 않는 바른 운동을 위한 가이드’는 제대로 주어지지 않는 것이 현실이다. 자신의 몸 상태나 자신이 하고자 하는 종목이 가지고 있는 위험성에 대한 이해 없이 막연히 ‘하면 좋겠지’ 하고 시작한다면 근육파열이나 골절 같은 즉각적인 부상은 물론 피로 골절(뼈에 과도한 스트레스가 지속적으로 쌓여 나타나는 미세 골절. X레이로도 쉽게 발견되지 않고, 심해지면 수술로도 완치가 힘들다. 운동 경험이 없는 사람들이 무리하게 운동을 시작했을 때 나타나기 쉽다)이나 스포츠 빈혈(무리한 운동으로 적혈구가 파괴되어 나타나는 증상. 운동 후 어지럼증이 지속된다면 의심해보아야 한다) 같은 만성적인 부작용이 나타날 수 있다.

프롤로그…004

제1장 그 운동, 독이 됩니다
고혈압인 사람은 부주의한 운동으로 돌연사할 위험성이 높다…023
혈압과 혈당치가 높은 사람도 운동은 해야한다…026
약을 복용 중인 사람은 낙상 확률이 높다…027
기록이나 승패를 신경 쓰면 부상당할 확률이 높아진다…028
저녁 식사 후 운동은 수면 부족을 가져올 수 있다…030
같은 운동만 반복하는 것도 위험할 수 있다…031
걷기는 무릎과 고관절 부상을 초래할 수 있다…033
무리한 운동은 빈혈의 원인이 되기도 한다…034
운동하다 목숨을 잃을 수도 있는 21세기의 여름…036
한 번에 2킬로그램 빠져도 지방은 거의 그대로다…039
운동만으로는 빠지지 않는다, 이상적인 다이어트는 ‘운동2 : 식사8’…041
운동으로 살을 빼면 무병장수할 수 있다?…042
BMI는 기준일 뿐, 목적에 따라 기준은 달라진다…046
아쉬울 때 그만두는 것이 건강에 좋다…047
운동은 근성으로 하는 것이 아니다, 즐겁지 않으면 오래 가지 않는다…050
일주일에 한 번도 좋다, 운동은 꼭 시작하자…051
운동으로 20대 때보다 체력이 더 좋아지는 경우도 있다…052
‘운동은 치매 예방에 도움이 된다’는 주장은 아직 증명되지 않았다…056

제2장 그 걷기, 독이 됩니다
하루 만 보? 숫자에 집착하지 말자…061
이런 사람은 3천 보 이상 걸으면 위험하다…063
걷기를 걸음수로만 생각하는 것 자체가 큰 착각…064
이럴 때는 걷지 말 것…066
걷기가 싫다면 무리하지 말자…067
매일 걸어도 한 달에 1킬로그램밖에 빠지지 않는다…068
당뇨병 환자는 공복이, 고혈압 환자는 비탈길이 위험할 수 있다…069
나이와 시간을 고려하면 효과는 더 커진다…070
속도나 심박수도 신경 쓰지 말자…072
처음에는 평지, 익숙해지면 비탈길도 코스에 넣는다…074
코스를 수시로 바꿀 필요는 없다, 중요한 것은 꾸준히 하는 것…076
신발은 목적에 따라 3종류로, 걸을 때는 워킹 슈즈를 신는 것이 확실히 좋다…078
운동이 될까 싶지만 건강, 장수와 근력 강화에 효과가 큰 걷기…080

제3장 그 조깅, 독이 됩니다
3만 보가 힘들면 풀 마라톤은 무리…087
폼은 신경 쓰지 말자…089
마라톤은 ‘스포츠 심장’의 원인이 될 수 있다…091
완주보다 기권하는 용기가 필요하다…093
너무 마른 체형은 골다공증에 걸릴 위험이 크다…094
우승이 목표인 선수들은 부상을 각오하고 연습한다는 걸 기억하자…095
신발은 가벼우면 기록이, 무거우면 근력이 향상된다…096

