나는 일흔에 운동을 시작했다 실천편

77세에 운동생리학 박사가 된 전직 대기업 회장이 쓴 노년에 실내외에서 할 수 있는 근력운동의 모든 것

한때 비즈니스맨의 신화적 존재로 한국 경제계의 한 축을 맡아 맹활약하던 온양펄프의 창업자 이순국 회장이 혜성처럼 등장했다. 그것도 전성기가 한참 지난 팔순 가까운 나이에. 그가 돌아온 까닭은 비즈니스 때문이 아니다. 건강한 삶, 행복한 삶, 패기 넘치는 삶을 전파하기 위해서다. 그의 명함에 새겨진 직함은 ‘한국시니어근력운동실천기구 이사장’이다. 그 아래는 ‘체육학 박사’, ‘상명대학교 특임교수’라는 또 다른 수식어가 붙어 있다. 그동안 도대체 무슨 일이 있었던 것일까?

프롤로그 - 내가 평생 지켜 온 품격과 존엄을 잃지 않는 길

PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들
1. 체력에 대한 이해
근기능ㆍ 심폐지구력ㆍ 유연성ㆍ 민첩성ㆍ 평형성ㆍ 순발력ㆍ 협응력
2. 내 체력은 어느 정도인가ㆍ
체성분 분석ㆍ 악력ㆍ 30초 의자에 앉았다 일어서기ㆍ 2분 제자리 걷기ㆍ 앉아 윗몸 앞으로 굽히기ㆍ
의자에 앉아 3m 표적 돌아오기ㆍ 8자 보행ㆍ 건강 체력 평가ㆍ 체력인증서 발급
3. 운동 프로그램
운동 준비물ㆍ 운동 프로그램의 일반 원리ㆍ 운동 프로그램의 구성 요소ㆍ 운동을 중지해야 하는 순간

PART 2 집에서 운동하기
1. 준비운동과 정리운동
준비운동 : 동적 스트레칭ㆍ 국민체조ㆍ 정리운동 : 정적 스트레칭
2. 근력운동
01. 가슴 운동
푸시 업ㆍ 인클라인, 디클라인 푸시 업ㆍ 덤벨 프레스ㆍ 체스트 프레스ㆍ 체스트 플라이ㆍ 크로스 오버
02. 어깨 운동
덤벨 프레스ㆍ 밴드 프레스ㆍ 프론트 레이즈ㆍ 밴드 프론트 레이즈ㆍ 업라이트 로ㆍ 레이터럴 레이즈ㆍ
밴드 레이터럴 레이즈ㆍ 벤트 오버 레이터럴 레이즈ㆍ 숄더 로테이션
03. 등과 허리 운동
풀 업(턱걸이)ㆍ 밴드 로ㆍ 시티드 로ㆍ 벤트 오버 덤벨 로ㆍ 벤트 레그 데드 리프트
04. 다리 운동
덤벨 스쿼트ㆍ 밴드 스쿼트ㆍ 레그 런지ㆍ 레그 익스텐션ㆍ 밴드 익스텐션ㆍ 라잉 레그 컬ㆍ 레그 프레스 ㆍ
원 레그 프레스
05. 팔 운동
덤벨 컬ㆍ 시티드 덤벨 컬ㆍ 밴드 컬ㆍ 콘센트레이션 컬ㆍ 스트레치 컬ㆍ 트라이셉스 익스텐션ㆍ 푸시 다운ㆍ
덤벨 오버헤드 익스텐션ㆍ 킥 백ㆍ 리버스 딥스
06. 복근 운동
크런치ㆍ 리버스 크런치ㆍ 친업 바 크런치ㆍ 바이시클 크런치ㆍ 사이드 크런치ㆍ 스탠딩 트위스트
07. 엉덩이 근육 운동
둔근 브리지ㆍ 변형 둔근 브리지ㆍ 힙 익스텐션
3. 심폐지구력운동
제자리 걷기ㆍ 제자리 뛰기ㆍ 줄넘기ㆍ 계단 오르기
4. 유연성 강화운동
어깨 스트레칭ㆍ 복근 스트레칭ㆍ 쿼드 스트레칭ㆍ 사이 스트레칭ㆍ 종아리 스트레칭ㆍ 엉덩이 스트레칭 ㆍ
햄스트링 스트레칭ㆍ 곤봉 돌리기
5. 균형 감각 향상운동
눈 감고 외발 서기ㆍ 일직선 걷기ㆍ 싱글 레그 토 터치ㆍ 싱글 레그 데드 리프트ㆍ 제기차기

PART 3 동네 공원에서 운동하기
1. 공원에서 할 수 있는 일반적인 운동
트윈 트위스트ㆍ 롤링 웨이스트ㆍ 상체 근육 풀기ㆍ 다리 근육 풀기ㆍ 양팔 줄 당기기ㆍ 등 마사지ㆍ 체어 웨이트ㆍ
아래로 당기기ㆍ 다리로 밀기ㆍ 레그 익스텐션ㆍ 윗몸 일으키기ㆍ 달리기ㆍ 공중 걷기ㆍ 자전거 타기
2. 공원에서 할 수 있는 근력운동
체스트 프레스ㆍ 디클라인 프레스 머신ㆍ 버터플라이 ㆍ 케이블 플라이ㆍ 벤치 프레스ㆍ 인클라인, 디클라 인 푸시 업ㆍ
숄더 프레스ㆍ 풀 다운ㆍ 풀 업(턱걸이)ㆍ 시티드 머신 로ㆍ 시티드 케이블 로ㆍ 암 컬ㆍ 레그 프레스ㆍ 레그 익스텐션ㆍ
레그 컬ㆍ 스미스 머신 스쿼트ㆍ 레그 스쿼트 머신ㆍ 이너 사이ㆍ 업 도미널 크런치

PART 4 프로그램 구성
1. 운동 프로그램
준비운동ㆍ 정리운동ㆍ 본 운동
2. 주 단위 프로그램
주 2회 프로그램ㆍ 주 3회 프로그램ㆍ 주 4회 프로그램ㆍ 주 5회 프로그램

PART 5 나는 이렇게 운동한다
1. 운동 방법
운동 부하 기준ㆍ 운동 방식ㆍ 운동 부위ㆍ 운동 빈도ㆍ 운동 시간
2. 심폐지구력운동
01. 러닝머신
조깅ㆍ 걷기
02. 야외에서
조깅ㆍ 속보
3. 근력운동
01. 가슴 운동
벤치 프레스ㆍ 덤벨 프레스ㆍ 체스트 프레스ㆍ 케이블 플라이ㆍ 팩 플라이ㆍ 푸시 업
02. 어깨 운동
덤벨 프레스ㆍ 숄더 프레스ㆍ 머신 프레스ㆍ 바 업라이트 로ㆍ 레이터럴 레이즈ㆍ 프론트 레이즈
03. 등 운동
풀 업(턱걸이)ㆍ 풀 다운ㆍ 미드 로ㆍ 덤벨 로ㆍ 바벨 로ㆍ 밴드 오버 로ㆍ 케이블 로
04. 팔 운동
바이셉스 컬ㆍ 덤벨 컬ㆍ 콘센트레이션 컬ㆍ 바벨 컬ㆍ 시티드 딥ㆍ 덤벨 오버헤드 익스텐션ㆍ 바벨 오버 헤드 익스텐션ㆍ
킥 백
05. 다리 운동
레그 익스텐션ㆍ 레그 컬ㆍ 레그 프레스ㆍ 덤벨 레그 런지ㆍ 덤벨 레그 스쿼트ㆍ 스미스 머신 스쿼트
06. 복근 운동
애브도미널ㆍ 친업 바 크런치ㆍ 리버스 크런치ㆍ 사이드 크런치ㆍ 싯 업ㆍ 시티드 니 업ㆍ 바이시클 크런치ㆍ
레그 업 크런치
4. 유연성, 평형성 운동
각종 스트레칭ㆍ 복근 스트레칭ㆍ 곤봉 돌리기ㆍ 눈 감고 외발 서기ㆍ 싱글 레그 데드 리프트ㆍ 제기차기
5. 나의 운동 일지