제4장 그 근력운동, 독이 됩니다
근력운동의 최적 횟수, 근거 없다…101
건강 유지가 목적이라면 하루에 10초도 충분하다…102
근력운동 좋아하는 것은 술 좋아하는 것과 비슷하다?…104
근육통이 생길 때까지 하는 것이 좋다?…105
휴식 없이 근육은 붙지 않는다, 부하가 큰 근력운동은 일주일에 2~3번이 이상적…106
너무 쉬어도 좋지 않다, 근력운동의 효과는 일주일 내에 사라진다…108
너무 심한 근육통은 부하가 과한 것, 1년 동안 운동을 못 할 수도 있다…110
근육은 하루아침에 생기지 않는다, 한 달 이상 걸린다…112
근육은 금세 빠진다, 빠지는 건 만들 때의 두 배 속도…113
근육은 생기지 않아도 등 근력과 다리 근력이 향상된다…114
근력운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말은 거짓말…115
운동을 하지 않으면 근육에 지방이 낀다…117
근력운동 시 반동을 주는 것이 좋을까? 장단점이 있다…118
운동 방식에 따라 단련되는 근육이 다르다…120
근력운동 애호가들이 좋아하는 당질 제한, 오히려 근육 감소를 일으킬 수 있다…123
같은 육류라도 단백질 함유량의 차이는 크다…125
건강보조식품 프로틴의 효과는 기대해도 좋다…127
통증이나 다친 곳이 있어도 움직일 수 있으면 근력운동은 가능하다…128
골절상을 당해도 근력운동은 할 수 있다, 골절된 다리까지 단련할 수 있는 방법은?…130
고령자의 다이어트는 백해무익, 살이 빠지는 것이 좋은 것만은 아니다…133
복근운동이나 덤벨에 집착하지 말자, 걷기나 수영으로도 근력운동은 가능하다…134
운동할 때 근력운동 먼저일까, 유산소운동 먼저일까…136

제5장 그 수영, 독이 됩니다
안전하기로는 수영이 최고, 그러나 100퍼센트 안전한 운동은 없다…141
물속에서도 탈수증은 생긴다…143
잠수는 심장에 부담을 준다…144
고혈압 환자는 빠른 속도로 수영하면 매우 위험하다…145
혈압약을 복용 중인 사람은 수영 후 귀갓길 교통사고를 조심하자…147
고령자에게 수영이 좋은 이유…149

제6장 그 테니스, 독이 됩니다
친근한 종목 테니스, 그러나 예상 외로 무리한 동작이 많다…155
하드코트나 잔디코트에서는 무릎을 다치기 쉽다…156
열사병의 위험성이 높다…157
“가벼운 라켓은 나쁘다”는 낭설…158
양손 동작도 넣자…159
테니스는 반사신경 강화와 낙상 예방에 도움이 된다…160
남녀가 함께 즐길 수 있는 것 또한 테니스의 매력…161
자기 효력감을 높여 스트레스 해소에 좋다…162
머리를 쓰기 때문에 치매 예방에도 적격…163

제7장 그 사이클링, 독이 됩니다
자전거 타는 것과 사이클링은 다르다…169
시력이나 청력이 약한 사람에게 공공도로는 위험하다, 음악을 들으면서 타는 것은 자살 행위…171
헬멧과 긴 소매를 착용하자, 부상과 자외선으로 인한 손상을 줄일 수 있다…172
단순한 취미 같지만 근력운동 효과가 크다…173
무릎을 펴고 페달을 밟으면 덜 피곤하다…174

제8장 그 골프, 독이 됩니다
경기 후 체중이 느는 경우도 있다…181
직사광선에 노출되는 시간이 가장 많은 운동. 심부전, 뇌경색을 일으키기 쉽다…182
컨디션이 안 좋아도 가게 되는 것이 골프…183
정지된 볼을 치는 골프, 어렵지 않다…184
스트레스 해소, 뼈 강화, 평소 쓰지 않는 근육 강화까지 기대할 수 있다!…185
일의 윤활유가 된다, 건강 말고도 장점이 많은 골프…186