에필로그 ㆍ 노화를 멈추고 삶을 바꾸는 운동

제가 주목한 것은 동네 공원에 설치된 기구를 이용한 운동법입니다. 운동기구가 많은 곳도 있고, 적은 곳도 있으며, 좀 더 고급스러운 기구가 잘 갖춰진 곳도 있고, 다소 열악한 수준에 머무는 곳도 있지만 어지간한 동네마다 이런 시설이 갖춰지지 않은 곳은 없습니다. 이 같은 공원 운동기구를 잘 활용한다면 전혀 경제적 부담 없이 얼마든지 자신의 건강을 관리할 수 있습니다. 아침 일찍 출근했다가 밤늦게 집에 들어오고, 주말이면 밀린 잠을 자느라 제 몸 하나 돌볼 틈 없이 바쁘게 살아가는 젊은이들에 비하면 이런 시설이 갖춰진 공원에서의 운동은 그야말로 시니어들만을 위한 천국이라고 해도 과언이 아닐 겁니다. 돈이 없어 운동 못한다는 건 이제 옛말입니다.
_프롤로그 중에서 노인은 정상적인 신체 활동이나 단백질 섭취만으로 노화에 따르는 골격근의 감소를 상쇄시키기 어렵습니다. 근육을 길러주는 저항성운동을 통해 근손실을 방지하고, 운동 단위가 더 많아지도록 해 근육량을 늘려야만 근력도 향상됩니다. 근력이 증가하면 일상생활의 어려움이 감소하고 에너지도 향상되어 신체 구성 전반에 긍정적인 효과가 나타나므로 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 조건 중 하나입니다. 나이가 들어서 힘든 운동은 어렵다고 토로하는 사람이 더러 있지만 초고령자라고 해도 고강도 저항성운동으로 근육량이나 근력이 증가한다는 것은 제 연구 결과에서도 이미 입증된 바 있습니다. 근섬유 크기가 커지고 골격근이 강해지면 근기능과 근력 향상은 자연히 따라오는 변화이므로 나이가 많다고 해서 고강도 저항성운동을 두려워할 이유는 없습니다.
_PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들 중에서 계단 오르기는 심폐지구력을 향상시키고, 엉덩이와 허리, 하체 근육을 강화하는 근력운동일 뿐만 아니라 균형 감각을 증대할 수 있는 다목적 운동으로 운동의 효과 면에서는 효율성이 높다고 할 수 있습니다. 그러나 무릎이 좋지 않은 사람이나 노년층에서는 사고 위험이 높기 때문에 계단 오르기 운동은 신중을 기해야 합니다. 또한 계단을 내려오는 운동은 계단 오르기 운동보다 사고 위험성이 더욱 크므로 피하는 것이 좋습니다.
_PART 2 집에서 운동하기 중에서 여러 가지 운동기구가 잘 갖춰진 실내체육관에서 할 수 있는 중량부하운동을 동네 공원에서도 할 수 있습니다. 한 예로 경기도 고양시에 있는 주엽공원이나 호수공원, 정발산공원 등에 가면 헬스클럽에서나 볼 수 있는 웨이트 트레이닝 기구들이 비교적 다양하게 갖춰져 있어 누구나 자유롭게 근력운동을 할 수가 있습니다. 이른 시간과 저녁 무렵에는 젊은이들도 눈에 많이 띄었고, 낮 시간에는 머리가 허연 노년층 사람들이 땀을 뻘뻘 흘리며 열심히 운동을 하고 있었습니다. 다만 동네 공원에는 전문 트레이너가 상주하지 않기 때문에 과부하운동에 의한 부상의 우려가 있으므로 자신의 체력에 맞는 준비운동과 운동 수칙 준수가 필수적입니다.
_PART 3 동네 공원에서 운동하기 중에서 헬스클럽에서 운동을 해본 분들은 아실 겁니다. 큰 마음먹고 6개월 혹은 1년 동안 회원으로 등록했지만 얼마 지나지 않아 이런저런 이유로 빠지다가 나중에는 아예 가지 않게 된 경험 있으시죠? 운동이라는 게 의욕만 가지고 되는 게 아닙니다. 내 체력과 여건 등을 충분히 고려해서 실천 가능한 계획을 세워야 합니다. 거창하게 프로그램을 짰다가 작심삼일이 되는 것보다는 소박할지언정 초지일관할 수 있는 프로그램을 짜는 것이 중요합니다. 각자 자기 몸에 맞는 옷과 입에 맞는 음식이 있듯 체질에 어울리는 운동 프로그램이 있습니다. 그걸 발견하는 것이 좋은 운동 습관을 들이기 위한 출발점입니다.
_PART 4 프로그램 구성 중에서 제가 만들어서 사용하고 있는 운동 일지입니다. 매일 빠짐없이 운동하는 저로서는 주 단위로 각기 근육을 달리하여 어떤 운동을 어떤 강도로, 얼마나 오랫동안 하는지, 그리고 운동을 할 때마다 힘의 크기를 어떻게 달리해 나가는지를 일지로 기록해 두었더니 프로그램을 짜는 데 많은 도움이 되었습니다. 독자 여러분께도 이를 권해 드리고 싶습니다.
_PART 5 나는 이렇게 운동한다 중에서 결론적으로 건강한 노년생활을 지속하고, 질병의 고통으로부터 자유로워지기 위해서는 균형 잡힌 식습관과 더불어 유산소운동과 근력운동을 끊임없이 실천하는 것이 필요합니다. 이것은 선택이 아니라 필수입니다. 시간 많고 걱정 없는 노인들이나 경제적으로 여유 있는 사람들만 하는 게 아닙니다. 시간 없고 가진 게 적을수록, 내 남은 인생과 배우자의 인생 그리고 자녀들의 인생을 위해 반드시 실천해야만 합니다.
_에필로그 중에서