에필로그…118

상식은 변화한다. 운동 상식도 마찬가지다. 매년 새로운 연구가 발표되고 상황은 달라지며, 과거에 주목 받던 것 중에는 실은 잘못된 정보로 밝혀지는 것들도 많다. 그런데도 새 정보는 눈에 잘 띄고 일반인들도 관심을 갖다 보니 그 자체로 주목받는 경향이 있다. 그렇게 몇 년이 흐르면 실은 잘못된 정보였거나 특정 연령에만 해당되는 내용이 마치 모두에게 해당되는 상식이 되어버리는 것이다.
많이 알려진 것들 중에서 ‘걷기는 하루 만 보 이상’, ‘내장지방 면적은 100㎠ 미만’처럼 숫자가 딱 떨어지는 정보들이야 말로, 정말로 타당한 것인지 의심해보아야 한다. 이들은 알기 쉽고 객관적인 느낌을 주기 때문에 쉽게 받아들여진다. 물론 평균적이고 이해가 쉽다는 측면은 있다. 하지만 절반 정도의 사람들에게는 해당된다는 말은 결국 나머지 절반의 사람들에게는 맞지 않는다는 이야기다. _프롤로그 중에서저녁 식사 후 운동은 수면 부족을 가져올 수 있다
개인차는 있지만 밤 9시 이후에 에어로빅 같은 운동을 하면 잠을 잘 못 이루는 사람들이 있다. 빠른 템포의 음악에 맞춰 격렬한 운동을 하면 기분이 고조되어 교감신경이 우위 상태가 되기 때문이다. 밤에 차를 고속으로 몰면 잠이 잘 안 올 때가 있는데 이와 비슷한 원리이다.
[…] 일정상 혹은 개인적인 취향으로 인해 밤에 운동하고 싶다면 목욕 후에 요가나 기공, 스트레칭 등으로 부교감신경이 우위가 되도록 하고, 가능하다면 클래식 음악을 들으면서 심신의 긴장을 풀도록 하자.무리한 운동은 빈혈의 원인이 되기도 한다
조깅이나 마라톤 등 발바닥에 강한 압력이 가해지는 운동을 습관적으로 하면 그 압력에 적혈구가 파괴돼 이른바 ‘스포츠 빈혈’을 일으킬 수 있다.
스포츠 빈혈이란 격렬한 운동으로 인해 생기는 빈혈을 말한다. 강한 압력에 적혈구가 충격을 받아 막이 터지면서 적혈구 내 헤모글로빈이 유출되는 ‘용혈’이라는 현상에 의해 발생한다.
혈액 1㎣에는 약 400~500만 개나 되는 적혈구가 떠다니는데, 장시간 달리거나 걷거나 또는 뛰어올라 발바닥에 강한 충격을 지속적으로 주면, 발바닥의 모세혈관 내를 떠다니는 적혈구가 조금씩 파괴된다. 달릴 때는 체중의 3배 정도의 부하가, 러닝 롱 점프는 착지할 때 5~7배의 매우 큰 부하가 걸리기 때문이다. 발바닥은 모세혈관이 많아 그렇지 않아도 적혈구가 빽빽이 떠다니는데 여기에 물리적으로 큰 압력이 가해지면 적혈구가 쉽게 파괴된다.
감량을 위해 식사를 제한하면서 운동도 열심히 할 때는 스포츠 빈혈의 발생 위험이 더 커진다. 적혈구를 만드는 영양소인 철분과 단백질을 식사를 통해 잘 섭취하면 문제는 없지만, 개인적인 판단으로 식사를 제한하는 경우에는 아무래도 먹는 양이 줄어 철분과 단백질 모두 부족해지기 쉽기 때문이다.
적혈구는 체내의 세포로 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에, 스포츠 빈혈로 적혈구가 파괴되면 근육세포가 산소 결핍 상태가 돼 운동을 지속하기 어려워진다. 일상생활에 지장이 없더라도 운동할 때 심장이 두근거리거나 쉽게 지친다면 주의가 필요하다. 이 상태가 지속되면 일할 때도 금세 지치거나 의욕이 떨어진다. _제1장 <그 운동, 독이 됩니다> 중에서 당뇨병 환자는 공복이, 고혈압 환자는 비탈길이 위험할 수 있다
지병이 있는 경우는 각각의 질병에 따라 운동 시 주의사항이 달라진다. 여기서는 대표적인 질병에 대해 살펴보자. 당뇨병 환자는 공복일 때는 운동을 피해야 한다. 공복 상태로 운동을 하면 혈당치가 지나치게 떨어져 쓰러질 수 있다. 고혈압 환자지질이상증고지질혈증과 HDL콜레스테롤이 비정상적으로 낮은 수치를 나타내는 병태 환자는 걷는 거리를 늘리는 것이 좋다. 거리가 길수록 효과가 크니 자유롭게 즐겨보자. 고요산혈증혈액 내에 요산 농도가 비정상적으로 높은 것 환자는 고혈압 환자와 마찬가지로 느린 속도로 걷는 것이 좋다. […]속도나 심박수도 신경 쓰지 말자
걸으면서 맥박이나 속도를 일일이 체크하는 사람도 있다. 잘못된 것은 아니지만 그렇다고 좋은 습관도 아니다. 왜냐하면 심박수는 신장이나 체중처럼 개인차가 매우 크기 때문이다. 이상적인 심박수란 대체로 그 연령대의 평균치이다. ‘나는 ○○살이니까 심박수는 ××가 좋아’라고 생각하는 것은 모든 면에서 그 연령의 평균적인 몸일 때 가능한 이야기이다.
[…] 일반적으로 운동 중 최대 심박수는 나이가 들면서 느려지지만, 특별히 질병이 없는 한 큰 차이는 없다. 건강한 사람은 1분에 50도 떨어지지 않는다. 나이에 따른 차이보다는 개인차가 더 크다. 키가 작은 사람은 심박수가 높아지는 경향이 있어 20세의 키 큰 사람과 70세의 키 작은 사람을 비교하면 70세의 키 작은 사람의 심박수가 높은 경우도 있다. 예를 들어 전자가 1분에 170이고 후자가 180인 경우도 있는 등 개인차가 크다. 심부전 환자의 경우 110을 넘지 못한다.
이러한 이유에서 걸을 때 심박수는 신경 쓸 필요가 없다. 이보다는 심기능이나 부정맥에 주의해야 한다. 체력을 키우고 싶다면 조금 숨이 찰 정도로 걸으면 충분하다. _제2장 <그 걷기, 독이 됩니다> 중에서 물속에서도 탈수증은 생긴다
의외라 생각되겠지만 물속에서도, 느끼지 못할 뿐이지 몸을 움직이면 땀이 난다.
땀으로 체내 수분이 부족해지면 자신도 모르는 사이 탈수 상태에 빠지는 경우가 있다. 탈수 상태에 빠지면 혈액이 걸쭉해진다. 혈중 적혈구 수에는 변함이 없는데 체내 수분이 줄면 혈중 수분도 줄기 때문이다. 그러면 혈액의 흐름이 나빠져 심장 혈관이나 뇌로 가는 혈관이 막혀 터질 위험성이 커진다. 이렇게 해서 발생하는 것이 바로 뇌졸중이나 심근경색이다. […] 잠수는 물속에서 숨을 멈추고 있어야 하기 때문에 몸에 상당한 부담을 준다. 호흡을 멈추고 있는 동안은 호흡할 때에 비해 뇌로 보내지는 산소의 양이 줄어든다. 호흡이 긴 사
람은 5분 정도 물속에서 잠수를 할 수 있는데, 이를 반복하면 스포츠 심장이 될 위험성이 커진다. _제5장 <그 수영, 독이 됩니다> 중에서