서울대 경제학과를 졸업하고 한국제지에서 직장 생활을 시작한 그는 공인회계사로 일하다가 1976년 32세에 불과한 나이에 부도난 제지 회사를 인수해 온양펄프를 창업했다. 사업가 기질을 타고난 그는 꾸준히 회사를 인수해 계열사 30여 곳을 아우르는 재계 순위 25위의 신호그룹을 일구었다. 그야말로 남부러울 게 없었고 거칠 것도 두려울 것도 없었다. 사업은 탄탄대로였으며 인생은 온통 장밋빛이었다.
거기까지였다. 오르막길이 끝난 것이다. 남은 건 내리막길뿐이었다. 1996년부터 시작된 아시아 외환 위기로 직격탄을 맞은 그는 2006년 신호제지 매각을 끝으로 평생 일군 모든 사업을 접었다. 그는 상실감을 달래기 위해 일본 여행을 갔다가 협심증으로 쓰러지고 말았다. 낙천적이었던 그도 실패의 충격을 감내하기에는 버거웠던 것이다. 그 와중에 믿고 의지하던 형님마저 세상을 떠났다. 그의 친형은 우방건설 이순목 회장이었다. 정신이 번쩍 났다. 이때 그는 비로소 건강보다 더 값진 재산은 없다는 걸 깨달았다.
그는 곧바로 운동을 시작했다. 무슨 운동이든 열심히만 하면 다 좋은 줄 알았다. 그런데 운동에 너무 매달려 사는 게 위험해 보였는지 주위에서 적당히 하라고 말렸다. 그는 적당한 운동이 뭔지 궁금했다. 그때부터 그는 노인을 위한 운동 방법을 본격적으로 연구하기 시작했다. 서울과학기술대학교 대학원에 들어가 운동생리학 석사학위를 취득했고, 상명대학교 대학원에서 운동생리학 박사학위를 받았다. 급기야 몸소 체험한 운동의 효과를 알려야겠다는 생각으로 2018년 그의 나이 77세 때 《나는 일흔에 운동을 시작했다》라는 책까지 썼다. 그즈음부터 한국시니어근력운동실천기구를 만들어 전국 곳곳의 복지관 등을 찾아다니며 노인들을 대상으로 특강을 하면서 상명대 특임교수로 학생들에게 강의도 하고 있는 것이다. “저는 타고난 약골이었습니다. 몸집이 작은 데다 사업하느라 운동과는 담을 쌓고 살았죠. 게다가 술 담배와 스트레스에 찌들어 살았으니 건강에 좋지 않은 것만 골라서 했던 셈입니다. 한때는 심각한 위험에 처하기도 했어요. 그런데 지금은 제가 다니는 헬스클럽에서 자타공인 몸짱 할아버지로 통합니다. 처음 보는 젊은이들은 저를 아저씨라고 부릅니다. 운동으로 다져진 탄탄한 몸매를 보면 도저히 할아버지라고 부르기가 어렵기 때문입니다. 운동을 시작하면서 저는 훨씬 더 젊고 건강해졌을 뿐 아니라 삶에 활력이 생겼고 모든 일에 자신감이 넘치게 되었습니다. 건강한 육체에 건강한 정신이라는 말은 허언이 아니었습니다.” 그는 자신이 운동을 통해 되찾은 건강하고 행복하며 패기 넘치는 삶을 다른 노인들에게 전파하는 일에 남다른 사명감을 갖게 되었다. 누가 시킨 일도, 월급이 나오는 일도, 수익이 창출되는 일도 아니다. 젊었을 적 사업 마인드로 보면 도무지 수지타산이 맞지 않는 일이다. 하지만 그는 이 일에 모든 열정을 쏟아 붓고 있다. 열정만이 아니다. 자신의 사비도 상당히 들어간다. 그러나 그는 이 일이 너무 즐겁고 보람 있다.
건강 전도사로 변신한 그가 또 한 권의 책을 펴냈다. 《몸짱 할아버지의 청춘 운동법》이다. 첫 번째 책이 ‘왜 운동이 필요한가?’에 답하는 이론적 내용을 담고 있다면, 이번 책은 ‘어떻게 운동할 것인가?’에 답하는 실천적 내용을 담고 있다. 집에서, 사무실에서, 노인정에서 혹은 어디나 있는 동네 공원에서 자유롭게 할 수 있는 운동 방법이 두루 소개된 책이다. 자신이 직접 모델로 나서서 운동 동작을 설명하는 사진을 찍어 책에 실었다. 초보자도 누구나 쉽게 따라할 수 있는 실버 헬스 가이드북이다.

“요즘을 ‘100세 시대’라고 합니다. 하지만 병원을 내 집처럼 들락거리거나 내내 병석에 누워 아무리 오래 산들 무슨 소용이 있겠습니까? 자신도 괴롭고 배우자나 자식들에게도 고통스러운 짐을 지우게 될 뿐입니다. 노인 스스로 건강을 책임지는 것, 꾸준한 운동을 통해 사는 날까지 유쾌하고 건강하게 사는 것, 이것이 내가 평생 지켜 온 품격과 존엄을 잃지 않는 길입니다. 제가 책을 쓴 이유가 바로 여기에 있습니다.” 책에 등장하는 그의 겉모습은 아직 한창 나이인 50대 같다. 그러나 그는 1942년생이다. 곧 팔순인 그는 요즘도 매일 2~3시간씩 운동을 한다. 오래 살기 위해서가 아니다. 건강하게 살기 위해서다. 자신의 품격과 존엄을 잃지 않기 위해서다. 이것이 나이 들수록 운동이 더 필요한 이유다. 미룰 시간이 없다. 강력한 운동이 더 건강한 인생을 만든다.
나이 들수록 근육을 늘려야 하는 건 선택이 아니라 필수다! 이 책은 다섯 파트로 구성되어 있다. 첫 번째 파트는 ‘운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들’이다. ‘체력’이 무엇인지를 알아야 자신에게 맞는 운동을 선택할 수 있다. 따라서 이에 대한 이해를 도운 뒤 자신의 체력을 직접 측정하는 방법을 알려주고, 운동 프로그램을 어떻게 짜며, 어떤 준비를 해야 하는지를 친절하게 설명한다.
두 번째 파트는 ‘집에서 운동하기’다. 헬스클럽에 나가 운동하는 것이 여러 가지로 부담스러운 노인들을 위해 실내 어디서든 가능한 운동 방법을 가르쳐준다. 준비운동과 정리운동, 근력운동, 심폐지구력운동, 유연성 강화운동, 균형 감각 향상운동 등이다. 이 책은 몸에서 땀이 날 정도로 근육을 사용해서 운동하는 근력운동을 주로 다루고 있기 때문에 근력운동 부분은 다시 가슴 운동, 어깨 운동, 등과 허리 운동, 다리 운동, 팔 운동, 복근 운동, 엉덩이 근육 운동 등으로 나눠져 상세하게 소개된다.
세 번째 파트는 ‘동네 공원에서 운동하기’다. 요즘은 어느 지역, 어느 고장을 가든 크고 작은 공원들이 만들어져 있고, 공원 한 곳에는 여러 가지 운동기구들이 설치되어 있다. 일찍부터 이 기구들을 이용해 운동하는 노인들도 있지만 그저 무심코 지나치면서 공원은 산책이나 하는 곳 정도로만 알고 있는 노인들이 대부분이다. 이 책에서 저자는 공원이야말로 노인들이 운동하기에 가장 적합한 장소라고 말한다. 돈도 들지 않고, 언제든 갈 수 있으며, 가깝고, 맑은 공기까지 마실 수 있으니 말이다. 실제로 저자는 경기도 고양시에 있는 주엽공원, 호수공원, 강선공원, 정발산공원을 두루 다니며 운동기구를 점검하고, 관련자들을 인터뷰하면서 적절한 운동법을 소개하고 있다. 공원에서 할 수 있는 일반적인 운동과 공원에서 할 수 있는 근력운동이 자세하게 다루어진다.
네 번째 파트는 ‘프로그램 구성’이다. 아무리 좋은 운동도 내 체력이나 환경 등에 맞지 않으면 무용지물이다. 남들이 하는 운동이 좋아 보여서 무작정 따라하는 건 금물이다. 운동 프로그램은 어떤 것이 있고, 내게 맞는 프로그램을 어떻게 짜야 하는지를 알려준다.
마지막 다섯 번째 파트는 ‘나는 이렇게 운동한다’이다. 저자는 집 근처인 판교에 있는 헬스클럽을 다니고 있다. 운동 방법의 한 사례로 헬스클럽에 있는 운동기구를 이용해 운동하는 방법을 소개한다. 근력운동을 중심으로 해서 다양한 심폐지구력운동, 유연성, 평형성 운동 등에 관해 설명하고 있다. 특히 저자는 자신이 사용하는 ‘운동 일지’를 책에 공개했다. 매일 꼼꼼하게 일지를 적어 가면서 체계적으로 운동하면 되는 대로 막연하게 운동하는 것과는 확연히 다른 결과를 얻을 수 있다.

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