최고 권위의 스포츠의학 연구가가 종목별로 짚어주는 바른 운동법
운동으로 인한 부상 혹은 장기적인 손상을 말하는 ‘스포츠 손상’의 치료뿐 아니라 개인에게 적합한 운동량을 제안하고 전반적인 건강관리까지 총체적으로 다루는 스포츠의학. 《그 운동, 독이 됩니다》는 스포츠의학 최고 권위자인 저자가 40년간의 축적된 연구를 바탕으로 잘못된 운동 상식들을 바로잡고 종합적인 관점에서 각 종목별 위험성과 적합한 운동법을 제안하는 바른 운동 가이드서이다.
예를 들어, 운동 경험이 없는 사람도 쉽게 시작할 수 있는, 가장 대중적인 운동 걷기를 살펴보자. 실물 기기로건 스마트폰 어플로건 누구나 하나쯤은 만보기를 가지고 있을 정도로 ‘만 보’가 기준이 되어 있다. 하지만 실제로는 하루 3천 보도 위험한 사람이 많다. 부정맥이 있는 사람에게 3천 보는 고통 그 자체이다. 당뇨병 환자가 공복 상태로 걷는다면 혈당치가 지나치게 떨어져 쓰러질 수 있다. 그에 반에 고혈압 환자는 걷는 거리를 늘리는 것이 좋다. 거리가 길수록 효과도 커진다.
또한 흔히 가장 안전한 운동으로 여겨지는 수영은 신체적인 부담이 적어 노령자에게도 권하는 운동이지만 노화로 혈관 탄력이 떨어져 있는 상태에서 빠른 속도로 수영을 하게 되면 뇌졸중이나 심근경색을 일으킬 우려가 있다. 혈압약을 복용하는 사람이 약을 먹지 않고 수영을 하면 평소보다 혈압이 치솟아 혈관에 문제가 생길 수 있고, 정상고치혈압(필요한 경우에만 약을 복용하는 경증고혈압)환자가 약을 복용하고 운동을 하면 혈압이 필요 이상으로 떨어져 위험할 수 있다. 운동 후에는 부교감신경이 우위가 되어 심박수와 혈압이 모두 떨어지기 때문이다. 그러므로 고혈압인 사람은 반드시 운동 후 혈압을 체크해두고 필요한 경우 의사와 상의해야 한다.
이처럼 이 책은 40년 연구가 밝혀낸 새로운 운동 상식과 과학적 지식을 바탕으로 한 유용한 건강 정보들이 가득하다. 건강을 위해 운동을 결심했다면, 꾸준히 하고 있지만 늘 피로하거나 지속적인 불편함을 느낀다면, 이 책과 함께 점검해보자.

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